Pokud se rozhodneme brát při cvičení v úvahu energetické reakce našeho těla při zátěži (viz. článek Z čeho a kdy si bere tělo energii pro pohyb?) neměli bychom podceňovat informace o naší aktuální tepové frekvenci.
V dnešní době již existují ve většině fitnesscenter k zapůjčení přístroje k sledování optimální tepové frekvence v případě běhu na trenažéru nebo jízdě na rotopedu, pro pohyb v přírodě potom měřiče v podobě hodinek na zápěstí.
Měření můžeme provést též nahmatáním tepu na zápěstí popř. na krku. Měříme počet úderů za minutu v klidu na zápěstí nebo tepně na krku, nejlépe ráno, ještě než vstaneme z postele. Doporučuje se 3 dny za sebou a vzít pak průměr.
Aktuální tepovou frekvenci počítáme jen 10 vteřin a pak číslo násobíme šesti, toto zopakujeme a pak použijeme průměr.
Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tep/min. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období.
Aktuální tepová frekvence má vliv na spalování tuku, vytváření svalů atp. Při příliš vysoké frekvenci dochází k trénování síly a vytrvalosti. K žádnému spalování tuků pak nedochází. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, kde se v našem těle prakticky nic neděje.
Orientační příklady tepové frekvence při různém cvičení:
Step-aerobic - 160
P-class a Body-styling - 113 až 134
Kick-box, Tae-bo - 180
Nejdříve je třeba spočítat tzv. maximální tepovou frekvenci. Podle staršího výpočtu je to 200 mínus náš věk. Nověji se ovšem používá vzorec: 208 - (0.7 x věk). Výsledkem je MTF (maximální tepová frekvence). Tuto hodnotu bychom v žádném případě neměli překročit.
Optimální tepová frekvence pro cvičení se pohybuje od 40% do 90% MTF.
méně jak 40% pod touto hranicí cvičíme dosti neefektivně a v našem těle se nic moc neděje
40-50% zóna nízké intenzity je vhodná pro starší osoby
50-60% zóna střední intenzity je vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a snižování váhy. Někde se uvádí, že na redukci váhy je optimální 55-65% Vaší MTF.
60-75% zóna vyšší intenzity je vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice. Aerobní trénink.
75-90% zóna vysoké intenzity je zónou výkonnostní a doporučujeme ji pouze trénovaným jedincům. Anaerobní trénink.
ON LINE Výpočet
global="" $akce,$vek,$tep,$pohlavi;=""?>
if="" ($akce="="1")" {="" $mhr="round(208-(0.7*$vek));" $hr90="round($mhr*0.9);" $hr55="round($mhr*0.55);" $hr65="round($mhr*0.65);" $hr60="round($mhr*0.6);" $hr75="round($mhr*0.75);"?>
Jaký tep zvolit při cvičení
Vaše maximální tepová frekvence je: echo="" $mhr;=""?>
Vaše klidová tepová frekvence je: echo="" $tep;=""?>
Idelní tepová frekvence pro hubnutí je: echo="" $hr55;=""?> až echo="" $hr65;=""?> tepů za minutu
Tepová frekvence vhodná pro trénink kondice je: echo="" $hr60;=""?> až echo="" $hr75;=""?> tepů za minutu
Tepová frekvence pro náročný trénink kondice je: echo="" $hr75;=""?> až echo="" $hr90;=""?> tepů za minutu
Neměli byste překračovat tepovou frekvenci echo="" $hr90;=""?>
Vaše kondice
<>
function set($a1,$a2,$a3,$tep) {
echo "
";
if ($tep<=$a1) echo="" "máte="" výbornou="" kondici,="" můžete="" být="" na="" sebe="" hrdi";="" if="" (($tep="">$a1) and ($tep<=$a2)) echo="" "máte="" velmi="" dobrou="" kondici,="" ale="" mohlo="" by="" být="" ještě="" lepší.";="" if="" (($tep="">$a2) and ($tep<=$a3)) echo="" "máte="" uspokojivou="" kondici,="" měli="" by="" jste="" se="" nad="" sebou="" zamyslet";="" if="" ($tep="">$a3) echo "Máte špatnou kondici, dýcháte ještě vůbec? Navštivte raději svého lékaře.";
echo "
";
if ($tep>$a1) {
echo "
";
echo "Aby jste dosáhli výborné kondice,
museli by jste mít klidový tep ".$a1." a méně";
echo "
";}
}
if ($vek<30) $vek2="1;" if="" (="" ($vek="">29) and ($vek<40) )$vek2="2;" if="" (="" ($vek="">39) and ($vek<50) )$vek2="3;" if="" ($vek="">49) $vek2=4;
switch ($pohlavi) {
case 1:
switch ($vek2) {
case 1:
set(71,77,95,$tep);
break;
case 2:
set(71,79,97,$tep);
break;
case 3:
set(73,79,98,$tep);
break;
case 4:
set(73,83,102,$tep);
break;}
break;
case 2:
switch ($vek2) {
case 1:
set(59,69,85,$tep);
break;
case 2:
set(63,71,85,$tep);
break;
case 3:
set(65,73,89,$tep);
break;
case 4:
set(67,75,89,$tep);
break;}
}
} ?>
50)>40)>30)>=$a3))>=$a2))>=$a1)>