Co dát dětem do batůžku za svačinu? Měla by být zdravá a zároveň jim chutnat, aby se s nimi nevracela zabalená zpátky domů. Měla by jim dodat potřebnou energii, aby jim učení šlo jako po másle. A zároveň by je ale neměla zasytit tak, že by se cítily unavené a během vyučování usínaly na lavici. Ačkoli zní příprava svačiny jako věda, jedná se o pouhou hru, kterou zvládnou jak rodiče, tak i větší děti. A stejně tak jako každá jiná hra zabere i tahle trošku toho vašeho času. Ale výhra je k nezaplacení – spokojené, veselé a zdravé dítě.
Do školy až po snídani
Dopolední svačině se říká přesnídávka. Možná proto, že následuje po snídani, kterou by školáci rozhodně neměli podceňovat. Měla by tvořit 20 až 25 % energetického příjmu dne a zvláště pak ve výživě dětí hraje důležitou roli. Po noci je totiž potřeba doplnit glukózu neboli cukr v krvi, jež funguje jako palivo pro mozek. Energii, která je také důležitá pro funkci vnitřních orgánů, k dýchání, k srdeční akci i k udržení tělesné teploty. Takový čaj oslazený troškou medu, müsli s ovocem a ořechy zalité mlékem nebo bílým jogurtem nezaberou příliš času na přípravu ani na snědení.
Dítě se pak nebude cítit ve škole unavené, nebude nepozorné a bude se moci soustředit na učivo. Problém obvykle přichází se začátkem školního roku. Během prázdnin mají děti přirozeně volnější režim, jejich snídaně časově odpovídá spíše svačině, a tak se není čemu divit, když pak odmítají jíst kolem sedmé hodiny ranní. O vstávání nemluvě. Určitě znáte proces: rychle vstaň, obleč se, nestíháme. Jako rodiče v tomto směru často říkáme věci, které nás mohou mrzet. Děti honíme s vidinou, že přijdeme pozdě do práce a ve škole budeme paní učitelce vysvětlovat, proč jsme zrovna dneska zaspali. Vynecháte-li snídani, o to víc byste se měli zamýšlet nad svačinou.
České děti v číslech
V květnu tohoto roku se již 5. rokem konaly ve vybraných školách jízdy YESNEYES VZP ČR (www-yesneyes.cz) v Čechách a na Moravě. Tento projekt lze s nadsázkou přirovnat ke stravovací revoluci Jamieho Olivera. Svým vlastním způsobem bojuje proti dětské obezitě, která i v naší zemi kvůli faktorům, jako je strava typu fastfood a nedostatečný pohyb, roste závratnou rychlostí. A jako každý rok se uvádějí statistiky, které mohou i nemusejí šokovat. Děti ve věku 6 až 16 let odpovídaly na otázky:
Co nejčastěji snídáš?
Mléčné výrobky 19 %
Müsli, cornflakes 22 %
Sladké pečivo, perníky, sušenky 8 %
Rohlíky, housky, chléb, celozrnné pečivo 27 %
Ovoce, zeleninu 13 %
Teplé pokrmy 4 %
Nesnídám 7 %
Co nejčastěji svačíš dopoledne?
Sladké pečivo, perníky, sušenky 11 %
Rohlíky, housky, chléb, celozrnné pečivo 37 %
Zeleninu 24 %
Mléčné výrobky 11 %
Obložené bagety, toasty, chleby 9 %
Párek v rohlíku, hamburger 5 %
Dopoledne nesvačím 4 %
Co nejčastěji piješ, když máš žízeň?
Pramenitou vodu, neslazený čaj, minerálky 47 %
Mléko, kakao, kefír 6 %
Vodu se šťávou, slazený čaj, ochucené minerálky 35 %
Džusy, limonády, kokakolu 12 %
Fastfoodová svačina
Ve větších městech je tato verze svačiny běžně dostupná. Děti dostanou peníze, aby si něco koupily cestou do školy. Rodiče jim tak dávají úplnou volnost ve výběru a přenášejí na ně zodpovědnost. Pak už záleží čistě na tom, jak se děti k výživě a vlastnímu tělu staví, jak je ovlivňují kamarádi a k čemu mají přístup. Může se tak velmi snadno stát, že si místo zdravé a vyvážené svačiny pochutnávají na hamburgerech, hranolcích či pizze, jež jsou plné nasycených tuků, soli a také cukrů. Jejich energetická hodnota se podobá spíše obědu než svačině. Nedostatečný pohyb a nadměrná konzumace těchto nezdravých pokrmů pak v těle dítěte udělají své. Vedou k obezitě a s ní související řadě chorob.
