Jak se udržet fit ve vyšším věku

| Autor: redakce | Rubrika: Zdraví

Může být život po šedesátce, v sedmdesáti nebo i v dalších letech příjemný? Může, když v sobě podpoříte své silné stránky a co nejlépe si poradíte se vším, co vás znevýhodňuje.

Jak se udržet fit ve vyšším věku

Chcete být elitní, nebo křehcí?

Odborníci si seniory rozdělili do dvou základních kategorií: Zdatný nebo elitní senior je ten, který nepotřebuje geriatrickou péči (ale preventivní prohlídky ano) a žije tak, jako by se ho přibývající léta prakticky vůbec netýkala. Věnuje se koníčkům, sportu nebo i práci, i když třeba ne v plném nasazení.

Na druhém pólu jsou tzv. křehcí senioři. Jsou nemocní, hrozí jim riziko pádů se všemi důsledky, zhoršily se jim kognitivní schopnosti třeba až k mírné formě demence, jsou psychicky labilní, obvykle již často využívají nejen zdravotnické, ale i sociální služby. Svět není na stárnutí populace připravený, ale my budeme. Známý představitel celostní medicíny MUDr. Jan Hnízdil k tomu říká: „Nechoďte do ordinace, pokud opravdu nemusíte, choďte do lesa.“ K tomu je ještě vhodné dodat: Dělejte si každý den malé radosti.

Seniorů se stále týká prevence

Názor přednosty Geriatrického centra Pardubické krajské nemocnice MUDr. Ivo Bureše na co nejdelší aktivní život je jednoznačný: „V první řadě musí senior sám chtít udržet se v kondici a je potřeba, aby si uvědomil, že to asi bude stát nějakou práci, určité nepohodlí a námahu. To je první krok. Dalším je uvědomění si svých skutečných možností a umění využít jich. Většina seniorů je něčím limitována, ale u řady činností omezení nejsou. Takže je vhodné všechny oblasti – jak fyzické, tak duševní – adekvátně stimulovat. A,neulejvat se‘. Nezapomínejte však, že přetěžování je v rámci snahy o udržení dobré kondice špatné. Starý člověk nemá tolik rezerv a může selhat při běžné aktivitě. Každý senior má své více oblíbené a méně oblíbené činnosti, tak jako kdokoli jiný. Ty pozitivní by měl kultivovat, aby měl radost ze života.

Pokud starší člověk v této oblasti nemá jasno, měl by se obrátit na svého lékaře nebo ještě lépe na geriatra, který na podkladě vyšetření i komunikace může doporučit optimální přístup k udržení kondice.“

V čem a proč pomáhá pohyb

Pravidelný pohyb upravuje hladinu krevního tlaku a cholesterolu, zlepšuje práci srdce, upravuje metabolismus, zmenšuje tukové zásoby a zvětšuje svalovou tkáň, cvičí rovnováhu a tím omezuje riziko pádů, zpomaluje snižování hustoty kostní tkáně (osteoporózu), omezuje stres a zlepšuje spánek.

K pohybovým aktivitám patří i domácí úklid (nepřehánět!), hry s vnoučaty, tanec nebo lehčí práce na zahrádce; třeba vytrhávání plevele je skvělý způsob protahování svalů ztuhlých dlouhým sezením.

Kdy necvičit: při nachlazení, nebo dokonce horečce, pokud máte oteklé nebo bolestivé svaly či klouby, při dušnosti nebo bolestech na hrudi, při zrychleném tepu, při příznacích potíží s kýlou.

Specialita pro ženy – pánevní dno

Hodně sedíte, máte obecně málo pohybu, a tak partie pánevního dna nejsou dostatečně trénované. V mládí tato situace může vést až ke sterilitě, později bývá problémem slabost pánevního dna. „Při zátěži, při dobíhání autobusu nebo i při smíchu (to všechno znamená zatížení pánve) někdy oslabené svaly neudrží nápor a výsledkem je inkontinence. U starších žen může nastat problém i z důvodů císařského řezu při porodu před lety. Poměry v pánvi se změní, obvykle začnou bolet také záda. Cvičení proti inkontinenci patří ke každému věku a nesouvisí pouze s prevencí této nemoci, ale i s prožíváním sexu. Nestačí jen nacvičené kontrakce (stahování svalů), existují i další postupy, techniky, dotyky a pomůcky, velkou roli sehrává správné dýchání. Dobrý fyzioterapeut toto vše naučí ženu vnímat rovněž přes jiné svalové skupiny, naučí ji cvičit při chůzi, při běhu i při sexu,“ popisuje fyzioterapeutka Mgr. Renata Tejnská z českobrodského studia 3RE.

Specialita pro muže – posilování

Nemusíte do posilovny, pořiďte si do každé ruky činku (váhu si určete podle své kondice) a začněte. Svaly hrudníku a ramen jsou pýchou každého muže. Jak na ně? Posaďte se na židli, nohy lehce roznožte a chodidla zapřete pevně o zem. Do každé ruky uchopte činku tak, aby byly asi 30 cm od hrudníku, dlaně jsou natočené k tělu, lokty mírně od těla a ramena dolů. Vzpřímený trup vytáhnete z pasu, s rovnými zády se lehce předkloníte asi o 10 cm, lopatky stáhnete k sobě a lokty co nejvíc dozadu, ale jen tolik, než to budete pociťovat jako nepříjemné. Po výdrži se vraťte do výchozí pozice. Cviků s činkami na posilování zad a svalů je mnoho.

