3 nepřátelé fitness nováčků. Jak cvičit a netrápit se?

| Autor: Dita Váchová | Rubrika: Zdraví

Zjevně existují dva druhy lidí. Jedni se řídí heslem: „Dokud žiju, hýbu se, a dokud se hýbu, žiju.“ Ti druzí cvičí převážně proto, aby si následný gaučing užili bez výčitek svědomí. Mezi ně a fyzickou aktivitu se staví překážky, které mohou vést k rezignaci na zdravý pohyb…

3 nepřátelé fitness nováčků. Jak cvičit a netrápit se?

1. překážka: Vlastní hlava

Vím, že bych měla cvičit, ale… Ortoped mi doporučil plavat, jenže… Jela bych s kámoši na kolo, kdybych měla lepší fyzičku… Cítím, jak mi roste zadek (břicho), ve fitku se však stydím, nevím jak cvičit atd. Patříte-li k lidem, kteří nemají lásku k pohybu zrovna „v krvi“ a vztah ke sportu si naopak musejí složitě budovat, je pro vás těžké se ke cvičení vůbec přinutit.

Motivace je základ

„Podle různých studií je u žen největší motivací pro hubnutí, a tedy i pro pohyb a cvičení jejich vzhled, estetická potřeba podvědomě související s atraktivitou pro druhé pohlaví - na rozdíl od mužů, u nichž největší roli hraje snaha být v dobré fyzické kondici,“ říká psycholožka projektu zijzdrave.cz PhDr. Šárka Slabá, Ph. D., ze 3. interní kliniky - kliniky endokrinologie a metabolismu 1. lékařské fakulty UK a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze.

Podle jejích slov je však špatný pocit z vlastního těla u žen pádnějším důvodem k tomu začít se hýbat než svůdné křivky lepých konkurentek: „Nejde ani tak o srovnání jako spíše o nespokojenost při pohledu do zrcadla.“

Doktorka Slabá vyjmenovává i další důvody, proč se začít hýbat: „Zdravotní problémy související s nadváhou, či dokonce obezitou, snaha najít si partnera, získat větší sebevědomí a nevyčleňovat se kvůli domněle nízké přitažlivosti ze společnosti. Někdy jsou motivem i pracovní důvody, protože určitý vzhled znamená možnost věnovat se vysněné profesi nebo se v ní lépe prosadit.“

Co vás dostane do tělocvičny - rady psycholožky

1. Pomyšlení na člověka, kterému se chcete líbit.

2. Zadýchání po výstupu do prvního patra.

3. Špatný pocit z vlastního těla, nespokojenost při pohledu do zrcadla.

4. Podpora stejně motivované kamarádky nebo kamarádek, s nimiž budete chodit cvičit.

5. Příležitost - co nejméně překážek na cestě mezi pracovištěm (bydlištěm) a fitkem, bazénem, hřištěm, cyklostezkou… Malá vzdálenost, snadná doprava, ideálně návaznost začátku lekce na konec pracovní doby, to vše vám pomůže překonat „lenoru“.

2. překážka: Křeče

Zvýšené nároky na práci svalů při posilování i aerobním pohybu někdy vedou ke křečím. Ty postihují i sportovní profíky, netrénovaní jedinci jsou však snazší kořistí.

Vznik křečí je podmíněn komplexem společně působících faktorů. Prvním na žebříčku důležitosti je únava (hlavně u svalů nenavyklých na pravidelnou zátěž), druhým práce svalu v nepřirozeném postavení či pohybu (lze ovlivnit tréninkem, svaly si na určitý typ pohybu „zvyknou“).

Dalšími příčinami jsou zátěž přes míru aktuálních možností svalu a nerovnováha hladin důležitých minerálů, jako jsou sodík, draslík, hořčík a vápník. Roli hraje i (ne)dostatek kyslíku ve svalech, úroveň hydratace a zakyselení svalů nebo teplo a chlad (jak prochladlé, tak přehřáté svaly jsou ke křečím mnohem náchylnější).

Křeč útočí? Braňte se!

Od uvedeného výčtu příčin se odvíjí i prevence. Patří k ní důkladné rozcvičení (zahřátí) svalů před tréninkem a dostatečné zavodnění organismu. Nepřepínejte síly, zátěž zvyšujte postupně a netrénujte nárazově, ale pravidelně. Průběžně dbejte na pestré, racionální stravování a hydrataci a nesportujte v extrémních podmínkách (horko, mráz), předejdete tím ztrátám vody a solí.

