Dejte tělu dobrou židli, kvalitní palivo a odpočinek
Prosedíte-li u počítače více než tři hodiny denně, zkrátíte si život o dva roky. Souvisí to se zdravotními důsledky sedavého způsobu života, mezi něž patří obezita a celkové zpomalení metabolismu, cukrovka, ischemická choroba srdeční, onemocnění cév dolních končetin (ale i hemoroidy), poruchy mízního systému, bolesti zad a také poměrně nová diagnóza - RSI syndrom (repetitive strain injury -zranění způsobená trvalým napětím).
Základním „lékem“ na všechny vyjmenované nemoci a potíže je vyvážená strava a správně prováděný pohyb.
Klíčové v předcházení bolestem zad, kloubů, ale i otokům nohou, křečovým žilám nebo nevysvětlitelným bolestem břicha a trávicím potížím je však správné sezení.
Jen sedíte… a už si škodíte
Sezení vede k jednostrannému statickému zatížení páteře a kloubů. Při sezení na nevhodné židli (rovný sedák s ostrou hranou) dochází k útlaku cévních a nervových svazků v podkolení. Sezením je utlačována i nervová pleteň v tříslech, ochabuje břišní stěna a její stlačování má za následek útlak vnitřních orgánů, jejichž funkce tím může být narušena. Při sezení u počítače máme tendenci předsunovat a trochu zaklánět hlavu, čímž trpí krční páteř; často se objevuje i zvýšené postavení ramen a tím přetěžování trapézových a šíjových svalů.
Seďte správně!
Vzpřímené tělo, hlava tažená temenem vzhůru, brada lehce zasunutá ke krku („dvojitá“ brada). Ramena tažená dolů a do šířky (netlačíme je vzad, jak nás to v dobré víře, ale mylně učili ve škole). Pánev blíže k opěradlu a mírně naklopená vpřed (pomůže nastavitelný sedák). Dolní končetiny mírně od sebe, plosky obou nohou se dotýkají podlahy; také mohou být zapřeny o pevnou podložku (v prodeji jsou speciální podnožníky).
V kyčlích a kolenou je zhruba pravý nebo - ještě lépe - mírně otevřený úhel (tj. o něco málo větší než 90stupňový); kolena by určitě neměla být výš než kyčle. V této poloze je břišní a hýžďové svalstvo relaxované a bederní páteř zůstává přirozeně prohnutá vpřed. „Tento sed je sice zdravý z hlediska postavení páteře a kloubů, ale pro tělo je dost namáhavý, co se týká výdeje energie na činnost svalů. Ty jsou permanentně zapojeny, a proto je důležité občas povolit, opřít se do židle a svaly zrelaxovat,“ upozorňuje fyzioterapeutka a odborná garantka iniciativy „Vím, co jím a piju“ Mgr. Martina Karasová.
Poznáte kvalitu?
Kancelářská židle by podle Martiny Karasové měla být pevná, solidní, stabilní. Měla by mít sedák s nastavitelnou výškou i možností lehkého naklopení vpřed. „Noha“ by měla disponovat minimálně pěti paprsky pro zajištění dobré stability a kolečka dostatečnou vůlí, aby židle „neutíkala“ do stran při sebemenším pohybu těla.
Područky podle fyzioterapeutky nejsou nutné, pokud jste při psaní na klávesnici zvyklí pokládat předloktí na desku stolu; předloktí mohou být při psaní i „ve vzduchu“, ale je třeba tuto aktivizovanou polohu prostřídat úlevovou se spočinutím předloktí na stole nebo područce (aniž byste museli přestat psát).
Židle nemá monopol
Není nutné strávit 8 hodin na židli, byť kvalitní, naopak je dobré se aspoň jednou za hodinu trochu projít a využít i různé alternativy sezení, například na míči, klekačce nebo speciální židli umožňující dokonce práci vleže. Klekačka ani gymball však nejsou určeny k celodennímu sezení!
