Běžecký trénik pro každého (3.) - stretching

| Autor: redakce | Rubrika: Zábava

Proč se protahovat? Stretching před a po běhání je velmi důležitý pro začátečníka i pokročilého běžce. Jeho hlavní význam spočívá v prevenci zranění, postupné navrácení původní délky zkráceným svalům, a snížení ztuhlosti po námaze. Protahováním se snažíme zvýšit rozsah pohyblivosti kloubů. Pomáhá to kloub posílit a zvýšit prokrvení svalů v jeho okolí.

(Warm up) Před zahájením cvičení je hlavní náplní stretchinku příprava svalů k aktivitě. Nejvhodnější způsob úvodního protahování je bezprostředně po krátkém a lehkém výklusu zachovat výdrž při napětí protahovaného svalu alespoň 10 vteřin.

(Cool-down) Po cvičení chceme zkrácený sval protáhnout do jeho původní délky. Ke zkracování dochází vždy při namáhání svalu. Výdrž při protahování by měla být až 30 vteřin.

Uvádíme minimum z techniky běžeckého stretchingu:

Tipy:

1. Do protažení se dostávejte zvolna, nikoli násilím
2. Dodržujte 10 vteřin při protažení svalu před výkonem (warm-up) a 30 vteřin po cvičení (cool-down).
3. Nezapomínejte zhluboka dýchat při výdrži.
4. Nikdy se neprotahujte do bolesti, sval se tím ještě více zkracuje.
5. Soustřeďte se zcela na protahovaný sval.
6. výšení kloubního rozsahu pomůže prokrvení svalů v okolí a následné odplavení látek způsobujících bolest po svalové námaze.

Základní cviky:

Lýtkový sval

* Proveďte velký krok levou nohou
* Špičky obou nohou směřují vpřed
* Zadní (pravá noha) patou na zemi
* Ruce na přední (levé) noze
* Záda držte zpříma a mírně nakloněná vpřed
* Cítíte protažení v lýtku zadní nohy

Plochý sval lýtkový

* Proveďte menší krok levou nohou
* Váha na zadní (levé) noze
* Špičky obou nohou směřují vpřed
* Pokrčte obě kolena
* Cítíte protažení ve spodní části lýtka zadní nohy

Zadní strana stehen (hamstringy)

* Proveďte menší krok pravou nohou mírně do strany
* Přeneste váhu mírně vzad na zadní nohu
* Přitáhněte špičku přední nohy
* Hýždě táhněte vzhůru
* Vtáhněte břicho
* Cítíte protažení na zadní straně stehna pod hýžděmi

Čtyřhlavý sval stehenní + bedro-kyčlo-stehenní sval

* Rovná záda
* Vtažené břicho
* Mírně pokrčte levou stojnou nohu
* Uchopte pravou nohu za kotník
* Použijte opěru
* Cítíte protažení na přední straně stehna



zdroj: www.cviceni.org

Další články z rubriky

Pohádkové Vánoce: Podívejte se, jak je slaví britská královská rodina

Pohádkové Vánoce: Podívejte se, jak je slaví britská královská rodina

Dnes | Ano, i v britské královské rodině se slaví klasické Vánoce včetně štědrovečerní večeře, rozbalování…

Staré dobré časy? Ani náhodou! Takhle žily ženy před sto lety

Staré dobré časy? Ani náhodou! Takhle žily ženy před sto lety

Dnes | Obvykle se mluví o starých dobrých časech, často se říká, že dřív bylo líp. Jenže ono bylo spíš…

Dojemné! Roztomilá zvířátka si užívají Vánoce

Dojemné! Roztomilá zvířátka si užívají Vánoce

Včera | K těmto fotografiím asi není moc co dodat. Zvířecí mláďata prostě dokážou rozněžnit každého, tím…

Nový trailer Padesáti odstínů: Víc sexu, romatiky i temnoty!

Nový trailer Padesáti odstínů: Víc sexu, romatiky i temnoty!

7. 12. | Už jen něco málo přes dva měsíce nás dělí ode dne svatého Valentýna a očekávané premiéry druhého…