Začali jste běhat a nechcete přestat, ani když je venku bílo a teplota hluboko pod bodem mrazu? Nemusíte. Stačí vědět, jak na to.
1. SPRÁVNĚ SE OBLEČTE
Největší chyba, kterou lidé dělají, je podle zakladatele Běžecké školy Miloše Škorpila v tom, že se příliš oblékají. „Máte se obléknout tak, abyste po vyjití ven pociťovali mírný chlad. Po pěti minutách běhu se v těle rozproudí krev a začnete pociťovat teplo. Nezačnete se však nadměrně potit, což by se stalo, kdybyste se oblékli příliš,“ říká. Obecně platí, že čím rychleji chcete běžet, tím méně si toho oblečte. Na ruce ale patří rukavice, na hlavu čepice a pod ni tunel, jenž ochrání krk – zátylek, kterým odchází největší část tepla. Často jsou vidět běžci, kteří si chrání horní polovinu těla, ale na nohou mají šortky.
„Při běhu se rychle zahřejete a nejvíc ty části, které hodně pracují, tedy nohy. A teploty kolem –2 stupňů nejsou tak nízké, aby člověku,zamrzly klouby‘, zvlášť když vydrží celou dobu v pohybu,“ vysvětluje Škorpil. Navíc pokud běháte, abyste zhubli, odhalené nohy jsou dobrý směr. Tělo musí vydat energii na jejich ohřátí, a tím pádem spálí víc kalorií.
2. UDRŽUJTE MOTIVACI
V zimě se člověku nevybíhá tak snadno jako v létě, a tak je důležité mít motivaci, která vás vytáhne z gauče. „Myslete třeba na to, že únor je obdobím plesů, kdy chce každá žena vypadat dobře, a běhání je skvělý způsob, jak si udržet fyzičku i figuru,“ radí Miloš Škorpil. Nebo se můžete zaregistrovat na některý z jarních závodů. Každopádně se nevymlouvejte na počasí. Pokud se venku nežení všichni čerti, běhat se dá. A že vám to klouže? Pořiďte si nesmeky proti klouzání bot po zledovatělém povrchu. Nekupujte ale ty nejlevnější – v tomto případě rozhodně platí, že za vyšší cenu kupujete vyšší kvalitu.
3. BĚHEJTE BLÍZKO DOMOVA
Pokud jste začátečníci nebo běháte intervalový trénink, Miloš Škorpil doporučuje běhat co nejblíže bydliště nebo místa, ze kterého začínáte. V zimě vás totiž neohrožuje ani tak mráz jako to, že vám daleko od domova dojdou síly a vy budete muset zpátky domů dojít. Rozcvičovat se před během není potřeba. Strečink nerozehřátému tělu může naopak ublížit, proto se spíš doporučuje zahřátí. Toho dosáhnete pomalým během, pár poskoky na místě nebo skákáním na jedné noze. Protahování patří na konec tréninku a v zimě rozhodně až domů, kde se po návratu hned osprchujete a převlečete do suchého.
4. NEZAPOMÍNEJTE PÍT
Častou chybou zimních běžců je, že při tréninku zapomínají pít.
Když se tolik nepotíte, žízeň je menší a člověk má pocit, že pít nepotřebuje.
Přesto tělo vodu ztrácí. Podívejte se na obláčky bílé páry, která vám jde od úst. Miloš Škorpil doporučuje opatřit si malou termosku a vzít si ji s sebou.
Existují i speciální popruhy s držákem, které si uvážete kolem pasu a do nich si dáte termosku, takže ruce zůstanou volné.
Na pití se ale názory různí. Expert na výživu běžců Matt Fitzgerald naopak tvrdí, že hodinový trénink rychlostí asi deset kilometrů v hodině v pohodě zvládnete bez tekutin a každý se má přitom řídit spíš vlastními pocity než stále opakovanými radami. Obecně ale platí, že v den tréninku byste měli vypít přibližně o jeden až dva litry tekutin víc.
5. DÝCHEJTE NOSEM
Pokud se nadechujete studeného vzduchu ústy, hrozí vám podráždění průdušek. Při tréninku navíc kašlete a celkově se vám neběží dobře. Jediná rada, jak tomu předejít, je naučit se dýchat nosem. A to tak, že své tempo přizpůsobíte tomu, co jste schopni nosem udýchat. Jinými slovy zpomalíte.
„Nebojte se. Uberete-li na tempu, zhruba za měsíc budete běhat rychle jako na začátku. A za čas budete při dýchání nosem běhat ještě rychleji, protože dýchání nosem je mnohem účinnější než dýchání ústy. Při rychlosti, jakou běháte dnes (kdy dýcháte ústy), se sníží vaše tepová frekvence, a vy to tudíž budete moci pořádně rozbalit. Z lemry se rázem stane lvice nebo puma. Jediné, co je potřeba, je vydržet,“ motivuje ke změně Miloš Škorpil. *
MILOŠE ŠKORPILA najdete na www.bezeckaskola.cz. V Mladé frontě vyšla vloni jeho kniha Škorpilova škola běhu.
Článek vyšel v časopise Dieta