Naplánujte si svačinu týden dopředu
Nikdo z nás si nepřeje, aby si dítě nosilo zpátky domů svačinu, přenechávalo ji „žravějším“ spolužákům nebo si ji vyměňovalo za něco méně zdravého. Proto je lepší se společně a dopředu dohodnout na tom, co a v který den dostane s sebou do svačinového boxu. Samozřejmě tak, aby to splňovalo nějaké zásady. A to ideálně kombinací kvalitních sacharidů, bílkovin a tuků. Nemělo by chybět ovoce a zelenina a také voda, případně ředěná šťáva či 100% ovocný džus s vodou. Během dopoledne by mělo dítě vypít okolo 500 ml tekutin. V den, kdy má vaše ratolest tělocvik nebo sportovní kroužek, může být svačina sladší, energii bude potřebovat.
1. Začněte tím, že společně půjdete na nákup.
Do košíku postupně vkládejte čerstvé ovoce a zeleninu, tmavé pečivo, čerstvé sýry, tvrdé sýry, máslo, margarín a šunku s podílem masa nad 90 %. Pak se zaměřte na jogurty, ideálně bílé, případně takové, které nebudou obsahovat příliš cukru. Rovnou zapomeňte na ty s nápisem „light“ a se smetanovými šetřete. Neměly by být v jídelníčku dítěte častěji než dvakrát do týdne. Vhodná naopak jsou kefírová, acidofilní či jogurtová mléka.
2. Tak dvakrát do týdne můžete dítěti dát i sladší či vydatnější svačinu. Tu kromě domácího koláče mohou zastat cereální sušenky s podílem cereálií nad 50 %, müsli tyčinky bez polevy, ovocná přesnídávka, sójové dezerty, nepražené ořechy a semínka. Nezapomeňte k nim ale přidat kousek ovoce nebo zeleniny a vodu bez příchutě.
3. Vyhýbejte se polotovarům, výrobkům a také nápojům, jež obsahují velké množství cukru a soli. To znamená, že jsou ve složení uvedeném na obalu napsány na prvních třech místech. Dále pak konzervantům, umělým barvivům, aroma, sladidlům a glutamátům. Jejich přehled najdete na www.ceff.info
Éčka a hyperaktivita
Do možné souvislosti s dětskou hyperaktivitou se dávají především éčka, která najdete hlavně ve sladkostech, pekařských výrobcích a limonádách. Orientovat se můžete i podle informace uvedené na obale – „mohou nepříznivě ovlivňovat činnost a pozornost dětí“ nebo přímo podle číselného kódu či chemického názvu. Jedná se o barviva: žluť SY (E 110), chinolinová žluť SY (E 104), azorubin (E 122), červeň Allura (E 129), tartrazin (E 102), Ponceau 4R (E 124).
Zdravě a za pár minut
Doma si vyvěste na ledničku týdenní přehled svačin. Pokud se na jeho přípravě potomek podílí, neměl by pak mít žádný výrazný problém s její konzumací. Navíc vám může pomoci přesnídávku připravit. Naskládá si jednoduše ony vybrané suroviny do svačinového boxu a může vyrazit do školy. I pro vás se zapojením šikovného pomocníčka práce mnohem zjednoduší. V případě, že ráno odcházíte dříve nebo tzv. na poslední chvíli, můžete si večer připravit svačinu dopředu do krabičky a označit ji například názvem příslušného dne.
Pondělí – 1 kus celozrnného pečiva namazaného žervé nebo margarínem, 1–2 plátky tvrdého sýra (30 % tuku) nebo dušené šunky, kousek zeleniny, voda
Úterý – polotučný bílý či ovocný jogurt nebo tvaroh s kouskem celozrnného pečiva, ovoce, voda
Středa – 1 kus celozrnného pečiva s domácí pomazánkou (například tuňákovou), kousek zeleniny nebo ovoce, voda
Čtvrtek – zakysaný mléčný nebo sójový nápoj, kousek ovoce, celozrnné sušenky s vysokým podílem cereálií nebo müsli tyčinka, ideálně bez polevy
Pátek – ovocná přesnídávka, celozrnné pečivo, voda Jděte příkladem a svačiny nevynechávejte. Vy jste vzorem, který bude vaše dítě kopírovat celý život. Tak dobrou chuť.
Recept na zdravou svačinu
Muffiny s černým bezem
Ingredience na 8 muffinů: 250 g měkkého tvarohu, 2 vejce, 3 lžíce třtinového cukru, 80 g dětské krupice, 1 lžíce prášku do pečiva bez fosfátů, 1 lžička citronové šťávy a černý bez
Postup: Vejce utřeme s tvarohem a 2 lžícemi třtinového cukru. Přimícháme citronovou šťávu, dětskou krupici a prášek do pečiva bez fosfátů. Necháme chvilku těsto odstát, mezitím smícháme kuličky černého bezu s 1 lžící třtinového cukru. Do formiček na muffiny vložíme do 2/3 lžící těsto a ozdobíme jej černým bezem podle chuti. Pečeme v troubě předehřáté na 180 °C dozlatova, asi tak 25 minut.
Tip: Do těsta můžete přidat i nasekané ořechy a černý bez nahradit třeba ostružinami.
Rádi vaříte a hledáte inspiraci? Navštivte Recepty.cz