Frontální útok na tuky: Projezte se ke štíhlosti

| Autor: Dita Váchová | Rubrika: Zdraví

Pohyb a racionální výživa jdou při hubnutí ruku v ruce. Aby však jídelníček vaše úsilí o zeštíhlení podpořil, je třeba jej sestavit podle individuálních charakteristik a potřeb.



Pohybu vhodnému k redukci tuků jsme se věnovali v minulém díle. Nyní přichází ke slovu druhý předpoklad úspěšného shazování kil – racionální stravování.

Menu na míru

Do skladby jídelníčku vedoucího k likvidaci nadbytečných kilogramů se promítá věk, pohlaví, poměr a rozložení tukové tkáně a svalů v těle, výdej energie i stupeň nadváhy/ obezity. Základní složení těla z hlediska podílu tuku, svalů a vody i další parametry (váha, BMI, doporučený denní energetický příjem apod.) vám v moderních fitness centrech zjistí během minuty pomocí jednoduchých, neinvazivních vyšetření na přístrojích Bodystat; ve fitklubu DietFitness v Praze 9 na to mají speciální váhu.

„Nastavení hodnoty redukčního programu je velmi individuální a odvíjí se od dřívějších stravovacích zvyklostí,“ říká absolventka oboru nutriční terapeut na 1. lékařské fakultě UK a výživová specialistka DietFitness Bc. Renata Křivohlavá a upřesňuje: „Hodně však záleží také na výdeji energie – tedy na tom, jak fyzicky náročné zaměstnání žena má, jestli tráví volný čas aktivně nebo sportuje a kolik kilojoulů spalují její svaly v klidu. Samozřejmě platí, že čím více svalů, tím vyšší je energetický výdej.“

Pilíře hubnutí

Renata Křivohlavá připravila vzorový jídelníček na týden pro ženu kolem 50 let s nadváhou (BMI 28,3), která absolvuje 2x týdně kruhový trénink v posilovně a o víkendu přidává hodinu nordic walkingu. Pokud chce hubnout, neměl by její denní příjem energie přesáhnout 6500 kJ. Tím, že bude jíst 5–6x denně malé porce, předejde pocitu hladu, nezvládnutelným chutím na něco dobrého, výkyvům nálad a stavům „bez energie“ a usnadní práci trávicímu systému.

Velkou předností jídelníčku (a zároveň nutností při častém příjmu potravy) je vysoký podíl zeleniny a ovoce (vláknina!), přičemž druhová pestrost a rozmanité způsoby přípravy zabrání pocitu jednotvárnosti.

Nízkotučné sýry (do 30 % tuku v sušině) různého typu a zakysané mléčné výrobky dodají vápník, který (společně s pravidelnou fyzickou aktivitou) pomůže ženám v menopauze předcházet osteoporóze. „Zakysané mléčné výrobky bez uměle přidaného cukru, tedy přírodní (jogurty, kefír), také zajistí probiotika zlepšující rovnováhu střevní mikroflóry. Maso, ryby, vejce, luštěniny, celozrnné obiloviny a opět mléčné výrobky se postarají o stavební materiál každého živého organismu – bílkoviny,“ dodává nutriční specialistka.

Cukr a bublinky brzdí redukci

V rozpisu nechybí ani rostlinné oleje a semínka s esenciálními mastnými aminokyselinami (především omega-3 mastné kyseliny – DHA a EPA), jež si tělo neumí vytvořit samo a které chrání cévy a srdíčko.

Naopak téměř scházejí uzeniny, neboť většina z nich, včetně šunek, obsahuje příliš mnoho skrytého tuku, soli a nezdravých „éček“ (konzervanty, barviva, dochucovadla). Pít byste měli především čistou vodu, jídelníček nepočítá s přidanou energetickou hodnotou nápojů (limonády, slazený čaj, káva s mlékem, ochucené minerálky, šťávy, víno a další alkohol…).

„Slazené nápoje mají příliš mnoho volné energie, zbytečné pro tělo. Cukr v nich obsažený stimuluje chutě a současně překyseluje organismus. Překyselení a zátěž organismu způsobuje i voda sycená oxidem uhličitým – výsledkem je zpomalení redukce tuků,“ vysvětluje nutriční specialistka. Pokud si tyto nápoje přesto chcete dopřát, zakalkulujte jejich energetickou hodnotu do svého denního příjmu energie.

Týdenní jídelníček k redukci kilogramů

Pondělí

Snídaně: ovesné vločky (40 g), bílý jogurt (125 g, do 3 % tuku), dýňová semínka (5 g), menší jablko (100 g) a lžička medu (5 g).

Svačina: mrkvový salát s mandlemi (100 g jemně nastrouhané mrkve, 70 g pomeranče nakrájeného na kostičky, 8 g mandlí či jiných semínek).

Oběd: kuřecí prsa (120 g), vařené brambory (200 g) a zeleninový salát (150 g) + olej na přípravu masa/do salátu (5–10 g).

Svačina: cherry rajčátka (150 g), cottage (80 g).
Večeře: brokolicová polévka (300 ml), kus celozrnného pečiva (60 g).

2. večeře: tvarohový dip (80 g odtučněného tvarohu + koření a pažitka), červená paprika (100 g).

Úterý

Snídaně: celozrnný dalamánek (60 g), žervé (20 g), eidam 20% (2 plátky), červená paprika (150 g).

