Výpočet ideální intenzity cvičení

| Autor: redakce | Rubrika: Zábava

Pokud se rozhodneme brát při cvičení v úvahu energetické reakce našeho těla při zátěži (viz. článek Z čeho a kdy si bere tělo energii pro pohyb?) neměli bychom podceňovat informace o naší aktuální tepové frekvenci.

V dnešní době již existují ve většině fitnesscenter k zapůjčení přístroje k sledování optimální tepové frekvence v případě běhu na trenažéru nebo jízdě na rotopedu, pro pohyb v přírodě potom měřiče v podobě hodinek na zápěstí.
Měření můžeme provést též nahmatáním tepu na zápěstí popř. na krku. Měříme počet úderů za minutu v klidu na zápěstí nebo tepně na krku, nejlépe ráno, ještě než vstaneme z postele. Doporučuje se 3 dny za sebou a vzít pak průměr.
Aktuální tepovou frekvenci počítáme jen 10 vteřin a pak číslo násobíme šesti, toto zopakujeme a pak použijeme průměr.



Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tep/min. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období.



Aktuální tepová frekvence má vliv na spalování tuku, vytváření svalů atp. Při příliš vysoké frekvenci dochází k trénování síly a vytrvalosti. K žádnému spalování tuků pak nedochází. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, kde se v našem těle prakticky nic neděje.

Orientační příklady tepové frekvence při různém cvičení:

Step-aerobic - 160

P-class a Body-styling - 113 až 134

Kick-box, Tae-bo - 180



Nejdříve je třeba spočítat tzv. maximální tepovou frekvenci. Podle staršího výpočtu je to 200 mínus náš věk. Nověji se ovšem používá vzorec: 208 - (0.7 x věk). Výsledkem je MTF (maximální tepová frekvence). Tuto hodnotu bychom v žádném případě neměli překročit.



  • Optimální tepová frekvence pro cvičení se pohybuje od 40% do 90% MTF.
    méně jak 40% pod touto hranicí cvičíme dosti neefektivně a v našem těle se nic moc neděje
  • 40-50% zóna nízké intenzity je vhodná pro starší osoby
  • 50-60% zóna střední intenzity je vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a snižování váhy. Někde se uvádí, že na redukci váhy je optimální 55-65% Vaší MTF.
  • 60-75% zóna vyšší intenzity je vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice. Aerobní trénink.
  • 75-90% zóna vysoké intenzity je zónou výkonnostní a doporučujeme ji pouze trénovaným jedincům. Anaerobní trénink.

    ON LINE Výpočet




    Váš věk:

    Váš klidový tep:

    Pohlaví: Žena
    Muž






    Jaký tep zvolit při cvičení


    Vaše maximální tepová frekvence je:

    Vaše klidová tepová frekvence je:

    Idelní tepová frekvence pro hubnutí je: až tepů za minutu

    Tepová frekvence vhodná pro trénink kondice je: tepů za minutu

    Tepová frekvence pro náročný trénink kondice je: až tepů za minutu

    Neměli byste překračovat tepovou frekvenci



    Vaše kondice



  • Další články z rubriky

    Seriál Ulice: Svatba, vášnivý polibek, nová postava i Janek Ledecký

    Seriál Ulice: Svatba, vášnivý polibek, nová postava i Janek Ledecký

    19. 6. | Obyvatelé Ulice budou mít přes prázdniny zaslouženou odpočinkovou pauzu a nás tento týden čeká…

    MasterChef Jiří Halamka: Nabízím lidem sexy formu české kuchyně

    MasterChef Jiří Halamka: Nabízím lidem sexy formu české kuchyně

    14. 6. | Čtyřiadvacetiletý Jiří Halamka patří mezi největší kuchařské naděje v České republice. Vítězství…

    Seriál Ulice: Monika se vrací z Afriky a Martin se opije

    Seriál Ulice: Monika se vrací z Afriky a Martin se opije

    12. 6. | Dvacátá sezóna v Ulici pomalu končí a prázdniny jsou na spadnutí. Co se v seriálu odehraje během…

    Co vás čeká v Ulici: David se zaplete s Terezou, Hedvika a Ota si řeknou "ano"

    Co vás čeká v Ulici: David se zaplete s Terezou, Hedvika a Ota si řeknou "ano"

    5. 6. | Dvanáctá sezona seriálu Ulice jde do finále! Do prázdnin se toho ještě stane: Jako již tradičně nás…