Běžecký trénik pro každého (2.) - tréninkový plán

| Autor: redakce | Rubrika: Zábava

Pokud patříte do skupiny osob, která trpí srdečními obtížemi, bolestmi v hrudníku nebo srdeční oblasti, závratěmi, vysokým tlakem popř. artrózou, měli by jste místo běhání věnovat chůzi v rychlejším tempu, neboť běhání by váš zdravotní stav mohlo ohrozit.

Pokud jste zdraví, ale starší 50 let, věnujte se běhání jen s mírou. I když patříte mezi trénované jedince, kteří se této aktivitě doposud věnovali a netrpí žádným z výše uvedených zdravotních problémů. Nadváha mezi omezující faktor nepatří, trénovat běh s nadváhou můžete, dodržujte však též lehkou dietu, neboť čím déle budete běhat s kily navíc, tím více zatěžujete svoje klouby.

V každém případě přistupujte k tréniku velmi opatrně. Ideální je, pokud můžete kontrolovat svou tepovou frekvenci a podle potřeby zpomalovat. Nezapomeňte na úvodní a závěrečné protažení, rozkusání a vyklusání v pomalejším tempu, berte si s sebou pití. Všem skupinám se doporučují kromě pravidelného protahování další vhodné kompenzační techniky – např. jóga, masáž, plavání.

TRÉNINKOVÝ PLÁN:
(zdroj: FitStyl 5/2001)

Začátečníci:
Maximální počet tréninkových dní – 4.:

* 4-6 km v tempu 6-7 km/hod
* posilovna – celé tělo (kruhový trénik)
* krátké rychlé úseky (6x100 m) mezi nimi vydýchání (max 3 min), nakonec 2 km jogging
* turistika, cyklistika atd.
* Volné dny – 3 : 1. plavání, 2. regenerace (masáž, souna, jóga), 3. volno

Středně pokročilí:
Maximální počet tréninkových dní – 5.:

* 8-10 km v tempu 6 km/hod
* posilovna – celé tělo (kruhový trénik)
* krátké rychlé úseky (10x100 m) mezi nimi vydýchání (max 3 min), nakonec 2 km jogging
* po protažení a rozklusání, popř. abecedě, běh v závodním tempu 5 km/hod. cca 20-25 min
* turistika, cyklistika atd.
* Volné dny – 2 : 1. plavání, 2. regenerace (masáž, souna, jóga)

Pokročilí:
Maximální počet tréninkových dní – 6.:

* 7-8 km volně
* 10 - 12 km rychlostí 5,5-6,5 km/hod krátké rychlé úseky (10x100 m) mezi nimi vydýchání (max 3 min), nakonec 2 km jogging
* po protažení a rozklusání, popř. abecedě, běh v závodním tempu 5 km/hod. cca 20-25 min
* turistika, cyklistika atd.
* plavání
* Volné dny – 1 :1. regenerace (masáž, souna, jóga)

Slovníček pojmů:
Fartlek – sprint prokládaný chůzí
Abeceda – běžecký nácvik (práce kotníků, vysoká kolena, předkopávání, zakopávání, odpichy)
Indiánský běh – běh prokládáný chůzí
PIM – Prague International Marathon (www.pim.cz)
Nike Womens Run – jarní běh pro ženy / Praha (www.womensrun.cz)

V dalším díle si uvedeme příklad protahovacího cvičení před běháním a po něm.

zdroj: www.cviceni.org

Komentáře

Komentářů celkem: 0

Další články z rubriky

Jak se rozloučit se starým rokem a začít s čistým štítem

Jak se rozloučit se starým rokem a začít s čistým štítem

26. 12. 2017 | Starý rok nám pomalu končí a my už se začínáme těšit na to, co nám nachystal ten další, s osmičkou…

8 tipů na nejmystičtější vánoční procházku

8 tipů na nejmystičtější vánoční procházku

25. 12. 2017 | Na Boží hod, první svátek vánoční, se většinou chystáme na pořádný rodinný oběd. Je to také doba,…

Nejslavnější vánoční písničky: Pusťte si Sinatru i Neckáře

Nejslavnější vánoční písničky: Pusťte si Sinatru i Neckáře

24. 12. 2017 | Ať už u štědrovečerní večeře posloucháte klasické koledy, české vánoční písně nebo zahraniční…

8 typů pohádkových princezen, které stále milujeme

8 typů pohádkových princezen, které stále milujeme

22. 12. 2017 | Během vánočních svátků se to v televizi jen hemží pohádkami. Určitě si najdete chvilku, kdy se…