Jak efektivně spalovat tuky? Nesportujte až nadoraz!

| Autor: Kateřina Prachařová | Rubrika: Zdraví

Velké množství žen, které začínají se sportem, má jako prvotní motivaci touhu zhubnout. Fyzická kondice či nalezení zajímavého koníčku bývají až na dalších příčkách. Proto hodně z nich hledá sporty, při kterých se vydává velké množství energie. To ale nemusí nutně znamenat, že se jim skutečně podaří nechtěných kilogramů zbavit.



Sportovkyně-začátečnice si obvykle myslí, že na hubnutí je nejvhodnější takový sport, při kterém se nejvíce zpotí a po jehož skončení budou mít pocit, že už neujdou ani krok. Je pravda, že při „potivých“ aktivitách vydáme hodně energie. Ale je potřeba se zamyslet také nad tím, kudy tato energie z těla vychází a jak ji pak doplňujeme zpátky. Nakonec totiž v dobré víře můžeme sobě i svým hubnoucím cílům mnohem více uškodit než prospět.

Typickým příkladem je třeba jízda na kole. Pokud si vyjedete v sobotu na celodenní výlet, zvládnete třeba i několik desítek kilometrů. V kopcích se zpotíte a domů přijedete příjemně unavená. Jenže ne nadarmo se říká, že cyklistika je „hladový“ sport. Po celodenním ježdění a šlapání máte vlčí hlad a ten v kombinaci s pocitem, že jste přece celý den dřela, způsobí večerní nájezd na ledničku, aniž byste měla výčitky. Jenže ve skutečnosti toho na kole zas tolik nespálíte, pokud nejste profesionální jezdec s denní dávkou 200 kilometrů. Šlapete pohodlně, vsedě, do kopců se zadýcháte, ale že by to byla opravdová dřina, se říct nedá. Tuto iluzi vytváří jen fakt, že jste na kole strávila tolik hodin.

V principu opravdu platí, že sport, u kterého se hodně zapotíte a takzvaně si hrábnete na dno, je požíračem energie. Po třicetiminutovém běhu stylem „sprintuji, co to dá“ budete mít blažený pocit, že jste pro sebe udělala maximum. Jenže pokud chcete opravdu zhubnout, není tohle ta nejlepší cesta. Při takovémto výkonu spíše než tuky spalujete svalovou hmotu a totálně vyčerpané tělo má větší tendenci energii honem načerpat jinde a co nejvíc si jí uložit pro případ, že by zase muselo sahat do svých rezerv.

Běh jako takový je pro spalování tuků velmi dobrá volba, ale - ač se to nezdá – efektivnější je běžet pomaleji, zato však delší dobu (tuky se začínají spalovat teprve po půlhodině fyzické aktivity). Nechcete-li se zatěžovat takovými věcmi, jako je měření tepové frekvence a zjišťování aerobního pásma, volte správné tempo nejlépe „řečovým“ testem: Pokud jste při běhu schopna bez problémů volně mluvit, je vaše rychlost akorát. Pokud už mluvit nestíháte, zpomalte.
Kdo s během teprve začíná, měl by vždy prvních několik týdnů (v závislosti na frekvenci výběhů) kombinovat běh a chůzi, aby udržoval tepovou frekvenci v nižších hodnotách.

Zimní alternativou běhu jsou běžky. Ty jsou dokonce ještě účinnější než běhání, protože při nich díky hůlkám zapojujete rovnoměrně i horní část těla. Běh je zatěžuje tělo velmi jednostranně a je náročný na klouby, běžky jsou šetrnější a posilujete na nich komplexněji. Je ale potřeba umět alespoň trochu techniku, jinak se jen zbytečně nadřete, ale výdej energie i požitek budou blízké nule.



