Chci cvičit doma!

| Autor: Ivan Verner | Rubrika: Zdraví

Ach ta kila navíc! Mohou za to Vánoce, nebo to, že na začátku nového roku jsme vůči sobě kritičtější a zároveň si dáváme různá předsevzetí? V každém případě ta kila tady jsou a my s nimi něco chceme dělat. Do fitcentra se nám však nechce...



Pro cvičení těla někde ve specializovaném zařízení hovoří několik argumentů. Zaprvé tu budeme pod odborným dohledem. Zadruhé doma nikdy nebudeme mít tolik různorodých přístrojů a náčiní, aby cvičení bylo co nejpestřejší. Můžeme se zde setkávat s přáteli a cvičení bude zejména soutěživé typy bavit víc. Nemusíme nic sestavovat a naopak po sobě cokoli uklízet. A nakonec nám bude líto zakoupené tréninkové hodiny pořádně nevyužít, a tak budeme cvičit co nejpilněji.

Pro cvičení doma pak mluví především časová nezávislost – máme jej v zásadě zadarmo, nemusíme se před nikým stydět a ve chvíli, kdy se budeme cítit opravdu mizerně, si můžeme bez výčitek odpočinout. Navíc se povzbudíme hudbou, která se líbí nám a ne cvičitelce. Když u nás převážily výhody druhého modelu, zkusme si říci jak na to.

Hned na začátku musíme udělat jednu výjimku. Vyhledáme renomované „fitko“ a zaplatíme si v něm konzultaci. Co tím získáme? Názor odborníka na to, jak a co potřebujeme nejvíc procvičit, a zároveň přehled, jaká technika je k tomu potřebná. Také je třeba si ujasnit, co nám má cvičení přinést – zda půjde o hubnutí, nabrání svalové hmoty či jej budeme brát jako prevenci
zdravotních komplikací, třeba infarktu nebo artrózy.

Kde? Před zrcadlem

Na cvičení doma pochopitelně potřebujeme prostor. Metodici říkají, že cvičební zařízení by mělo zabírat jen třetinu naplánovaného místa, zbývající dvě potřebujeme, abychom kolem sebe nic nerozbili a mohli se protáhnout i jinak než za použití onoho „mučidla“. Nejjednodušší je to
pochopitelně u novostavby, kde si místo na cvičení rovnou necháme zahrnout do projektu. Pozor, cvičení vedle bazénu nebo sauny je naprosto nevhodné, protože zvýšená vlhkost nevhodným způsobem zatíží organismus.

V každém případě, ať už budeme mít na cvičení samostatnou místnost nebo si přizpůsobíme prostor jinde, měli bychom dbát na to, aby byl dobře větratelný a prosvícený sluncem. To působí jako naprosto přirozený antibakteriální prostředek. Hodí se i klimatizace nebo alespoň zařízení, které bude udržovat patřičnou vlhkost vzduchu (optimální je v rozmezí 60–70 % při teplotě mezi 18 a 20 °C). Dostatek kyslíku je nezbytností, stejně jako minimum prachu.

Jestliže nemáme jinou možnost, musíme se poohlédnout po stávající dispozici bytu, kde bude možné cvičit. Často se k tomuto účelu vybírá ložnice, ale při každém cvičení (nebo alespoň po) je třeba důkladně větrat. Jinou variantou bývá obývací pokoj, kde však musíme zajistit, aby jím necvičící mohli alespoň procházet bez vzájemného vyrušování.

Začneme s drobnostmi

Když už máme místo, můžeme si zvolit, jaké cvičební nářadí pořídíme. I do minimálního prostoru se nám vejde to nejnutnější – karimatka, činky, gymnastický masážní míč, posilovací kleště, různé expandéry, silič dlaní,
balanční podložka, hrazda do dveří a třeba i žebřiny.

