Sedíte každý den dlouho u počítače a večer necítíte záda? Nebo jste si je namohli a nevíte, jak si ulevit? Vyzkoušejte tyhle cviky, které lze provádět nejen v posilovně, ale taky v kanceláři či doma. K některým vám stačí jen židle nebo zeď, cvičební guma, mnohdy stačí cvičit jen s vlastní vahou.
Záda, která cvičí, nebolí
Sedavé zaměstnání a minimum pohybu vede dost často k chronickým bolestem zad a krční páteře. Je to proto, že záda dlouhodobě nevhodně ohýbáme nebo přetěžujeme. Masáž zad sice na chvíli pomůže, ale lepší je zádové svaly správně posilovat a pracovat na harmonizaci svalů. Jaké nejlepší cviky na záda vám pomohou? Přinášíme vám několik jednoduchých cviků, které se dají dělat kdekoli, v posilovně i doma či v kanceláři.
redakce
20. července 2017
Cviky do kanceláře v sedě na židli i ve stoje
V práci člověk řeší, že by se potřeboval protáhnout, ale jak to udělat, aby příliš nepoutal pozornost nebo si neroztrhl těsný svršek. Tak tady jsou cviky, které hravě zvládnete i v kanceláři. Základem je uvolnění zad. Jen pokud máte extra krátkou sukni, tak pozor. Všechny tyto cviky můžete samozřejmě cvičit i doma.
Cviky v sedě:
1. Obrázek 1 v galerii v úvodu článku: Sedněte si s rovnými zády, nohy mějte oběma chodidly opřené o zem, v kolenou pravý úhel. Vytáhněte hlavu z ramen stažených dolů. Ruce můžete mít opřené o kolena. S výdechem ukloňte hlavu na jednu stranu a prodýchejte 3 další nádechy a výdechy. Opakujte na druhou stranu.
2. Obrázek 2 v galerii v úvodu článku: Výchozí poloha je stejná, jednu paži mějte volně podél těla, druhou zvedněte a celou horní polovinou trupu i s paží se uklánějte na stranu. Prohoďte paže a to samé proveďte na druhou stranu.
3. Obrázek 3 v galerii v úvodu článku: V sedu s rovnými zády se přetočte na jednu i druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytnete za opěradlo a druhou za sedadlo. Hlavu mějte vytaženou a dívejte se do nejvíc za sebe.
Lenka Chvostová
21. února 2023
Cviky ve stoje:
4. Jednoduchý předklon. Odsuňte svou židli od pracovního stolu a přes rovná záda se pomalu předkloňte. Rukama byste měli dosáhnout na zem, nohy si můžete mírně rozkročit. Nadechněte se do hrudníku a do beder. S každým dalším výdechem se předklon trochu prohloubí. Pomalu se obratel po obratli vraťte do sedu.
5. Obrázek 4 v galerii v úvodu článku: Zůstaňte stát a obě ruce vzpažte. Chodila můžou být u sebe. Spojte dlaně nad hlavou, nadechněte se a s výdechem spojené paže vytáhněte mírně do strany. Pohyb je vedený nejdřív vzhůru a pak stranou. S dalším nádechem vraťte paže nad hlavu a s výdechem cvik proveďte na druhou stranu.
6. Obrázek 5 v galerii v úvodu článku: Postavte se naproti židli, chodidla mějte mírně od sebe. Předkloňte se a pažemi se opřete o opěradlo židle. Hlava je mezi pažemi, rovná záda. Protáhnete si ruce i záda.
Cviky na záda s gumou
Guma je ideální pomocník při rehabilitaci, ale používá se i ve fitness cvičení. Je levná, nenáročná a můžete si ji s sebou vozit i na dovolenou. Následující cviky na záda provádíme ve třech sériích po osmi až dvaceti opakováních podle kondice.