„Cítíte-li, že křeč přesto přichází, podle typu aktivity posilujte jinou svalovou partii, zpomalte, zkraťte krok nebo častěji zařaďte přestávky. Vypít lahev minerálky s hořčíkem už vám v kritickou chvíli nepomůže. Jestliže vás křeče přepadají prakticky neustále, je na místě odběr krve ke stanovení hladiny minerálů,“ doplňuje profesionální trenér a provozovatel Centra zdravého pohybu v Poděbradech Mgr. Jan Větrovský.

První pomoc - rady trenéra

Bolestivá křeč se nejčastěji „zakousne“ do chodidla nebo lýtka. Účinná první pomoc spočívá v důkladném promasírování (prokrvení svalu) a případně v protažení a prodýchání.

  • Chodidlo: Postavte se celou ploskou pevně na zem a snažte se jakoby roztáhnout prsty a celou nohu do šířky. Nezvedejte ji a nekrčte prsty.
  • Lýtko: Posaďte se na zem, natáhněte končetinu, uchopte špičku a přitahujte ji ke koleni. Nohu nekrčte. Dýchejte pomalu a zhluboka a vydržte, dokud křeč nepovolí (může to trvat minutu i déle).

3. překážka: Stagnace

Nic si nenalhávejme. Netrénovaného člověka cvičení bolí.
Nepříjemné je už srovnat tělo navyklé na špatný pohybový stereotyp do žádoucího postoje nebo pozice. Tím spíš na pohyb rezignuje ten, kdo nevidí výsledky svého snažení.

Cvičíte-li usilovně několik měsíců bez zjevného efektu, hledejte chybu v nedostatečné zátěži. Pokud jste však zaznamenali zlepšení, které se dále nerozvíjí, může být příčinou to, že si svaly na zatížení zvykly a stereotypně prováděná aktivita už je nevyburcuje k uspokojivé odpovědi. Jinými slovy posilování znamená pro svaly nový podnět, na který zpočátku ochotně reagují zpevněním.

Později se ovšem křivka nárůstu svalové síly zplošťuje, až se růst zcela zastaví.
Úplně zabránit se tomu nedá, neboť každý člověk má svůj strop, lze však oddálit moment, kdy se tak stane. Jak?

„Každých 8 týdnů je třeba zařadit do tréninku nový prvek nebo něco změnit v provedení cviku. Například v posilovně si při benchpressu posunout lavici dolů či naopak nahoru, místo bicepsového zdvihu s velkou činkou začít cvičit s jednoručními činkami a přidat rotace, kterými ovlivníme sval z jiného úhlu,“ doporučuje Jan Větrovský.

Jak zrušit stereotyp

  • Střídejte cviky, zkoušejte nové.
  • Měňte počty opakování (přibližně v rozmezí 15-25) i počty sérií.
  • Zařaďte „dýchací“ desetiminutovky a více strečinku.
  • Prokládejte cvičení v posilovně aerobním pohybem a rozmanitými venkovními aktivitami.

Překvapte tělo

„Další cestou k překonání stagnace nárůstu svalové síly je zvýšit zátěž a počet opakování cviků a v tréninku se více zaměřit na synergisty nebo naopak antagonisty posilovaného svalu - tedy na svaly s ním spolupracující, nebo naopak působící proti němu.

Pomoci mohou výživové doplňky, určitě strečink a také změna typu tréninku - to znamená, že pokud trénujete celý rok silově, měli byste překvapit tělo výbušnou, rychlostní aktivitou a donutit ho pracovat jinak,“ vysvětluje trenér a přidává jednu dobrou a jednu špatnou zprávu:

  • Udržet si vypracované svaly je snazší než je získat. Dvakrát týdně hodina v posilovně plus aerobnější aktivita o víkendu by měly stačit.
  • Nebudete-li dělat nic, začnou svaly ochabovat již po měsíci nečinnosti.

Článek vyšel v časopise Moje Zdraví

Komentáře

Komentářů celkem: 0

Další články z rubriky

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

Dnes | Mrazíky jsou tu a vlezlá zima dokáže na našem těle napáchat zlo. Trpí zejména pokožka a nejvíce ta,…

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

3. 12. | Reklama je mocným lákadlem, zvláště co se týče hubnutí v oblasti kritických partií. Chcete-li se…

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

3. 12. | Muži vědí, že máme rády kosmetiku a parfémy, jenže většinou naprosto netuší, co přesně z toho nám…

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…