Svačina: ovocný salát (jablko 50 g, hruška 50 g, pomeranč 50 g, 11% zakysaná smetana – 15 g); ovoce nakrájet na kousky a promíchat se zakysanou smetanou.

Oběd: tuňák (120 g) na listovém špenátu (150 g) + olej na přípravu masa/zeleniny (5–10 g).

Svačina: kefírové mléko (300 ml, přírodní, do 3 % tuku).

Večeře: uzený tempeh (90 g), grilovaná zelenina (200 g).

2. večeře: zeleninové špalíčky, bylinkový cottage (čerstvá zelenina dle chuti – mrkev, okurka, paprika apod.; celkem 150 g zeleniny + 80 g cottage).

Středa

Snídaně: žitný chléb (60 g), máslo (8 g), vejce natvrdo (1 ks) a salátová okurka (150 g).

Svačina: fresh z mrkve a jablka (250 ml), kešu oříšky (4 ks). Oběd: pstruh (150 g), bulgur (50 g v suchém stavu), dušená zelenina (150 g) + olej na přípravu masa a ochucení zeleniny (5–10 g).

Svačina: bílý jogurt (125 g), amarantové perličky (1 lžíce), jahody (3 ks).

Večeře: cizrnové karbanátky – falafel (100 g) se zapečeným lilkem, rajčaty a cuketou (200 g) + 30% eidam (20 g).

2. večeře: jablečný salát (nahrubo nastrouhané jablko, lžíce bílého jogurtu, 1 malá lžička konopných nebo sezamových semínek).

Čtvrtek

Snídaně: ovesno-pohanková kaše (celkem 50 g vloček), banán (100 g), med (5 g), lískové oříšky (5 g); vločky a banán nakrájený na kolečka společně podusíme v trošce vody (5 minut) a poté přidáme oříšky a med.

Svačina: řapíkatý celer (150 g), sýr (2 plátky 20% eidamu). Oběd: hovězí na houbách (90 g masa, 100 g žampionů), rýže parboiled (50 g, suchý stav), mix listových salátů (100 g) + olej na přípravu masa/do salátu (10 g).

Svačina: müsli tyčinka bez polevy (25 g).

Večeře: boršč (350 ml).

2. večeře: zeleninový vývar (250 ml, bez zavářky) nebo miso polévka.

Pátek

Snídaně: knäckebrot (40 g), tvarohová pomazánka (150 g), pažitka, ředkvičky (150 g).

Svačina: bílý jogurt, lžíce amarantových perliček.
Oběd: zeleninový vývar s nudlemi (250 ml), salát Caesar (bez pečiva a majonézy).

Svačina: proteinová tyčinka.

Večeře: mungo fazolky (100 g, vařené), 200 g čerstvé zeleniny podle chuti s balkánským sýrem (50 g) a dýňovým olejem (10 g).

2. večeře: mrkvový salát (150 g jemně nastrouhané mrkve, 50 g nastrouhaného jablka, 5 g slunečnicových semínek a trocha citronové šťávy).

Sobota

Snídaně: fitness chléb (70 g), lučina (20 g), šunka (60 g), kedlubna (150 g).

Svačina: větší banán.

Oběd: zapečené krůtí maso (100 g) s brokolicí (100 g), brambory (100 g), 30% eidamem (20 g) a vejcem (1 ks).

Svačina: jahodový shake (200 ml acidofilního mléka, 50 g zralých jahod).

Večeře: knäckebrot (40 g), cizrnová pasta hummus (80 g), sýr feta (30 g), ledový salát + cherry rajčátka (150 g).

2. večeře: dušený řapíkatý celer (200 g, duste 15 minut v alobalu, koření dle chuti).

Neděle

Snídaně: rýžové chlebíčky (50 g), luštěninová pomazánka (80 g), jarní cibulka, cherry rajčátka (150 g).

Svačina: jablko nebo jiné ovoce (150 g).
Oběd: velký čerstvý zeleninový salát (200 g) s bulgurem (40 g, suchý stav), tuňákem (60 g) a sušenými rajčaty (10 g). Svačina: tvaroh odtučněný (100 g) s medem (5 g) a dýňovými semínky (5 g).

Večeře: mozzarella light (100 g) s rajčaty (150 g), olivami (10 g) a fitness chlebem (50 g).

2. večeře: Šmakoun (100 g), salátová okurka (200 g).

Poznámka: Jídelníčky na jednotlivé dny je samozřejmě možné zaměňovat, v neděli si dát čtvrteční menu apod.

Snídaně: 1400 kJ

Svačina: 500 kJ

Oběd: 1600 kJ

Svačina: 500 kJ

Večeře: 1500 kJ

2. večeře: 500 kJ (jen v případě pozdějšího odchodu na kutě)

Celkem: 5500–6500 kJ/den






ČTĚTE TAKÉ:
Frontální útok na tuky - zhubněte účinně, zdravě a trvale!






Nechcete hubnout sami? Navštivte náš FITweb.cz!


Další články z rubriky

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

5. 12. | Mrazíky jsou tu a vlezlá zima dokáže na našem těle napáchat zlo. Trpí zejména pokožka a nejvíce ta,…

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

3. 12. | Reklama je mocným lákadlem, zvláště co se týče hubnutí v oblasti kritických partií. Chcete-li se…

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

3. 12. | Muži vědí, že máme rády kosmetiku a parfémy, jenže většinou naprosto netuší, co přesně z toho nám…

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…