Pokud jde o hustotu kostí, čas není přítel žen. Ale bez ohledu na to můžete pro svoje kosti něco udělat. Stačí, když budete praktikovat těchto pár věcí, a hned se budete cítit líp. Menopauza vás nemůže rozhodit!
Proč kosti řídnou?
Kosti žen jsou tenčí než mužské a jakmile se přiblíží menopauza a vaječníky začnou produkovat méně estrogenu, začnou se kostní buňky rozpadat. Kosti budou křehčí a budete náchylnější na zlomeniny. Podle odborníků na artritidu ztrácejí během svého života ženy zhruba polovinu kostní houbovité tkáně, která udržuje kosti pevné. K většině ztrát dochází v prvních deseti letech po menopauze. Nemá smysl si něco nalhávat, takže si vytvořte plán, který vám pomůže udržet kosti silné!
Pokračování 2 / 9
Jezte vyváženou a zdravou stravu
Strava má velký vliv na kosti. Jezte tedy hodně ovoce, zeleniny, obilniny, bílkoviny, ořechy, luštěniny a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Naopak omezte potraviny s obsahem cukru a tuku a zpracované potraviny. Kostem taky neprospívá obezita a nadváha – kila navíc zatěžují kolena a klouby.
Pokračování 3 / 9
Budujte silné kosti
Jestli si myslíte, že kostem pomůžete tím, že nebudete nic dělat, jste na omylu. Naopak! Kosti musíte posilovat, aby se mohly tvořit nové kostní buňky. Takže cvičte se závažím, choďte, běhejte, tančete, cvičte aerobik nebo hrajte tenis. Jistě, možná ucítíte kolena, ale taky je to skvělý způsob, jak budovat hustotu kostí. Minimálně třicet minut tělesné aktivity denně a vaše kosti budou pevné jako skála.
Pokračování 4 / 9
Zvyšte příjem vápníku
Vápník pomáhá vytvářet zdravé kosti a jeho nejlepším zdrojem je strava. Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, například mléko s nízkým obsahem tuku, a ryby, jako jsou sardinky a losos. Zelená listová zelenina obsahuje také vápník, takže pokud vám třeba vadí mléko, jezte více růžičkovou kapustu, brokolici, čínské zelí nebo kukuřici. Ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují asi 1000 miligramů vápníku denně, nad 50 let pak 1200 miligramů.
Pokračování 5 / 9
Nezapomínejte na vitamin D
Potřebujete ho, protože pomáhá absorbovat vápník. Jeden bez druhého prostě nejde. Potravinové zdroje vitaminu D najdete v tučných rybách, hovězích játrech, vejcích a některých obilovinách. Ovšem nejlepším zdrojem „déčka“ je slunce. Pokud to jde, nadopujte se vitaminem D v létě a v zimě jako když ho najdete. V zimních měsících ho pak doplňujte podle potřeby. Ženy mladší 50 let by měly denně přijmout 600 IU vitaminu D, kolem sedmdesátky až 800 IU.
Pokračování 6 / 9
Omezte kofein a alkohol
Je to trochu na hlavu, na jedné straně nám odborníci říkají, jak je konzumace kávy zdravá a jak pomáhá před kardiovaskulárními onemocněními, na druhou stranu to nemáme s kofeinem přehánět, protože způsobuje, že pak tělo vylučuje rychleji vápník, který potřebujeme pro silné kosti. Takže asi zlatá střední cesta – nepřehánět to s konzumací kávy, ale nevypouštět ji docela. Pokud jde o alkohol, i ten může snížit schopnost těla absorbovat vápník. I zde tedy platí umírněnost – ne celá láhev, ale maximálně 2–3 sklenky vína denně.
Pokračování 7 / 9
Omezte sůl
Sůl podobně jako kofein a alkohol může způsobit ztrátu vápníku a zrychlení ztráty kostní hmoty. Podle statistik, které uveřejnil časopis Osteoporosis International v lednu 2017, menopauzální a postmenopauzální ženy, které konzumují hodně soli, mají vyšší riziko osteoporózy. Pozor hlavně na zpracované potraviny, ty mají obvykle vysoký obsah soli.
Pokračování 8 / 9
Zvažte hormonální léčbu
Je to samozřejmě jen na vás. Existuje několik léků, které mohou zvýšit sílu kostí. Jednou z možností je hormonální substituční terapie, která dodává ženskému tělu estrogen, který ztrácíme v menopauze. Ovšem HRT může mít vedlejší účinky včetně zvýšeného rizika rakoviny endometria a prsu. Další možností jsou bisfosfonáty, které zpomalují rychlost reabsorbce kosti, takže kosti pak méně řídnou. Není zatím ale prokázáno, jak dlouhý přínos léky mají.
Pokračování 9 / 9
Minimalizujte pády
Ono se to lehce řekne, nespadnout. Když se vám mezi nohy dostane třeba domácí mazlíček, smeknete se raz dva. Ovšem v menopauze a po ní vám nic jiného nezbývá, než se opravdu pořádně hlídat. Zlomenina nohy není nic příjemného, déle se hojí a hlavně zůstanou následky. Začněte tedy tím, že si pořádně uklidíte v bytě, že se nebudou nikde v cestě povalovat předměty, o které byste mohla zakopnout, a že nemáte prasklé žárovky. Můžete taky trénovat zlepšení rovnováhy – třeba s tai-či.