Pořiďte si „knížku s obrázky“. Pro ženy i muže středního a vyššího věku – a stoprocentně pro ty, kteří nemají se cvičením zkušenosti – platí, že porada s lékařem je základní podmínkou.

Jezte méně (kalorií), ale kvalitně

Inspirujte se tím, co vařily naše babičky, neuděláte chybu. Hodně si vařily jídla z luštěnin, sezonní zeleninu a ovoce obvykle měly na zahrádce. Právě tyto potraviny by měly tvořit přibližně polovinu jídelníčku. Na konzervy a polotovary zapomeneme. Důležité jsou i celozrnné produkty, zdravé tuky v rybách, v olivovém a řepkovém oleji, ani máslo v přiměřené míře nevadí. Jezte dostatek potravin s obsahem vápníku a nezapomínejte na kvalitní bílkoviny – libové maso, nejlépe krůtí a kuřecí, co nejvíce rybího masa, sýry s menším obsahem tuku, vejce, ořechy. Pijte dostatečně, nejlépe vodu. Ani dva šálky kávy denně nevadí. Pokud vám však lékař nařídil její omezení, pak byste ho měli poslechnout.

Jiný mozek

Ano, s postupujícím věkem více zapomínáte, pomaleji si vybavujete některé pojmy, které vám dříve naskakovaly automaticky. Mozek zkrátka stárne spolu s vámi, ale podle nejnovějších výzkumů si zachovává schopnost regenerace až do vysokého věku.

Podle posledních vědeckých informací hraje při prevenci Alzheimerovy choroby kromě tréninku mozku při řešení křížovek, sudoku, učení a opakování okysličování mozku pohybem venku, chůzí a jinými aktivitami… „Víme, jak vypadá Alzheimerova choroba, a víme poměrně dost přesně, jaké děje jsou v mozku porušeny,“ říká prim. Ivo Bureš. „Nevíme však přesně, proč u někoho tato nemoc vznikne a u druhého ne. Nevíme, proč u jednoho začne brzy a u dalšího až v pokročilém věku. Vysvětlení přináší řada teorií, ale zabránit vzniku této choroby neumíme. Jistě existuje řada aktivit jak duševních, tak fyzických, které vedou k většímu udržení psychické kondice – na rozdíl od pasivity a nezájmu o dění. Víme, že co člověk nevyužívá a necvičí, to slábne,“ dodává geriatr.

Prevence je základ

Správná strava a denní pohyb – to jsou dva základy zdraví a soběstačnosti ve vyšším věku. Někdo rád plave, jiný chodí nebo hraje tenis – vyberte si pohybovou aktivitu, která vás těší. Hlavně nezůstávejte doma na pohovce u televizních seriálů. Choďte mezi lidi, s přáteli na výlety, na kulturní akce, na kus řeči. Pěstujte si hezké rodinné vztahy.

Zdravotní problémy se obvykle neobjeví naráz. Bolesti zad, artróza, křečové žíly… většina nemocí nezačíná ze dne na den. Choďte na preventivní prohlídky, poraďte se s lékařem včas. Mnohým problémům se dá dobře čelit.

Které příznaky neignorovat a okamžitě řešit:

Náhlá nezvladatelná bolest hlavy, ochrnutí jedné strany těla, náhle vzniklá špatná artikulace, ztráta citlivosti končetiny, náhlá prudká bolest na prsou, v krku, v rameni nebo v břiše – ihned volejte rychlou zdravotnickou pomoc. Krvácení ze zažívacího traktu nebo z pochvy, rychlá změna hmotnosti – co nejdřív navštivte lékaře. Jana Hrabáková odborná spolupráce: prim. MUDr. Ivo Bureš, Geriatrické centrum Pardubické krajské nemocnice Mgr. Renata Tejnská, 3RE Český Brod

Chůze je ideální aktivita

Snažte se každý den, za každého počasí, ujít 10 tisíc kroků. Nebo alespoň 6 tisíc. Kupte si krokoměr, zaujme vás zjištění, kolik kroků za den opravdu uděláte. Mnohdy se skutečnost výrazně liší od vašeho odhadu. Mezi seniory jsou velmi oblíbené hole na nordic walking. Pokud s nimi správně chodíte, což by měl někdo zkontrolovat, cvičíte nejen nohy a svalstvo trupu, ale i ruce. Trénujete také srdce a plíce. Potraviny, které chrání tepny: rajčata, losos, ovesná kaše, mandle ve slupce (nejlépe pražené), avokádo. Antioxidanty: předcházejí poškození buněk volnými radikály – je příjemné je čerpat z borůvek, brusinek, fazolí, ostružin, sušených švestek, malin, jahod a nezapomeňte na jablka. Potraviny s protirakovinným působením: cibule, jablka, bobuloviny, brokolice, kapusta, mořské ryby.

Další články z rubriky

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

5. 12. | Mrazíky jsou tu a vlezlá zima dokáže na našem těle napáchat zlo. Trpí zejména pokožka a nejvíce ta,…

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

3. 12. | Reklama je mocným lákadlem, zvláště co se týče hubnutí v oblasti kritických partií. Chcete-li se…

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

3. 12. | Muži vědí, že máme rády kosmetiku a parfémy, jenže většinou naprosto netuší, co přesně z toho nám…

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…