Klekačka
+ dobré zajištění správného náklonu pánve
+ opora o kolena zabezpečí stabilitu
- nemožnost úkroku a relaxace svalů (nelze se opřít)
- vnucená pracovní poloha rukou (pro optimální polohu by bylo třeba přizpůsobit stůl)
Gymball
+ zapojení hlubokého stabilizačního systému (hluboko uložených břišních svalů a drobných svalů kolem páteře)
+ možnost podsadit páteř do správného úhlu
- nemá relaxační variantu sedu s oporou zad
- při nakloněném sedu může míč ujíždět vzad
- vyšší nároky na prostor
Vstávání je také důležité
Stejně důležité jako sezení je i vstávání ze židle. Nesprávné vstávání totiž může nevhodně zatížit páteř. „V sedu na židli podsuňte nohy pod sebe (mírně pod židli asi 30 cm od sebe). Váha by měla spočinout nejprve na špičkách a poté ji přeneste na celé chodidlo. Teprve po přenesení váhy se začněte pomalu zvedat,“ popisuje fyzioterapeutka.
Potřebujeme cukr? Ano!
Burská pomazánka, čokoláda, ovocné šťávy a sacharidové (škrobové) přílohy jsou zapovězené, tloustne se po nich a tělo je vůbec nepotřebuje, protože pocit sytosti zajistí bílkoviny z lososového, krůtího nebo hovězího steaku a tuny vlákniny ze zeleniny, kterou bychom se - podle některých výživových poradců - měli v kanceláři krmit od rána do večera, abychom zaplnili žaludek a saturovali se vitaminy a minerály a tím pádem neměli chuť na sladké. Jenže to je velký omyl.
Nejde o pocit sytosti, ale o energii. Vystresovaný manažer jí spálí víc než dělník na stavbě! A potřebuje ji hned a pořád, aby nebyl unavený, ale naopak výkonný a nepřišel o dobře placené místo. Spotřeba energie enormně stoupá ve chvíli, kdy mozek řeší více problémů najednou. Takže takový manažer, ale i jeho asistentka a vůbec lidé vykonávající náročnou koordinační nebo organizační práci, by měli jíst pětkrát denně, i když jim někdo bude tvrdit, že dříve se lidé těžce pracující na poli nadlábli dvakrát, maximálně třikrát denně a stačilo to. A v jejich jídle by rozhodně neměly chybět cukry - právě ty totiž zajistí onu okamžitou energii.
Jíst častěji, ale méně
„Rolník pracující na poli čerpal energii pro svalovou práci z tukových zásob. Jenže mozek,kancelářského‘ člověka potřebuje pro svou činnost glykogen (zásobní cukr) a ten si lidské tělo uložit do rezerv příliš neumí,“ říká výživový poradce a odborný garant iniciativy „Vím, co jím a piju“ Ing. Petr Havlíček.
„Ve svalech máme 300 až 400 gramů glykogenu, který je však téměř výhradně určen k zajištění pohybu, v játrech dalších 80 gramů a zhruba 20 gramů glykogenu koluje v krvi. To na pokrytí potřeb pracujícího mozku, který sám odčerpává tělu pětinu veškeré jeho energie, naprosto nestačí. Proto je nutné cukr neustále doplňovat, jinými slovy je třeba jíst častěji, ale po menších porcích, abychom si nevytvořili nadbytečné zásoby tuku a netloustli,“ vysvětluje odborník na výživu.
Kouzla s glykemickým indexem
Jasně že nasoukat do sebe během pracovní doby šestnáct balení oplatek z automatu nebude to pravé. Lepší strategií jsou potraviny se sacharidy a současně s nízkým glykemickým indexem (GI; ideálně s hodnotou menší než 30), třeba luštěniny, avokádo, grepy, květák, rajčata, zelí, ořechy, zeleninové šťávy nebo bílé kafe se spoustou mléka, zato bez přidaného bílého cukru. Střední GI (30-70) mají například jablka, banány, brambory, žitný chléb, pohanka, mrkev, melouny, jogurt, tvaroh, mléko, zakysaná smetana, ovocné šťávy, kakao, knäckebrot.
Vysokým GI disponují rohlíky, housky a další bílé pečivo, různé „barevné“ a přeslazené cereálie, bábovka, piškotová buchta, knedlíky, bílá rýže, „obyčejné“ těstoviny z bílé mouky, slazené nápoje a alkoholické likéry, sladkosti a zákusky, energetické nápoje atd. Kvůli vyváženosti příjmu a výdeje energie je lepší přijímat sacharidové potraviny s nižším GI.
