Ráno pozdravte slunce
Nemusíte být zrovna příznivcem jógy. Tuto jednoduchou sestavu doporučujeme vyzkoušet i tak. Pokud ji budete cvičit každé ráno, krásně vás protáhne a nastartuje do nového dne. Naučit se ji není žádný problém, jak ukazuje ve videu trenérka Markéta Brožová z fitness Contours.
Aby mělo cvičení ten správný efekt, doporučuje trenérka opakovat ho alespoň desetkrát až patnáctkrát, záleží na vašich schopnostech a možnostech. Ideální je provádět pozdrav slunci ráno, jen co se probudíte, a ještě nalačno.
Podívejte se na video:
Pokračování 2 / 7
Prkno
Tento cvik vám dost možná není neznámý – třicetidenní výzva, při které máte v této poloze vydržet vždy o chvíli déle, prolétla už snad celým internetem. A jak na ni? Lehněte si na břicho, opřete se o lokty a zvedněte tělo do roviny. Nepropadejte se v bedrech a celé tělo držte rovně – jako prkno. V této pozici vydržte podle zdatnosti co nejdéle. Nastavte si třicet sekund a časem zkoušejte své maximum.
Pokračování 3 / 7
Pevné břicho
Dopřejte harmonii svému tělu a pohrajte si trochu se svou rovnováhou a osou! Postavte se na všechny čtyři, ruce mějte pod rameny a kolena pod boky. Narovnejte záda tak, aby nebyla ani vyhrbená, ani prohnutá. Při výdechu pomalu natáhněte pravou ruku dopředu a zároveň s ní levou nohu dozadu. S nádechem vraťte končetiny nazpět a opakujte cvik s levou rukou a pravou nohou.
Při cvičení dbejte na dýchání, plynulý pohyb a vytahujte se za končetinami (co nejvíce dopředu za nataženou rukou a dozadu za nataženou nohou). Opakujte pětkrát na každé straně, cvičte třikrát týdně.
Pokračování 4 / 7
Dřepy na jedné noze
Tohle je opravdu výzva! Dřepy na jedné noze vám pomůžou zpevnit zadek a stehna přesně v místech, kde je to nejvíce potřeba. A navíc zlepšíte svou rovnováhu. Pokrčte levou nohu v koleni za sebe do pravého úhlu.
Přidržujte se stolu nebo zábradlí, představte si, že si sedáte na židli za sebe, a přitom krčte pravou nohu do dřepu. Nevytáčejte kotník levé nohy, noha musí být celá v rovině. Opakujte osmkrát na obou nohou, cvičte dvakrát až třikrát týdně.
Pokračování 5 / 7
Kliky podle výkonnosti
Klasické kliky nebo také jejich lehčí varianta – a to kliky prováděné o zvýšenou podložku: rukama se zapřete o pohovku, postel nebo lavičku v parku. Dlaně musejí být na šíři ramen (přesně pod rameny), zpevněte záda a břicho (záda by neměla být prohnutá, hrozí následná bolest beder), rozkročte mírně nohy, pomalu krčte lokty, dole udělejte pauzu a rychle se vraťte do výchozí pozice. Opakujte desetkrát až dvanáctkrát ve třech sadách, mezi nimi minutu odpočívejte. Cvičte třikrát týdně.
Pokračování 6 / 7
Sklapovačky
Správně prováděné sklapovačky umějí zázraky. Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy. Při výdechu zvedněte ruce (a s nimi celý trup) a nohy a snažte se dotknout se kotníků. S nádechem si lehněte, ale nepokládejte ruce na podložku. Cvičte třikrát týdně.
Pokračování 7 / 7
Švihadlo
Nechce se vám cvičit žádné více či méně složité cviky? Zkuste švihadlo. Jedním z nejlevnějších a nejjednodušších cviků je skákání přes švihadlo.
Vzít si ho můžete s sebou kamkoliv, skákat můžete téměř kdekoliv (pokud to není v paneláku nad sousedy), a navíc během pár minut spálíte opravdu hodně kalorií. A v neposlední řadě je to legrace a můžete takto cvičit i s dětmi!