- Žebřiny (nebo také ribstole) jsou nejvíce populární v klasickém dřevěném provedení, protože se budou hodit prakticky do jakéhokoli interiéru. Toto levné a jednoduché náčiní zvládne potrápit celé tělo a přitom třeba činky můžeme zvolit ve všech možných variantách. Na žebřinách si prý udržovala štíhlou postavu i sličná císařovna Sisi a hodí se jak k protažení, tak posilování především břišních svalů. Ty procvičíme s pomocí hrazdy, navíc si na ní posílíme paže.

- Gumový silič (expandér) je také univerzální. Můžeme ho mít schovaný třeba v šuplíku nočního stolku.

- Činky mohou mít danou hmotnost nebo na ně lze přikládat různou zátěž. Oblíbené jsou plastové, do nichž postupně přiléváme vodu, protože přelévaná tekutina zajímavě proměňuje těžiště zátěže, navíc při nechtěném
pádu nepoškodí podlahu.

- Balanční podložky existují v mnoha variantách a jejich úkolem je pomoci posílit svaly, které běžně nepracují, ale pomáhají nám držet tělo vzpřímeně, udržovat rovnováhu a jsou důležité pro koordinaci složitějších pohybů. Cvičenec si na nich pomůže s rozvíjením jemné motoriky.

- Gymball je populární velký gymnastický míč, který si pořizujeme podle svých proporcí (průměr by měl odpovídat o něco méně než polovině vzdálenosti špiček prstů při rozpažení, zohlednit musíme naši hmotnost).

Míč využijeme nejen ke zdravému sezení, ale i při posilování skupin svalů břicha, pánve, hýždí a hluboko uložených svalů stabilizačního systému páteře.

- K tomu si můžeme přidat skvělé a čím dál více zapomínané švihadlo, obruč na tanec hula-hop (dokáže zázraky) či malou trampolínu, která nejen posílí nohy a svaly udržující rovnováhu, ale cvičení na ní prý prospívá lymfatickému oběhu, detoxikaci organismu, přináší euforii a pomáhá tak naší psychice.

Na co ale nesmíme zapomenout, je návod. Jestliže jsme se neporadili s odborníkem, určitě bychom si měli pořídit návod na DVD. Existuje jich nepřeberně a garantem kvality by mělo být známé jméno cvičitelky či cvičitele.

„Profi“ v obýváku

Máme hodně místa, dostatek financí a jsme hodně nároční? V tom případě se asi poohlédneme po nějaké složitější technice. Zvážíme, jestli potřebujeme posilovat a nabírat svaly, či v zájmu lepší kondice zvolíme vytrvalostní aerobní stroje. Mezi oblíbené patří kategorie lavic a přístrojů s jednoduchými převody, které se také často objevují v televizních reklamách.

Většinou mají tu nevýhodu, že rozsah typů cvičení je na nich buď výrazně
omezený, nebo s nimi musíme rozsáhle manipulovat, jestliže je potřebujeme přizpůsobit novým cvikům. Vrcholem mezi stroji pro získání síly a svalové hmoty je posilovací věž. Ty jednodušší můžeme mít už za cenu okolo 5 tisíc korun, většinu pořídíme v rozmezí 15–20 tisíc a cena velkých „kombajnů“ na sílu a krásu se vyšplhá přes 50 tisíc korun. Počítejme pak s tím, že takové zařízení zabere prostor přibližně dvakrát dva metry.

Pod dohledem elektroniky

Zajímavé a v současnosti nejpopulárnější jsou vytrvalostní aerobní stroje. Můžeme začít jednoduchými steppery a pokračovat přes rotopedy či veslařské a crossové trenažéry až po běžecké pásy. Nejjednodušším nástrojem je asi stepper, který simuluje chůzi do schodů, a tím posiluje především partie stehenního a hýžďového svalstva, trénuje i oběhový systém.

Ani zde nemá cenu kupovat nejlevnější (cena pod tisíc korun), protože k tomu, aby opravdu sloužil k měřitelnému tréninku, by měl mít počitadlo kroků, počitadlo jejich frekvence, měření času i vydané energie. Steppery se stabilní konstrukcí už jsou k mání za cenu okolo 2 tisíc korun, ty nejsofistikovanější (třeba s vibracemi) jsou ovšem dražší.

