Většina z nás se chce ideálně navždycky zbavit přebytečných tuků a získat svaly. Abychom ale postupovali správně, je nutné pochopit, jak organismus pracuje, jakým způsobem hubnutí probíhá a jak tělu můžeme v procesu hubnutí pomoci.
Tuky, špeky, pneumatiky...
Ano, přesně je chceme dát pryč, protože jsou na těle neestetické, ale především neprospívají našemu zdraví. Zároveň je ale třeba říct, že s rozumem, protože i tukové tkáně mají v našem těle svoji funkci, a to dokonce nezastupitelnou. Jsou naší termoizolační vrstvou i důležitým zdrojem energie.
„Tukovou tkáň rozdělujeme na bílou a hnědou. Hnědá se tvoří od narození. Mají ji jenom miminka a není ničím negativní. Tělo ji potřebuje a spotřebuje, a právě proto se o baculatých dětech v kojeneckém věku mluví jako o zdravých,“ vysvětluje Mgr. Adela Marečková, výživová poradkyně z týmu Petra Havlíčka, a pokračuje: „Hnědá tuková tkáň ovšem s věkem přirozeně ubývá, a pokud nějaký tuk přibude, už jde o tuk bílý. Ve větší míře bývá škodlivý, a právě v takových případech se hovoří o nutnosti hubnutí.“
Tuková typologie
Ani bílý tuk ovšem není jen jeden. Dělí se na podkožní a viscerální neboli útrobní. Podkožní funguje jako termoizolační vrstva a zásobárna energie, viscerální se (především při dlouhodobé nadváze nebo obezitě) stává součástí soustavy našich vnitřních orgánů.
„Funguje jako žlázy s vnitřní sekrecí, má hormonální funkci a stojí prakticky na úrovni vnitřních orgánů, protože produkuje jiné látky, je to funkční tkáň řízená nervovou soustavou. Jde o složitý mechanismus, což celý proces hubnutí komplikuje,“ říká výživová poradkyně, jejíž slova zároveň vysvětlují, proč je dobré hubnout postupně (tělo při hubnutí ztrácí jakoby jeden ze svých orgánů) a pod dohledem (což bude znamenat nejen estetickou změnu, ale i revoluci v celém organismu).
Jak funguje mechanismus hubnutí
Samotný mechanismus hubnutí je postavený na jednoduchém principu smršťování tukových buněk. Můžete o ně sice jednoduše přijít (při liposukci jsou odstraněny, i když vám na druhou stranu nikdy nikdo nezaručí, že to tak bude navždycky), ale při klasickém hubnutí dochází především k jejich zmenšování. „Při redukci váhy se snižuje obsah tuku v buňce, přičemž samotná buňka v těle i nadále zůstává.
Při vyprazdňování dané tukové buňky hubnutím – tedy vhodně zvoleným jídelníčkem a adekvátním pohybem o adekvátní tepové frekvenci – donutíte organismus, aby tuk obsažený v buňce využil, přeměnil jej na energii, kterou vzápětí využije buňka kosterního nebo srdečního svalu,“ popisuje základní principy Adela Marečková a jde ještě do větších podrobností.
„V tukové buňce se tuky vyskytují v podobě takzvaných triglyceridů. Ty se při fyzické zátěži nebo třeba hladu na popud hormonů rozpadají na tři mastné kyseliny, jež pak krevním řečištěm proudí ke svalové buňce nebo buňce srdečního svalu, kde jsou dále využívány jako zdroj energie.“
Jak stres podporuje hubnutí
Celá přeměna je pak startována i známým hormonem inzulinem. Právě on je také iniciátorem přeměny z tukové buňky na zmíněné mastné kyseliny. Pomáhají mu ale i jiné hormony, jež se během hubnutí vyplavují. Tělo je totiž při procesu redukce váhy vlastně jakoby ve stresu, přičemž v tom pozitivním stresu daném právě správnou fyzickou zátěží. Stres podporuje tvorbu hormonů a hormony podporují přeměnu tuků na energii.
„Na pozitivním stresu se ale podílí i nový jídelníček. Ten je sestavený vždycky tak, aby dostal tělo do malého energetického deficitu. Jen tak náš organismus sáhne do tukových zásob, které pro něj představují zdroj energie, již právě v tu chvíli potřebuje,“ objasňuje poradkyně a upozorňuje ještě na jednu zcela zásadní věc:
„Tuky se vám vždycky přemění jenom na energii. Nikdy se nemohou přímo změnit ve svaly, jak se mnozí mylně domnívají. Tukové a svalové buňky jsou totiž naprosto odlišné a ubývání tuků a přibývání svalů jsou dva na sobě nezávislé procesy.“
Tuky se ve svaly nikdy nepromění, přizpůsobte tomu své cvičení
„Oba tyto procesy ale musejí jít ruku v ruce,“ potvrzuje trenér powerjógy Václav Krejčík a upozorňuje, že nastartovat je bohužel chvíli trvá. Tělo potřebuje čas, aby zareagovalo na změny, které mu předložíte. Zvlášť pokud na ně má zareagovat trvale.
„Je také dobré si zapamatovat, že efektivně budeme tuk hubnout pouze při aerobní pohybové aktivitě trvající nejméně 20 až 30 minut, zatímco nabírat svalovou hmotu budeme při posilovacím a zpevňovacím cvičení s vahou vlastního těla, případně v posilovně. Je tedy důležité spojovat oba druhy cvičení, střídat je a provázat,“ vysvětluje trenér s tím, že pak se skutečně můžete dočkat rozpouštění tukových zásob a příjemného rýsování svalů. I jejich růstu.
Nikoli však přibývání. „Svaly totiž skutečně rostou. Nemnoží se, svalových buněk nepřibývá. Dochází k principu hypertrofie, při němž se jakoby nafukují a nabývají na objemu. A stejně jako k tomu potřebují odpovídající pohyb, potřebují i správně zvolenou stravu.
To vědí i štíhlí lidé, kteří touží po výraznější svalové hmotě. U nich platí, že musí vhodně sportovat, respektive věnovat se silovému cvičení, ale primárně se musejí ke svým svalům především projíst,“ zdůrazňuje Václav Krejčík.
Dýchej, hlavně dýchej
Aby spalování a rýsování proběhlo v pohodě, je potřeba naučit se orientovat i v tom, jak je pro tyto procesy důležité něco tak „běžného“ jako dýchání. „Tuky se, jak už jsme zmínili, spalují během aerobního pohybu a za optimální tepové frekvence. Problém je v tom, že lidé, kteří nejsou zvyklí cvičit, se rychle dostanou nad rámec tepové frekvence a přejdou do anaerobního mechanismu, při němž se tuky nepálí a tělo to navíc zbytečně zatěžuje,“ popisuje Václav Krejčík.
Při nadměrné anaerobní aktivitě může tělo pro nedostatek energie začít pálit svaly, což je velmi nežádoucí. Podle trenéra je nejlepší aerobní aktivitou pro hubnutí svižná chůze, jíž se budete věnovat pravidelně několikrát v týdnu a spojíte ji s vhodným zatížením svalové hmoty, při němž dojde k posílení, protažení i prorýsování svalů (jako je pilates nebo powerjóga). A nakonec? Nezapomínejte regenerovat, zklidnit se a nikam nespěchat. Však to znáte: Práce chvatná, málo platná!
