Jídelníček je připraven pro děti ve věku 11 – 14 let. Je sestaven tak, aby byl zajištěn dostatečný příjem hlavních živin - cukrů, tuků, bílkovin, minerálních látek a vitaminů. Je pro děti bez dietního omezení. V jídelníčku jsou vzhledem k jejich složení a pozitivnímu vlivu na organizmus upřednostněny rostlinné tuky. Rostlinné tuky také přirozeně neobsahují cholesterol.
„Dále jsou v jídelníčku zařazeny kvalitní bílkoviny v podobě kuřecího masa a mléčných výrobků,“ říká Zdeňka Jirků, nutriční terapeutka, která na bezplatné lince Zdravé 5 (800 402 402) odpovídá na dotazy zákazníků nejen prodejen Albert a Hypernova.
Každý den je navíc zachováno pravidlo Zdravé 5, což znamená minimálně pět porcí ovoce a zeleniny denně. „Jídlo doporučuji během dne rozdělit do pěti porcí. Snižuje se tak pocit hladu a zabraňuje se následnému přejídání. Jídelníček je třeba vhodně doplnit kvalitními nápoji – vhodné jsou například stolní vody, ředěné džusy, ovocné čaje, minerální vody,“ dodává Jirků.
1. den
Snídaně: 250 ml čaj s citronem, 2 ks graham. rohlík, Rama 10 g, 50 g sýr eidam 30 %, 1 ks rajče
Přesnídávka: 2 ks broskev
Oběd: polévka – brokolicový krém, pečený losos 150 g, míchaná zelenina 150g, brambory 200 g
Svačina: 200 g meloun, ovocný tvaroh
Večeře: dětská šunka 100g, Rama 10g, 150 g chléb, 1ks červená paprika
Jídelníček obsahuje: 83 g bílkovin,261 g sacharidů, 71 g tuku, 1962 kcal, 8240 kJ
Zdeňka Jirků: „První den jsem do jídelníčku zařadila mořskou rybu, jelikož tělu poskytuje nenasycené omega 3 mastné kyseliny - tzv. „zdravé tuky“. Ryby jsou zdrojem jódu, který příznivě působí na správnou činnost štítné žlázy. Červená paprika potom v jídelníčku významně pokryje denní dávku vitamínu C.“
2. den
Snídaně: 250 ml kakao, tvarohový koláček (2 ks), probiotický nápoj natural 100 g, ¼ l džus 100 %
Přesnídávka: 1 ks banán
Oběd: polévka- česnečka s kružinkami, vepřový plátek se šunkou a sýrem 100g, bramborová kaše 250 g, rajčatový salát 150 g
Svačina: ovocný jogurt, 1 ks kedlubna
Večeře: bramborový koláč se zeleninou 300 g
Jídelníček obsahuje: 81 g bílkovin,312 g sacharidů, 53 g tuku, 2046 kcal, 8595 kJ
Zdeňka Jirků: „Do jídelníčku druhého dne jsem zařadila probiotické výrobky (kysané mléčné výrobky), které obsahují živé mléčné bakterie. Ty napomáhají lepšímu vstřebávání živin a vitamínů z potravy. V neposlední řadě příznivě ovlivňují střevní mikroflóru. Těmito bakteriemi se nedá „předávkovat“. Naopak platí, že více je lépe. Probiotika navíc příznivě působí při léčbě průjmových onemocnění, po podávání antibiotik, po tzv. cestovním průjmu a významně podporují imunitu a obranyschopnost organismu.“
3. den
Snídaně: 250 ml vitakáva, 50 g čokokuličky, 1 ks jogurt bílý, 3 ks meruňky
Přesnídávka: 1 ks jablko
Oběd: polévka hov. vývar s nudlemi, rizoto s kuřecím masem a brokolicí 300 g, šopský salát 150 g
Svačina: 1 ks jogurtový nápoj vanilka
Večeře: tvarohová pomazánka s pažitkou 100g, toustový chléb 100 g, 1 ks pomeranč
Jídelníček obsahuje: 78 g bílkovin, 325 g sacharidů, 31 g tuku, 1905 kcal, 8005 kJ
Zdeňka Jirků: “Tento den jsem zařadila cereální výrobky, které jsou zdrojem energie. Cereální výrobky je vhodné doplnit mlékem, či jogurtem. Brokolice pomáhá správné činnosti střev. Má vysoký podíl vlákniny, která preventivně působí při onemocnění střev.