Našlápnuto do pedálů

Mnoho lidí si klade otázku, zda si pro prevenci kardiovaskulárních chorob a k aerobnímu cvičení mají pořídit rotoped, nebo je lepší cyklotrenažér, pro nějž se vžilo označení spinningové kolo. Pro dobrou kondici je určen rotoped, který už je k sehnání za méně než 3 tisíce korun. Cenu ovlivňuje manuální nebo elektronické (počítačem řízené) ovládání, špičkové stroje pak vyjdou třeba na 30 tisíc.

Cyklotrenažér je oproti rotopedu možné nastavit daleko citlivěji a lépe simuluje jízdu na kole díky stabilitě i možnosti využít cyklistickou obuv. Ostatně pro ty, kteří chtějí doma i v zimě trénovat jízdu na kole, je spíše
určen trenažér, do něhož si vášnivý cyklista upne bicykl, na nějž je zvyklý a který je nastaven na jeho postavu. Cyklotrenažér lze pořídit už v ceně okolo 6 tisíc korun. Výši ceny určuje mnoho prvků výbavy, ať už je to hmotnost disku, systém přibrzďování (čelisťové, magnetické brzdy), computerové ovládání nebo možnost připojení na počítač. Výhodou těchto přístrojů je pak poměrně malý nárok na prostor, takže není nic jednoduššího než si umístit stepper, rotoped nebo cyklotrenažér před televizi a v rámci oblíbeného seriálu překonávat rekordy.

- Náročnější na prostor je veslovací trenažér, jenž procvičí více svalových skupin, je konstrukčně jednodušší a lehčí, ovšem s příslušnou elektronikou se cena může pohybovat od 3 do 30 tisíc korun.

- Hitem poslední doby jsou crossové (eliptické) trenažéry, které představují indoorovou variantu nordic walkingu. Zapojují do činnosti jak svalové skupiny nohou a hýždí, tak rukou i ramen, působí rovněž na prsa a záda. Podobně jako u předchozích přístrojů se jejich cena pohybuje od 4 tisíc za jednoduché modely až po desetinásobek u těch nejsofistikovanějších.

Ty dovedou plynule měnit nastavitelný odpor, mají několik přednastavitelných tréninkových programů, programy podle tepové frekvence a počítač přes senzory měří a vyhodnocuje všechny možné údaje, od tepové frekvence po pokojovou teplotu.

- Trenažéry běžecké (běžecké pásy) využívají snad nejpřirozenější pohyb člověka a cvičení na nich působí stejně jako chůze či běh venku. Užívat si pohybu na nich můžeme i za nepříznivého počasí a v místech, kde pohyb venku není tak úplně nejzdravější. Oproti tomu nám kvalitní pás svou pružností šetří klouby a opět se sofistikovaným přístrojovým vybavením (cena takových trenažérů může začínat na 50 a končit hodně přes 100 tisíc korun) dokáže nasimulovat různé podmínky, od rychlosti až po sklon podkladu, běžce osvěží vánkem z ventilátoru zohledňuje tempo podle jeho kondice. Navíc dokáže diagnostikovat blížící se problémy, a to jak zdravotní (enormní zátěž, neodpovídající kondici), tak mechanické, jež by ohrozily chod pásu.







Hledáte vhodná sportoviště, holdujete pohybu? Navštivte také kdesportovat.cz a ocviceni.cz .




Nechcete hubnout sami? Navštivte náš FITweb.cz!




ČTĚTE TAKÉ:
Eliška Bučková: Po třech měsících se výsledek dostavil – shodila jsem devět kilogramů.



Další články z rubriky

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

5. 12. | Mrazíky jsou tu a vlezlá zima dokáže na našem těle napáchat zlo. Trpí zejména pokožka a nejvíce ta,…

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

3. 12. | Reklama je mocným lákadlem, zvláště co se týče hubnutí v oblasti kritických partií. Chcete-li se…

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

3. 12. | Muži vědí, že máme rády kosmetiku a parfémy, jenže většinou naprosto netuší, co přesně z toho nám…

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…