1. Obrázek 6 v galerii v úvodu článku: Sedněte si na zem s mírně pokrčenými koleny. Záda jsou rovná, hlava vytažená temenem vzhůru. Ruce jsou pokrčené v loktech. Pánev podsaďte a břišní svaly zpevněte. Gumu (nebo posilovací gumu) zahákněte za chodidla. S výdechem stáhněte ruce dozadu. Je důležité, abyste zároveň stahovali vzad ramena i spodní část lopatek směrem k sobě a ke kostrči. Pozor, neprohýbejte se v bedrech. S nádechem uvolněte.
Cvičení s gumou lze provádět i na balonu. Záda jsou rovná, břišní svaly pevné. Hlava v prodloužení páteře, pánev podsazená. Gumu zahákněte také za chodidla. Dále je provádění cviku stejně jako v sedě na zemi.
Rebeka Stoklasová
17. června 2019
2. Obrázek 7 v galerii v úvodu článku: Tento cvik můžete provádět ve stoje nebo v sedu židli (na balonu) nebo v tureckém sedu. Záda jsou rovná, břišní svaly zpevněné, hlava v prodloužení páteře, podsazená pánev. Levou a pravou rukou držíme vždy jeden konec gumy, která by měla být napjatá. Gumu máma za zády. S nádechem vzpažíme a s výdechem stahujeme pokrčené ruce v lokti směrem k hrudníku. Pozor, nezakláníme se v zádech.
3. Obrázek 8 v galerii v úvodu článku: Sedíme na židli, na balonu nebo v tureckém sedu. Záda máme rovná, břišní svaly zpevněné, hlava v prodloužení páteře, podsazená pánev. Ruce pokrčte (nemusíte je mít tak vysoko jako na obrázku), dlaně vzhůru a volně v nich držíme gumu. S výdechem upažíme jednou paží do strany, přitom stáhneme rameno vzad a lopatku přitáhneme k páteři. S nádechem se vracíme do výchozí polohy. Střídavě provádíme na levou a pravou stranu.
Marie Šilhová
9. listopadu 2017
Cviky na bolavá záda
Tyhle cviky jsou ideální při bolestech zad, například při bolesti krční páteře, při brnění v typických neurologických zónách a dalších případech. Jak říká fyzioterapeutka Iva Bílková z Fyziokliniky, jsou velmi snadné a stačí vám pár minut.
1. Vzpor Lehněte si na břicho, hlavu si opřete o čelo a dlaně položte na podložku na úroveň krku. Vzepřete se přes vzpor na předloktích, vytahujte se do dálky (Jako na obrázku 9 v galerii, jen nejdete až do vzporu na celých pažích, ale jen na předloktí). Hýždě a stehna jsou povolené, pracují jen zádové svaly.
2. Obrázek 9 v galerii v úvodu článku: Vzepřete se o zápěstí až do pozice na celých dlaních, vzpřimujte se, vytahujte se do dálky. Záda mějte maximálně prohnutá a natažená. Opět pracují jen zádové svaly. Přes vzpor se pokládejte zpět na podložku, ve vzporu na dlaních můžete setrvat nebo střídat pohyb nahoru a dolů. Cvičení lze provádět každý den, v protahovací fázi vydržte 30–60 vteřin a opakujte 2–3x.
Alexandra Paulovičová
24. července 2015
Cviky na kulatá záda
Pokud se kulatíte, brzo se ozve bolest v krční páteři, mezi lopatkami a v ramenou. Bolest pak střílí do paží a není vůbec příjemná. Jaký cvik pomůže?
1. Seďte, jedno rameno tlačte směrem dolů, hlavu pootočte směrem k druhému rameni o asi 45 stupňů. Pak proveďte předklon, lehce dotáhněte rukou a trochu zahýbejte hlavou, abyste cítili tah na zadní straně krku. V téhle pozici zůstaňte a prodýchejte.
2. Další cvik je vleže na břiše. Paže mějte podél těla, otočte je dlaněmi vzhůru a pokuste se je nadzvednout od podložky. Pak se pokuste držet paže nad zemí a provádějte pokrčení v loktech, jako byste si chtěli stříknout vodu na záda. Lokty by měly zůstat u hlavy, hýžďové svaly volné a nohy stále na podložce.
