Zdravá svačina za 5 minut

| Autor: Jana Vašáková | Rubrika: Láska a vztahy

Čas hraje významnou roli v životě všech rodičů. Někdy je ho tak málo, že si přejeme, aby měl den 30 hodin, nebo alespoň o pár minut více na přípravu svačiny pro naše malé školáky.



Co dát dětem do batůžku za svačinu? Měla by být zdravá a zároveň jim chutnat, aby se s nimi nevracela zabalená zpátky domů. Měla by jim dodat potřebnou energii, aby jim učení šlo jako po másle. A zároveň by je ale neměla zasytit tak, že by se cítily unavené a během vyučování usínaly na lavici. Ačkoli zní příprava svačiny jako věda, jedná se o pouhou hru, kterou zvládnou jak rodiče, tak i větší děti. A stejně tak jako každá jiná hra zabere i tahle trošku toho vašeho času. Ale výhra je k nezaplacení – spokojené, veselé a zdravé dítě.

Do školy až po snídani

Dopolední svačině se říká přesnídávka. Možná proto, že následuje po snídani, kterou by školáci rozhodně neměli podceňovat. Měla by tvořit 20 až 25 % energetického příjmu dne a zvláště pak ve výživě dětí hraje důležitou roli. Po noci je totiž potřeba doplnit glukózu neboli cukr v krvi, jež funguje jako palivo pro mozek. Energii, která je také důležitá pro funkci vnitřních orgánů, k dýchání, k srdeční akci i k udržení tělesné teploty. Takový čaj oslazený troškou medu, müsli s ovocem a ořechy zalité mlékem nebo bílým jogurtem nezaberou příliš času na přípravu ani na snědení.

Dítě se pak nebude cítit ve škole unavené, nebude nepozorné a bude se moci soustředit na učivo. Problém obvykle přichází se začátkem školního roku.
Během prázdnin mají děti přirozeně volnější režim, jejich snídaně časově odpovídá spíše svačině, a tak se není čemu divit, když pak odmítají jíst kolem sedmé hodiny ranní. O vstávání nemluvě. Určitě znáte proces: rychle vstaň, obleč se, nestíháme. Jako rodiče v tomto směru často říkáme věci, které nás mohou mrzet. Děti honíme s vidinou, že přijdeme pozdě do práce a ve škole budeme paní učitelce vysvětlovat, proč jsme zrovna dneska zaspali. Vynecháte-li snídani, o to víc byste se měli zamýšlet nad svačinou.

České děti v číslech

V květnu tohoto roku se již 5. rokem konaly ve vybraných školách jízdy YESNEYES VZP ČR (www-yesneyes.cz) v Čechách a na Moravě. Tento projekt lze s nadsázkou přirovnat ke stravovací revoluci Jamieho Olivera. Svým vlastním způsobem bojuje proti dětské obezitě, která i v naší zemi kvůli faktorům, jako je strava typu fastfood a nedostatečný pohyb, roste závratnou rychlostí. A jako každý rok se uvádějí statistiky, které mohou i nemusejí šokovat. Děti ve věku 6 až 16 let odpovídaly na otázky:

Co nejčastěji snídáš?

Mléčné výrobky 19 %

Müsli, cornflakes 22 %

Sladké pečivo, perníky, sušenky 8 %

Rohlíky, housky, chléb, celozrnné pečivo 27 %

Ovoce, zeleninu 13 %

Teplé pokrmy 4 %

Nesnídám 7 %

Co nejčastěji svačíš dopoledne?

Sladké pečivo, perníky, sušenky 11 %

Rohlíky, housky, chléb, celozrnné pečivo 37 %

Zeleninu 24 %

Mléčné výrobky 11 %

Obložené bagety, toasty, chleby 9 %

Párek v rohlíku, hamburger 5 %

Dopoledne nesvačím 4 %

Co nejčastěji piješ, když máš žízeň?