Pokud raději sportujete v posilovnách a tělocvičnách, máte na výběr hned několik aktivit, které vám pomohou v boji s tukem. V posledních letech je velmi oblíbený třeba veslařský trenažér, mnoha trenéry označovaný za nejúčinnější posilovací stroj vůbec. Ze všech sil se vydáte také na spinningu, ale stejně jako běh je to opět sport, kde zatěžujete především dolní polovinu těla. Je také potřeba najít opravdu dobrého instruktora či instruktorku, kteří se věnují každému cvičenci a poradí mu s optimálním tempem i zátěží. Jinak hrozí, že místo hubnutí si na spinningovém kole vytvoříte kulturistická stehna a několik kilogramů si ještě odnesete ve svalové hmotě.

Chcete-li efektivně spalovat v pohodlí domova, pořiďte si orbitrek. Tento trenažér v sobě kombinuje běh, běh na lyžích i cyklistiku. Nohy opisují pohyb do elipsy a ruce posilují pomocí pohyblivých tyčí. Tělo je zatěžováno všestranně a šetrně, zátěž si regulujete dle vlastního uvážení.

Ačkoli se to nezdá, nejvíce energie vydáte při plavání. Odpor vody je totiž mnohonásobně vyšší než odpor vzduchu, takže se svaly musí mnohem více namáhat. Za hodinu plavání spálíte mnohem více energie, než když za stejnou dobu ujedete na kole šestnáct kilometrů. Plavání navíc komplexně posiluje všechny svaly, nemusíte bojovat s vahou vlastního těla a příjemným bonusem je, že se nepotíte. Jenže – kdo chce plaváním hubnout, bude zklamán. Při pobytu ve vodě se tělo brání pocitu chladu tím, že zadržuje tuk a brání tak ztrátě tepla. Čím chladnější voda, tím více tukových rezerv si organismus tvoří. Plavání by proto nikdy nemělo být jediným zdrojem pohybu, ale spíše vhodným kompenzačním cvičením k jiným sportům.

Chcete-li sportem efektivně zhubnout, neupínejte se na shazování kilogramů, ale nejprve hlavně na celkové nabrání kondice a zpevnění postavy. Dvě ženy o hmotnosti 70 kilogramů se mohou diametrálně fyzicky lišit, pokud tělo jedné tvoří štíhlé dlouhé svaly a tělo druhé nezpevněný tuk. Svalovina je navíc těžší než tuková tkáň, takže i štíhlá žena může vážit víc než baculka. Spíš než na kilogramy se zaměřte na centimetry. Obojí ale nejlépe shodíte komplexním sportováním: Střídejte druhy sportů, zátěže. Každá jednostrannost vede k tomu, že si na ni tělo zvykne a její účinek se časem vytratí, navíc při zátěži na stále stejné partie hrozí zranění. V ideálním případě sportujte alespoň třikrát týdne po dobu jedné hodiny a pokaždé jiným druhem pohybu.




Nechcete hubnout sami? Navštivte náš FITweb.cz!




Další články z rubriky

Tři podoby drštěk: v polévce, obalované i pekelně ostré

Tři podoby drštěk: v polévce, obalované i pekelně ostré

Dnes | Kdysi lidé věřili, že dršťky jim dodají odolnost a sílu, a neřešili, jak z nich udělat lahůdku. My…

Česneková tinktura podle starého Tibetu: Sníží tlak i cholesterol

Česneková tinktura podle starého Tibetu: Sníží tlak i cholesterol

Dnes | To, že je česnek nejsilnější přírodní antibiotikum, je všeobecně známé. Navíc ale obsahuje…

Nádor v děloze: Jak ho poznáte a proč ho začít řešit

Nádor v děloze: Jak ho poznáte a proč ho začít řešit

Včera | Nejčastěji se myomy objevují po 40. roce, a proto je mnohdy ženy bohužel neřeší. Domnívají se, že…

Digitální detox: Proč byste s ním měla začít hned teď

Digitální detox: Proč byste s ním měla začít hned teď

Včera | Detox nemusí být nutně zaměřený jen na potraviny. Stále častěji se coby součást mentální očisty…