Zdravý životní styl v sobě skrývá dvě základní oblasti - cvičení a stravování. Obě kategorie spolu úzce souvisí a je nezbytné dodržovat základní principy při cestě za svými tréninkovými cíly. V dnešním příspěvku se budeme věnovat kategorii stravování.
Zopakujme si základní stravovací principy:
1) Vydatně snídejte.
2) Jezte menší porce 5x denně po 3 hodinách.
3) Naposledy jezte 3 hodiny před spaním.
4) Vyhýbejte se smaženým jídlům.
5) Jezte pestře a nutričně hodnotné potraviny.
6) Dodržujte pravidla složení stravy dle výživové pyramidy.
7) Vyhýbejte se pocitu hladu (tyčinka musli mějte vždy po ruce).
Abyste byli ve Vašem snažení úspěšnější, sestavili jsme pro vás vzorový jídelníček pro ženy na 7 dní. Proto, abyste hubli, je důležité přijímat množství energie z potravy stejné či nižší než je Váš bazální metabolismus. Jídelníček níže byl sestaven pro ženu ve věku 30 let, výšce 165cm a váze 60kg. Její bazální metabolismus činí 1394kcal. Pokud k jídelníčku přidáte ještě 3 krát týdně 30 až 60 minut cvičení, kila půjdou dolů.
Vzorový jídelníček pro ženy na 7 dní
Snídaně: 2x vařené vejce, celozrnný rohlík, čaj 312 Kcal
Svačina: 1ks pomeranč, 1ks jablko 130 Kcal
Oběd: 150g krůtí maso se 100g celozrnný pšeničných těstovin 458 Kcal
Svačina: 180g jogurt 130 Kcal
Večeře: 200g kuřecí maso se zeleninovým salátem bez zálivky 341 Kcal
Celkem 1371 Kcal
Snídaně: 2 ks celozrnný toast s vepřovou šunkou, čaj 207 Kcal
Svačina: 150g mrkvový salát 50 Kcal
Oběd: 100g hovězí maso se 190g špagety (Boloňské) 418 Kcal
Svačina: 100g Mozzarella s rajčetem 303 Kcal
Večeře: 200g kapr na roštu s 150g brambory pečené 313 Kcal
Celkem 1291 Kcal
Snídaně: 2 ks celozrnný chléb s taveným sýrem a rajčetem, čaj 344 Kcal
Svačina: 1ks pomeranč, 1ks jablko 130 Kcal
Oběd: 200g hovězí steak se 100g rýže 587 Kcal
Svačina: 180g jogurt 130 Kcal
Večeře: 200g kuřecí prsíčka zapečená na citrónu s ledovým salátem 220 Kcal
Celkem 1411 Kcal
Snídaně: 2 ks loupák, džem, čaj 267 Kcal
Svačina: 150g okurkový salát 39 Kcal
Oběd: 300g zeleninový salát s vejci 538 Kcal
Svačina: 1 ks žitný celozrnný chléb, tavený sýr 198 Kcal
Večeře: 200g rybí filé s křenem se 150g vařených brambor 305 Kcal
Celkem 1451 Kcal
Snídaně:100g ovesná kaše s jablky, čaj 387 Kcal
Svačina: 3 ks mandarinky 65 Kcal
Oběd: 200g kuře pečené se 150g rýže 577 Kcal
Svačina: 200g meloun vodní 53 Kcal
Večeře: 200g pangasius vařený se zeleninovým salátem bez zálivky 370 Kcal
Celkem 1365 Kcal
Snídaně: 2 ks celozrnná houska s cottage a plátkovým sýrem, čaj 414 Kcal
Svačina: 150g ovocný salát 120 Kcal
Oběd: 150g vepřové libové maso se 150g čočkové kaše 490 Kcal
Svačina: 180g jogurt 130 Kcal
Večeře: 200g šopský salát 186 Kcal
Celkem 1427 Kcal
Snídaně: 2 ks celozrnný rohlík, marmeláda, čaj 387 Kcal
Svačina: 200g strouhaná mrkev s jablkem 96 Kcal
Oběd: 150g králík nadivoko s 200g bramborové kaše 497 Kcal
Svačina: 1 ks celozrnná houska s kuřecí šunkou 175 Kcal
Večeře: 150g krůtího masa se 200g zeleninového salátu se zálivkou 210 Kcal
Celkem 1155 Kcal
Portál Fitness-trenink-doma.cz nabízí služby osobních trenérů do domu po celé České republice.
Dáma.cz je na facebooku. Přidejte se k nám!