Cereální snídaně se stala během posledních let pro mnoho Čechů běžnou součástí jídelníčku. Aby byla opravdu tak zdravá, jak to od ní očekáváme, je třeba při nákupu bedlivě sledovat etikety.
Snídaně podstatným způsobem ovlivňuje naši výkonnost během celého dopoledne. Podle nutričních specialistů by měla být vyvážená, měla by obsahovat mléko nebo mléčný výrobek, cereální složku, ovoce a zeleninu. Jako ideální se jeví miska jogurtu nebo mléka, v němž jsou kousky čerstvého nebo sušeného ovoce a cereálie. Nebojte se přidat i trochu oříšků nebo semínek na vylepšení nervové stability.
Hodné a zlé cukry
Abychom ze snídaně získali to, co nám prospívá, měla by obsahovat ty správné „hodné“, tedy pomalé cukry, které nám dodávají energii na delší dobu. To určuje tzv. glykemický index, který však výrobci na etiketě ze zákona uvádět nemusejí.
Co však opominout nesmějí, to je obsah cukrů (nikoli sacharidů!) – tato hodnota říká, kolik je v cereáliích rychlých cukrů, tedy těch „zlých“, které námi jen prosviští a za cenu zbytečně vysokého energetického příjmu nám dodají „šťávu“ jen na chvilku. Dalším důležitým údajem, který se vyplatí sledovat, je obsah soli (sodíku), který by měl být co nejnižší.
Pozornost je třeba věnovat také tomu, zda jsou cereálie celozrnné. Výrobky, které nejsou označeny jako celozrnné, jsou vyráběny jen ze střední vrstvy zrna a jsou tak ochuzeny o množství vitaminů a cenný obsah vápníku, zinku i železa.
Křupavé, či sypané?
Pokud máte rádi müsli, vyplatí se kromě již zmíněných hodnot sledovat způsob jeho přípravy. To, které se označuje jako křupavé neboli zapékané, obsahuje zbytečně moc tuku a je energeticky mnohem hodnotnější než šetrněji připravené müsli sypané.
Ovoce jako živé
Poslední složkou zdravé snídaně je ovoce. Nejlepší je čerstvé, ale skoro stejně hodnotné je ovoce lyofilizované, jež někteří výrobci přidávají do cereálních směsí. Jedná se o konzervaci ovoce pod tlakem a při velmi nízkých teplotách hluboko pod bodem mrazu. Tímto způsobem upravené ovoce si zachovává překvapivě dokonalou chuť i aroma. Neobsahuje žádné konzervanty ani cukry navíc – nic, co ovoce předem neobsahovalo, nepřibude.
Křupavý pohár s jogurtem
4 porce - příprava: 20 minut
- 150 g cereálií
- oříšek másla
- 1 sáček vanilkového cukru
- 400 ml smetanového jogurtu
- citronová šťáva podle chuti
- 150 ml smetany ke šlehání (33%)
- 8 lžic medu
- 200 g čerstvého ovoce (nakrájené jahody, hrušky, kiwi…)
Na pánvi na másle orestujte cereálie dokřupava. Vmíchejte vanilkový cukr, odstavte a nechte vychladnout. Jogurt ochuťte citronovou šťávou. Smetanu vyšlehejte dotuha a vmíchejte ji zlehka do jogurtu.
Do pohárů nebo misek vrstvěte jogurt, med, müsli a ovoce. Do cereálií můžete přidat před opékáním také různé druhy ořechů nebo mandle.
Kaše s čerstvým ovocem
4 porce - příprava: 15 minut
- 700 ml polotučného mléka
- 1 sáček vanilkového cukru
- 200 g ovesných vloček
- 40 g mandlí, nasekaných
- med podle chuti
- 250 g čerstvého ovoce (maliny, ostružiny, nakrájený banán…)
Mléko, cukr a vločky smíchejte v hrnci se silnějším dnem a přiveďte k varu. Kaši vařte za občasného míchání na mírném ohni po dobu 5 až 7 minut. Hotovou kaši promíchejte s mandlemi a medem (nebo můžete mandle a med dát až nakonec), rozdělte ji do misek a ozdobte čerstvým ovocem.
Kaši můžete připravit i v mikrovlnné troubě: ve vhodné misce smíchejte základní ingredience a 4 minuty ji povařte na nejvyšší výkon. V průběhu vaření kaši dvakrát promíchejte a před podáváním ji nechte chvilku stát.
Müsli tyčinky
12–16 kousků - příprava: 50 minut
- 100 g ovesných vloček
- 50 g jáhlových vloček
- 30 g slunečnicových semínek
- 30 g kukuřičných lupínků
- 40 g sušeného ovoce nakrájeného nadrobno
- 2 lžičky kakaa
- 3 lžíce medu
- 200 g másla nebo hery
- 2 lžíce krupicového cukru
V misce smíchejte ovesné, pšeničné a jáhlové vločky, přidejte semínka, kukuřičné lupínky, sušené ovoce, kakao a med a dobře promíchejte. V další misce utřete změklé máslo s cukrem, přidejte vločkovou směs a dobře propracujte.
Připravenou hmotu rozetřete na plech vyložený papírem na pečení, vložte do trouby předehřáté na 200 °C a pečte asi 40 minut. Po vychladnutí nakrájejte upečený plát na tyčinky. Můžete také vynechat kakao a upéct světlou variantu.
Náš tip: Do směsi na müsli tyčinky můžete přidat také plátky mandlí nebo různé druhy nasekaných ořechů.
Sváteční kolečka
1–2 plechy - příprava: 50 minut
- 170 g cereálií
- 140 g slunečnicových a dýňových semínek
- 80 g hnědého cukru
- 240 g nakrájeného sušeného ovoce
- 1 vejce
- 125 g medu
- 125 g másla
- 200 g bílé čokolády
- 1 lžíce jemně nakrájené kandované citronové kůry
- 1 lžíce hnědého cukru
Cereálie a semínka opražte, a když začnou zlátnout, přidejte cukr. Přesypte do mísy, přimíchejte ovoce, vejce, med a rozpuštěné máslo. Hmotu zpracujte tak, aby držela pohromadě, a rozprostřete na pruh fólie, zakryjte ji další fólií a vyválejte na plát. Vykrajujte kolečka a rozložte je na plech.
Ten vložte do trouby a pečte při 170 °C asi 20 minut. Čokoládu rozpusťte ve vodní lázni a namáčejte v ní vychladlá kolečka. Ještě vlhká je posypte kůrou smíchanou s cukrem a nechte zchladnout na mřížce.
Článek jsme převzali z časopisu F.O.O.D. 9/2013.