Jak přestat kouřit a neztloustnout?

| Autor: Dita Váchová | Rubrika: Zdraví

Nekouřením se vyhnete mnoha zdravotním rizikům, ale bohužel hlavně kuřačky vědí, že nikotin snižuje chuť k jídlu a zrychluje odbourávání tukových zásob. Bez něj můžete přibrat až půl kilogramu týdně. Nekouřit je skvělé a ještě lepší to bude, až k odvykání přidáte pohyb a uberete trochu kalorií.

Jak přestat kouřit a neztloustnout?

Podle vědeckých studií mají kuřáci ve srovnání s nekuřáky o 0,5–2,9 kg/m2 nižší body mass index (BMI). Stejný energetický příjem vede u kuřáků k menšímu procentu tělesného tuku, dokonce i při nižší tělesné aktivitě. Kouření zpomaluje vyprazdňování žaludku po jídle, a to zejména pevné fáze žaludečního obsahu, což přispívá k prodlouženému pocitu sytosti; kuřáci po nasycení tedy začnou mít pocit hladu později než nekuřáci.

U kuřáků naopak zrychlený průchod tráveniny tračníkem zmírňuje zácpu, která je u redukčních diet jinak častá (vzpomeňte si, kolik kuřáků už vám zdůvodňovalo ranní cigaretu bezprostředně po probuzení povzdechem, že si jinak nedojdou na „velkou“; skutečně nejde o výmluvu). Samotný nikotin (tabákový alkaloid, na který u kuřáků vzniká závislost) působí anorekticky – snižuje chuť k jídlu a příjem potravy. „Je živý jen z cigaret a piva,“ slyšíme někdy. Nikotin také zvyšuje lipolýzu (uvolňování tuku z tukové tkáně) a podporuje produkci „hormonu dobré nálady“ – serotoninu. Dokázán byl jeho krátkodobý stimulační účinek a přechodné zlepšení soustředění po vykouření cigarety.

Nekouřit je vždycky lepší

Sympaťák, ten nikotin, že? S velkou nadsázkou bychom o něm mohli hovořit jako o pomocníkovi při hubnutí. Jen kdyby v České republice každý rok neumíralo na nemoci z kouření zhruba 20 tisíc ze 3 milionů kuřáků! Po vykouření cigarety trvá 20 minut, než se stažené cévy v dýchacích cestách vrátí do původní podoby, a po celou tuto dobu je narušeno zásobování těla kyslíkem. Dlouhodobě pak kouření poškozuje stěny cév a má negativní vliv na krevní oběh, což z něj dělá jeden z klíčových rizikových faktorů pro rozvoj srdečně-cévních onemocnění, která představují příčinu každého třetího úmrtí na světě.

Kuřáci mají ve srovnání s nekuřáky 2–4x větší pravděpodobnost vzniku diabetu, 22x vyšší riziko rakoviny plic a mnohokrát zvýšené nebezpečí vzniku dalších onkologických onemocnění. Imunita kuřáků je oproti nekuřákům oslabená, 2,5x častěji se u nich vyskytují onemocnění chrupu a 3x častěji záněty středouší s možnými následky v podobě postižení sluchu, zánětů mozkových blan či obrn části obličeje.

Více také trpí pálením žáhy (kouření oslabuje funkci dolního jícnového svěrače, kromě toho kuřáci mají oslabené chuťové vjemy, a proto používají více koření) a žaludečními vředy, které se jim hůře hojí. Častěji je postihují záněty průdušek a plic. Aktivní i pasivní kouření poškozuje dýchací cesty a představuje hlavní rizikový faktor pro vznik chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN) a astmatu. Děti kuřaček mají menší porodní váhu a jsou více ohroženy syndromem náhlého úmrtí novorozence.

Bez cigaret, ale…

Paní Eva patřila mezi 80 % kuřáků, kteří v pravidelných průzkumech vyjadřují přání přestat kouřit. Nyní se již může zařadit mezi 2 % bývalých kuřáků, jimž se podařilo s tímto návykem skoncovat bez cizí pomoci. „Už se nemusím stydět a bát, že mi u lékaře řeknou, že na kouření se mě ani neptají, protože kladnou odpověď cítí,“ říká.

Dva roky nekouření však dámě, která nikdy nepatřila mezi štíhlé, přinesly kromě snížení zdravotních rizik souvisejících s tímto návykem i výrazný vzestup váhy – přibrala skoro 15 kilogramů a to bylo při její výšce 165 centimetrů hodně znát.

„Byla jsem zvyklá kouřit dvacet cigaret denně a opravdu jsem netušila, že bych, jakmile cigarety vysadím, měla o něco méně jíst. Navíc, co si budeme povídat, abych se ubránila pokušení zapálit si, měla jsem vždycky po ruce nějakou pochoutku – bonbony, oříšky, krekry… Paradoxně jsem pomoc s odvykáním kouření nepotřebovala, shodit nabytá kila bych však sama nedokázala.“

Váha letí nahoru

Zbavit se kil nabraných v souvislosti s odvykáním kouření, a dokonce snížit nadváhu pomohli paní Evě v Rekondičním centru VŠTJ Medicina Praha, které úzce spolupracuje se 3. interní klinikou – klinikou endokrinologie a metabolismu 1. lékařské fakulty UK a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze.