Pramenitou vodu, neslazený čaj, minerálky 47 %

Mléko, kakao, kefír 6 %

Vodu se šťávou, slazený čaj, ochucené minerálky 35 %

Džusy, limonády, kokakolu 12 %

Fastfoodová svačina

Ve větších městech je tato verze svačiny běžně dostupná. Děti dostanou peníze, aby si něco koupily cestou do školy. Rodiče jim tak dávají úplnou volnost ve výběru a přenášejí na ně zodpovědnost. Pak už záleží čistě na tom, jak se děti k výživě a vlastnímu tělu staví, jak je ovlivňují kamarádi a k čemu mají přístup. Může se tak velmi snadno stát, že si místo zdravé a vyvážené svačiny pochutnávají na hamburgerech, hranolcích či pizze, jež jsou plné nasycených tuků, soli a také cukrů. Jejich energetická hodnota se podobá spíše obědu než svačině. Nedostatečný pohyb a nadměrná konzumace těchto nezdravých pokrmů pak v těle dítěte udělají své. Vedou k obezitě a s ní související řadě chorob.

Naplánujte si svačinu týden dopředu

Nikdo z nás si nepřeje, aby si dítě nosilo zpátky domů svačinu, přenechávalo ji „žravějším“ spolužákům nebo si ji vyměňovalo za něco méně zdravého. Proto je lepší se společně a dopředu dohodnout na tom, co a v který den dostane s sebou do svačinového boxu. Samozřejmě tak, aby to splňovalo nějaké zásady. A to ideálně kombinací kvalitních sacharidů, bílkovin a tuků. Nemělo by chybět ovoce a zelenina a také voda, případně ředěná šťáva či 100% ovocný džus s vodou. Během dopoledne by mělo dítě vypít okolo 500 ml tekutin. V den, kdy má vaše ratolest tělocvik nebo sportovní kroužek, může být svačina sladší, energii bude potřebovat.

1. Začněte tím, že společně půjdete na nákup.

Do košíku postupně vkládejte čerstvé ovoce a zeleninu, tmavé pečivo, čerstvé sýry, tvrdé sýry, máslo, margarín a šunku s podílem masa nad 90 %. Pak se zaměřte na jogurty, ideálně bílé, případně takové, které nebudou obsahovat příliš cukru. Rovnou zapomeňte na ty s nápisem „light“ a se smetanovými šetřete. Neměly by být v jídelníčku dítěte častěji než dvakrát do týdne. Vhodná naopak jsou kefírová, acidofilní či jogurtová mléka.

2. Tak dvakrát do týdne můžete dítěti dát i sladší či vydatnější svačinu.
Tu kromě domácího koláče mohou zastat cereální sušenky s podílem cereálií nad 50 %, müsli tyčinky bez polevy, ovocná přesnídávka, sójové dezerty, nepražené ořechy a semínka. Nezapomeňte k nim ale přidat kousek ovoce nebo zeleniny a vodu bez příchutě.

3. Vyhýbejte se polotovarům, výrobkům a také nápojům, jež obsahují velké množství cukru a soli. To znamená, že jsou ve složení uvedeném na obalu napsány na prvních třech místech. Dále pak konzervantům, umělým barvivům, aroma, sladidlům a glutamátům. Jejich přehled najdete na www.ceff.info

Éčka a hyperaktivita

Do možné souvislosti s dětskou hyperaktivitou se dávají především éčka, která najdete hlavně ve sladkostech, pekařských výrobcích a limonádách.
Orientovat se můžete i podle informace uvedené na obale – „mohou nepříznivě ovlivňovat činnost a pozornost dětí“ nebo přímo podle číselného kódu či chemického názvu. Jedná se o barviva: žluť SY (E 110), chinolinová žluť SY (E 104), azorubin (E 122), červeň Allura (E 129), tartrazin (E 102), Ponceau 4R (E 124).