Glykemický index vysoce sacharidové potraviny snížíte, přidáte-li k ní trochu tuku, bílkovinu a ideálně ještě vlákninu. Suché bílé špagety s kečupem mají mnohem vyšší GI (a dostanete po nich dříve hlad) než celozrnné špagety s omáčkou z rajčat, pancetty (či kuřecího masa) a olivového oleje, sypané parmazánem, o lepší chuti těch druhých nemluvě. Švestkové knedlíky nebo nudle s mákem polité máslem vás zasytí na delší dobu než „suché“. Hodně zralé ovoce (třeba banán, hruška, meruňky...) obsahuje značné množství jednoduchého cukru fruktózy, ale dáte-li si k němu jogurt nebo kousek sýra (bílkoviny), GI svačiny klesne a nutriční hodnota se naopak zvedne. Je tu ovšem jeden háček - přidáváme-li k jídlu tuk, zvyšujeme jeho energetickou hodnotu. Řešením je - jak už o tom byla řeč - zmenšit porce. Jinak budeme tloustnout a ještě si ničit cévy.
Hodnoty v době hojnosti
Energii samozřejmě nezískáváme jen z jídla, ale například i spánkem, pozitivními zážitky a kvalitní interakcí s druhými lidmi. „Aby člověk přežil současnou dobu hojnosti, musí mít nejen vyvážený jídelníček a dostatek aktivního pohybu, ale také odpočinku, který nám všem začíná zoufale chybět.
Západní civilizace přešla z prožitkového a zážitkového hodnotového systému na systém výkonnostní, a to si vybírá daň v podobě nevyspalých a věčně unavených, nebo dokonce vyhořelých lidí. Aby byl člověk spokojený, musí nejen,fungovat‘, ale i vědět, kdo je, proč je a kam a proč jde. Hlava potřebuje nejen výživu v podobě jídla, ale též pravidelné dávky endorfi nů z příjemných zážitků. Pokud toto schází, nemůže být člověk zdravý a šťastný,“ uzavírá Petr Havlíček.
Sacharidy by měly tvořit až 60% denního energetického příjmu duševně pracujícího člověka; 25 - 30% připadá na tuky a zbytek jsou bílkoviny, pokud zrovna nedržíte drastickou redukční dietu (pak musíte bílkoviny přidat).
Proč je kafe s mlékem sladké?
Sladkou chuť bílé kávy bez cukru způsobuje mléko. Výživa savčích mláďat totiž přirozeně obsahuje cukr laktózu. Že je mléko sladké, byste snadno poznali, kdybyste si ustavičně nezanášeli chuťové pohárky přesolenými a překořeněnými jídly a pochutinami rychlé spotřeby (fast food). Laktózy sice není v mléce mnoho, zato se v něm vyskytuje ještě mléčný tuk -příčina jemné chuti a nosič energie, a to spolu s povzbudivými účinky kofeinu vysvětluje, proč se někteří lidé s celkově podhodnoceným energetickým příjmem (nemusí hned jít o mentální anorektičky) uchylují k nadměrnému pití „kávových specialit“. Zdá se, že širokou síť kávových automatů a prodejních míst kávy „s sebou“ vybudovala - aspoň ve velkých městech - poptávka pobledlých, pohublých jedinců potácejících se ráno do práce s nezbytným termohrnkem v ruce. Závislých na kofeinu nepřibývá, ale lidí bez energie určitě ano.
Iniciativa Vím, co jím a piju je součástí globálního programu „The Choices Programme“ Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). Jejím cílem je umožnit spotřebitelům lepší orientaci v nabídce potravin a upozornit na vybrané živiny (transmastné kyseliny, nasycené mastné kyseliny, cukr, sodík/sůl), jejichž nadměrná konzumace výrazně zvyšuje riziko vzniku civilizačních chorob. Vyhovující výrobky naopak mohou získat právo nést na obalu modrožluté logo iniciativy. Více informací: www.vimcojim.cz