Tam pacientce „naordinovali“ více pohybu a změnu stravování a také jí všechno podrobně vysvětlili. Dozvěděla se například, že nikotin zvyšuje výdej energie o 5–10?% a to činí u neobézních lidí zhruba 880 kJ – o tolik se člověku odvykajícímu kouření zvýší příjem energie, aniž by cokoli změnil ve svém jídelníčku.

Náhrada kouření konzumací pochutin představuje další energii navíc – denně v průměru 1250 kJ, což u žen v průměru znamená zhruba šestinu doporučeného energetického příjmu. Spolu s poklesem výdeje energie (studie popisují snížení fyzické aktivity po zanechání kouření) to může vést k váhovému přírůstku až o 0,45?kg týdně.

„Konzumací hlavně sladkých jídel si bývalí kuřáci nahrazují příjemný pocit vyvolaný vyplavením dopaminu při kouření cigaret,“ doplňuje MUDr. Radka Jedličková ze 3. interní kliniky 1. LF UK a VFN v Praze a endokrinologické a obezitologické ambulance ENDOCARE. „Zvýšením příjmu potravy reagují na nepříjemné abstinenční příznaky při odvykání kouření – nervozitu, podrážděnost, špatnou náladu či neschopnost odpočívat. Snaží se zaměstnat ruce – opět jídlem.

Zlepšení chuti a čichu po zanechání kouření vede k větší konzumaci oblíbených pokrmů. A konečně řada léků určených k léčbě závislosti na tabáku může mít jako vedlejší efekt nárůst váhy,“ vysvětluje lékařka a zdůrazňuje: „Vzestup váhy o více než 5 kilogramů nelze svádět jen na zanechání kouření. U člověka, který nabere 15 kilo, musejí hrát roli další faktory, které je vhodné konzultovat s lékařem na odborném obezitologickém pracovišti.“

Tohle tělu nedělejte

Obézním kuřákům, kteří přestávají s kouřením, doktorka Jedličková určitě nedoporučuje současně zahájit redukční dietu. „To by byla pro tělo příliš velká zátěž, dvojí stres by nezvládlo. Všem odvykajícím kouření však radíme přidat do každodenního režimu fyzickou aktivitu, která pomůže udržet váhu a navíc odvede pozornost od myšlenek na cigaretu.

Snížení příjmu energie o zhruba 850 kilojoulů denně není nijak drastické, představuje to přibližně půl litru džusu nebo 50 gramů tučného sýra, ale pro obézní exkuřáky to často může být první krok a povzbuzení na cestě do nižších váhových kategorií,“ uzavírá lékařka.


Rizikové situace

  • Káva + cigareta - káva + sušenka.
  • Stres a snaha zmírnit ho jídlem místo kouřením. Jídlo působí lehce anxiolyticky (proti úzkosti a psychickému napětí) a antidepresivně.
  • Abstinenční příznaky a jejich překonávání „uzobáváním“ pochutin.
  • Potřeba „zaměstnat“ ruce (cigareta chybí, a tak saháme po jídle).

Odvykáte? Uberte přibližně 850 kJ!

Každý den si odpusťte například:

* kelímek (200 g) pudinkového dezertu * 50 g nivy

* 80 g taveného sýra se 45 % tuku v sušině

* 40 g salámu typu poličan

* 1,5 suché bílé housky

* 50 g těstovin nebo rýže

* 4 dl limonády kolového typu

* 2,5 dl sladkého bílého vína

* jeden velký nanuk nebo kornout (cca 80 g) smetanové zmrzliny

* 1 punčový řez (50 g)

* 40 g popcornu

Podrobné údaje o energetické hodnotě potravin najdete na www.kaloricketabulky.cz.

Jak si udržet linii

  • Snižte denní příjem energie o zhruba 850 kJ.
  • Zvyšte pohybovou aktivitu.
  • Nechtějte současně přestávat kouřit a redukovat váhu. Cílem by mělo být, alespoň zpočátku, váhu udržet.
  • Pozor na „výměnu“ cigaret za jídlo v určitých rituálech a rizikových situacích (viz zelený rámeček na str. 62).
  • Neváhejte vyhledat odbornou pomoc. Podrobné údaje o energetické hodnoti potravin najdete na www.kaloricketabulky.cz.

Článek vyšel v časopise Moje Zdraví

Další články z rubriky

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

5. 12. | Mrazíky jsou tu a vlezlá zima dokáže na našem těle napáchat zlo. Trpí zejména pokožka a nejvíce ta,…

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

3. 12. | Reklama je mocným lákadlem, zvláště co se týče hubnutí v oblasti kritických partií. Chcete-li se…

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

3. 12. | Muži vědí, že máme rády kosmetiku a parfémy, jenže většinou naprosto netuší, co přesně z toho nám…

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…