Zdravě a za pár minut

Doma si vyvěste na ledničku týdenní přehled svačin. Pokud se na jeho přípravě potomek podílí, neměl by pak mít žádný výrazný problém s její konzumací. Navíc vám může pomoci přesnídávku připravit. Naskládá si jednoduše ony vybrané suroviny do svačinového boxu a může vyrazit do školy. I pro vás se zapojením šikovného pomocníčka práce mnohem zjednoduší. V případě, že ráno odcházíte dříve nebo tzv. na poslední chvíli, můžete si večer připravit svačinu dopředu do krabičky a označit ji například názvem příslušného dne.

Pondělí – 1 kus celozrnného pečiva namazaného žervé nebo margarínem, 1–2 plátky tvrdého sýra (30 % tuku) nebo dušené šunky, kousek zeleniny, voda

Úterý – polotučný bílý či ovocný jogurt nebo tvaroh s kouskem celozrnného pečiva, ovoce, voda

Středa – 1 kus celozrnného pečiva s domácí pomazánkou (například tuňákovou), kousek zeleniny nebo ovoce, voda

Čtvrtek – zakysaný mléčný nebo sójový nápoj, kousek ovoce, celozrnné sušenky s vysokým podílem cereálií nebo müsli tyčinka, ideálně bez polevy

Pátek – ovocná přesnídávka, celozrnné pečivo, voda Jděte příkladem a svačiny nevynechávejte. Vy jste vzorem, který bude vaše dítě kopírovat celý život. Tak dobrou chuť.



Recept na zdravou svačinu

Muffiny s černým bezem


Ingredience na 8 muffinů: 250 g měkkého tvarohu, 2 vejce, 3 lžíce třtinového cukru, 80 g dětské krupice, 1 lžíce prášku do pečiva bez fosfátů, 1 lžička citronové šťávy a černý bez

Postup: Vejce utřeme s tvarohem a 2 lžícemi třtinového cukru. Přimícháme citronovou šťávu, dětskou krupici a prášek do pečiva bez fosfátů. Necháme chvilku těsto odstát, mezitím smícháme kuličky černého bezu s 1 lžící třtinového cukru. Do formiček na muffiny vložíme do 2/3 lžící těsto a ozdobíme jej černým bezem podle chuti. Pečeme v troubě předehřáté na 180 °C dozlatova, asi tak 25 minut.

Tip: Do těsta můžete přidat i nasekané ořechy a černý bez nahradit třeba ostružinami.



Rádi vaříte a hledáte inspiraci? Navštivte Recepty.cz


Další články z rubriky

Pomluvy, sex, prosby: 6 věcí, kterým se po rozvodu vyhnout

Pomluvy, sex, prosby: 6 věcí, kterým se po rozvodu vyhnout

Včera | V Čechách se rozvádí každé druhé manželství. Potkal rozvod i vás a nevíte, jak se s ním vyrovnat?…

SILVIE (44): Vyměnily jsme si se sousedkou muže, lidi to nechápou

SILVIE (44): Vyměnily jsme si se sousedkou muže, lidi to nechápou

Včera | 13 | Silvie měla spokojené manželství, ale přesto se nakonec zamilovala do souseda. Myslela si, že půjde…

Hnusí se vám polykání spermatu? Zvažte to, podle lékařů je to zdravé!

Hnusí se vám polykání spermatu? Zvažte to, podle lékařů je to zdravé!

19. 9. | Muži to milují, ženy většinou nesnáší. Máte při orálním sexu problém s polykáním spermatu, i když…

MIRKA (48): Opustila jsem manžela, byla to chyba. Teď se chci vrátit

MIRKA (48): Opustila jsem manžela, byla to chyba. Teď se chci vrátit

18. 9. | 6 | Mirka má pocit, že si zkazila život. Podlehla touze a opustila manžela kvůli mladšímu muži. Teď…