Dotazy z infolinky Zdravé Pětky na stravování dětí
odpovídá Zdeňka Jirků, nutriční terapeutka infolinky Zdravé Pětky (800 402 402, www.zdrava5.cz)
Je vhodné zařadit do jídelníčku dětí zakysané mléčné výrobky?
Probiotické nápoje jsou velice vhodná potravina nejen pro děti, ale i pro dospělé. Kysané mléčné výrobky, které obsahují živé mléčné bakterie, napomáhají lepšímu vstřebávání živin a vitamínů z potravy. Také příznivě ovlivňují střevní mikroflóru. Probiotika příznivě působí při léčbě průjmových onemocnění, po podávání antibiotik, po tzv. cestovním průjmu a významně podporují imunitu a obranyschopnost organismu.
Je pro děti vhodná vegetariánská strava?
Pro děti je vegetariánská strava nevhodná. Děti potřebují bílkoviny živočišného původu, vegetariánská strava je nezajistí. Živočišné bílkoviny tělo dokáže daleko lépe využít než bílkoviny rostlinného původu. Navíc maso obsahuje minerální látky (Fe), vitamíny (vit. B 12),
Měl by jídelníček dětí obsahovat nízkotučné potraviny?
Rodiče mnohdy již velmi malým dětem podávají nízkotučné potraviny (např. odtučněné jogurty) nebo připravují pokrmy s minimálním množstvím tuku. To ale není zcela vhodné. Doporučujeme tučnost výrobků střídat např. u mléčných výrobků. Děti potřebují tuk nejen jako zdroj energie, ale také pro správný růst a vývoj. Pomáhají totiž vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích (vitamíny A,D,E, K). Není vhodné tuky z dětského jídelníčku zcela vyloučit, ale podstatné je zaměřit se na jejich správný výběr. Tedy upřednostnit rostlinné tuky před živočišnými.
Kolik tekutin by mělo dítě během dne vypít?
Nedodržování pitného režimu je velmi častou chybou jídelníčku. A to nejen u dětí, ale i dospělých. Děti ve věku cca 4 let by měly vypít přibližně 1,6 litru tekutin. Ve školním věku okolo 13 let by to pak mělo být již 2,15 litru tekutin, adolescenti by měli vypít minimálně 2,5 l tekutin. V letních měsících je nutné spotřebu pochopitelně zvýšit. Pitný režim dětí i dospělých by měl být tvořen především neperlivou stolní vodou, šťávami ředěnými vodou, ovocnými nebo bylinnými čaji, slabým černým nebo zeleným čajem, ředěnými 100% džusy, případně ředěné zeleninové šťávy. Občas je možné zařadit minerální vody, ale důležité je druhy a značky minerálních vod střídat.
Říká se, že jídelníček dospělých by měl obsahovat mořské ryby. Jak je to u dětí?
Nedostatek mořských ryb v jídelníčku je pochopitelně špatně u dospělých i dětí. Ryby by se měly objevit v jídelníčku dvakrát týdně. Jsou zdrojem kvalitních bílkovin, zdrojem jódu, omega 3 nenasycených mastných kyselin, tzv. „zdravých tuků“.
Z jídelníčku svých dětí jsem úplně vyřadila sladkosti. Dětem je zkrátka nekupuji.
Samozřejmě není možné sladkosti ve zdravé výživě doporučit, ale není lehké je z jídelníčku dětí (nejen dětí) zcela vyřadit. Vhodnější je množství a konzumované druhy kontrolovat. Mezi vhodnější alternativy občasného mlsání můžeme zařadit např. kvalitní čokoládu (min. 70 % kakaa), ořechy, želatinové bonbony či například hrst sušeného ovoce, které může tvořit jednu porci ovoce (Zdravá 5). V této souvislosti je také důležité zaměřit se na snížení konzumace limonád a dalších sladkých nápojů. Sladkosti do dětského jídelníčku patří, ale pouze jako výjimečné zpestření. Též by se měla omezit konzumace slaných výrobků jako jsou chipsy, tyčinky a solené oříšky.
Dětem bychom měli nabídnout jinou alternativu k mlsání, a to ovoce a zeleninu. Pokud použijeme hravou formu přípravy pokrmů, můžeme je k větší konzumaci ovoce a zeleniny vyloženě nalákat. Mnoho nápadů naleznete v kuchařce Zdravé 5 – Zdravé šílenství aneb hravá kuchařka z ovoce a zeleniny. Další tipy jsou i na webu Zdravé Pětky. Pokrmy můžete připravit společně s dětmi, určitě je zdravé mlsání zaujme.
zdroj: Mmd Corporate, Public Affairs & Public Relations Consultants