Cvičení doma - analýza těla. Zjistěte na co stačíte

| Autor: redakce | Rubrika: Zdraví

Před sestavením tréninkového plánu na cvičení doma, je důležité provést správnou diagnostiku pohybového aparátu. Což znamená analyzovat stav svého držení těla, svalové souhry a aktivace svalových vláken při pohybu. O tom, jak diagnostikovat stav svého pohybového aparátu, a doporučení který cvik zvolit při slabé aktivaci nebo zkrácení, pojednává tento článek.



Jednou z nejpoužívanějších diagnostických technik jsou tkz. “Testy pohybových stereotypů“. Při testování zjišťujeme aktivaci svalů, správné zapojení svalů a kloubní rozsah. Dle výsledků, pak volíme náročnost cviků a jejich zaměření na svalové partie. Zpravidla čím slabší je aktivace nebo velikost zkrácení, tím více byste se měli dané partii věnovat v tréninku, abyste ji dostali na optimální úroveň svalového tonu. Také byste měli náročnost cvičení přizpůsobit tak, abyste cvik prováděli technicky správně a účelně.

1. Test aktivace břišních svalů

Základní poloha: leh na zádech, horní končetiny položeny na stehnech, dolní končetiny natažené, kotníky u sebe - provedete postupné zvednutí trupu do sedu.

Hodnocení:

1 - dobrá aktivace = zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin.

2 - střední aktivace = zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky.

3 - slabá aktivace = nezvednete se do sedu.

Pokud jste na stupni posledním, pak s největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.

Příklad cviku při slabé aktivaci břišních svalů (naučte se správně podsazovat pánev): Leh na záda, dolní končetiny pokrčené, paže podél těla - s výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10 krát v každé poloze.

2. Test aktivace dolních fixátorů lopatky

Základní poloha: vzpor ležmo, provedete pomalu pánský klik (ženy mohou dámský). Požádejte někoho o pomoc, aby sledoval na Vašich zádech oblast mezi lopatkami.

Hodnocení:

1 - dobrá aktivace = lopatky jsou po celou dobu pohybu přitisknuty k žebrům

2 - střední aktivace = lopatky jsou při pohybu mírně od žeber

3 - slabá aktivace = hrany lopatek jsou viditelně vystouplé a odlepené od žeber.

Nejhorší stupeň aktivace je v běžném životě často spojen také s bolestí v hrudní části páteře.

Příklad cvičení při slabé aktivaci dolních fixátorů lopatky: Leh na břicho, hlavu položte na čelo. Horní končetiny upažte a položte dlaněmi dolů. S výdechem pokrčte paže a snažte se dotknout lokty za zády a zpět bez položení na podložku. Opakujte minimálně 12 krát.

3. Test zkrácení prsních svalů a přední části deltového svalu

Základní poloha: Turecký sed, rovná záda a opřete se o zeď, paže podél těla. Proveďte postupné vzpažení přes upažení - paže by se měla celou dobu dotýkat zdi.

Hodnocení:

1 - žádné zkrácení = paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi

2 - střední zkrácení = paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi

3 - velké zkrácení = paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen

Zkrácení v posledním stupni zapříčiňuje kulatá záda a předsunuté držení ramen.

Příklad cviku při velkém zkrácení prsních svalů: Základní poloha: Stoj u zdi, dlaň položit na zeď a provádět rotaci trupu od zdi. Provádějte 2 krát s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.

4. Test zkrácení svalů zadní strany stehen

Základní poloha: Stoj spojný a provádíte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny jsou propnuté.

Hodnocení:

1 - žádné zkrácení = konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin

2 - střední zkrácení = konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik

3 - velké zkrácení = nedotknete se země bez pokrčení kolen

Zkrácení v posledním stupni snižuje kloubní rozsah v kyčli a zvyšuje energetickou náročnost například při běhu a chůzi.

Příklad cviku při velkém zkrácení svalů zadní strany stehen: Leh na záda, dolní končetiny pokrčené. Jednu nohu přednožíte, přehodíte ručník přes chodidlo a pažemi přitahujete nohu směrem k hrudníku.

Správná diagnostika vlastního těla je základní předpoklad efektivního tréninkového plánu. Tento článek by Vám při vlastní analýze měl pomoci. Pokud si nejste jisti, obraťte se na odborníka, který Vám v začátcích udělá důkladnou analýzu a sestaví tréninkový plán dle Vašich potřeb a cílů. Zejména pro začátečníky je diagnostika a efektivní tréninkový plán velmi důležitý. Osobní trenér Vám předá mnoho užitečných rad o cvičení, abyste brzy dosáhli svého cíle.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
“Fitness-trenink-doma.cz“





ČTĚTE TAKÉ:
Dana Batulková: Vždycky je šance začít znovu!






Nechcete hubnout sami? Navštivte náš FITweb.cz!



Další články z rubriky

8 věcí o tamponech, které mužům vrtají hlavou

8 věcí o tamponech, které mužům vrtají hlavou

Dnes | 1 | I když už dneska v televizi běží xkrát za večer reklama na všechny možné intimní výrobky, neznamená…

Doba bezinková: 5 receptů z bezinek na marmeládu, sirup či omáčku

Doba bezinková: 5 receptů z bezinek na marmeládu, sirup či omáčku

Dnes | Je to už otřepané, ale pravdivé: Před bezinkou klekni, před heřmánkem smekni. Černý bez má mnoho…

Chcete skoncovat s cukrem? Vyhněte se těmto potravinám!

Chcete skoncovat s cukrem? Vyhněte se těmto potravinám!

19. 8. | Pokud chcete omezit konzumaci cukru, neznamená to, že jen ze svého jídelníčku vypustíte čokoládu,…

5 zajímavých receptů z okurek, ať už z hadovek nebo nakládaček

5 zajímavých receptů z okurek, ať už z hadovek nebo nakládaček

18. 8. | Koncem srpna je sklizeň okurek ze zahrádky v plném proudu a i v obchodech se dostanou koupit chutné…