Jídelníček pro lepší spánek. Co jíst, abyste se ráno vzbudili čilí a plní elánu?

| Autor: Jana Vašáková | Rubrika: Zdraví

Večeře je třetí nejdůležitější a také největší jídlo dne. Měla by být lehká, bohatá na pomalu se uvolňující sacharidy, bílkoviny a v menší míře i na kvalitní tuky. Umíte si takovou připravit?



Dříve se tradovalo, že se máte najíst nejpozději do 18. hodiny a pak až do rána hladovět. Tento dietní mýtus se možná dal aplikovat na naše babičky, které chodily spát „se slepicemi“ a vstávaly za úsvitu, dnes však spíše připomíná trápení, které přežije jen silný jedinec.

Důvod je prostý, málokdo z nás totiž usne před desátou hodinou večer. A hladovějící mozek pak vysílá signály do žaludku a přemlouvá ho ke kručení, jež patří mezi nejčastější projevy hladu. Vy pak navštívíte ledničku a sníte vše, na co přijdete. Jdete tak z extrému do extrému, který pro vaše tělo znamená jediné – nutnost uložit si tuky do zásoby.

A pokud se opravdu trápíte hlady, hrozí vám i riziko, že organismus nebude mít energii v podobě glukózy neboli cukru v krvi, jenž slouží jako palivo pro mozek. A protože mozek nikdy neodpočívá, potřebuje spalovat i ve spánku. Pokud tedy hladovíte přes noc déle než 10 hodin, klesne vám hladina cukru v krvi, to se projeví změnami nálady, únavou a také bolestmi hlavy. A tohle tedy rozhodně není cesta, jak shodit vytoužená kila a užít si klidnou noc!

Večeři nenechávejte nepříteli

Znáte ono rčení – Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři nech svému nepříteli? V případě, že se snažíte stravovat zdravě a mít zároveň pod kontrolou svou váhu, tak na něj raději rovnou zapomeňte. Naopak si vtlučte do hlavy, že večeře je třetí nejdůležitější porce, která by měla zastávat 15 až 20 % energetického příjmu dne. U lidí s obezitou dokonce i více, až 22 %. Aby se tuky zbytečně nehromadily a vy jste se necítili přejedení a těžcí, je lepší dodržovat určité zásady, které s tímto posledním jídlem dne souvisí.

1. Nevynechávejte sacharidy.

Stačí to jen s nimi nepřehánět a zaměřit se na ty, které patří do kolonky potravin s nižším glykemickým indexem, pod 50 bodů. Rýže, brambory uvařené ve slupce, luštěniny, cereální výrobky, zelenina a méně sladké ovoce – to vše obsahuje vyšší podíl vlákniny, která dodává tělu potřebnou energii, usnadňuje trávení a také hraje velkou roli v prevenci proti řadě civilizačních chorob.

Světová zdravotnická asociace (WHO) doporučuje dospělým lidem konzumaci až 35 g vlákniny denně, večeře by tak měla obsahovat minimálně 7 g této zázračné látky. Snížit glykemický index může i vhodně zvolená tepelná úprava, např. v páře, a také kombinace s kvalitními bílkovinami. Celkově pak tvoří sacharidy 50–60 % energetického příjmu dne, což se u dospělého člověka pohybuje okolo 300–420 g denně. Večeře tak může obsahovat až 45 g sacharidů. Bez sacharidů, jak nakazují některé diety, to nezkoušejte.

2. Důležitou roli hrají také bílkoviny.

Ty totiž podporují růst a obnovu tkání, zvláště pak, rozhodnete-li se hubnout za pomoci sportu. Zároveň také pomáhají tvořit hormony a enzymy, které s hubnutím úzce souvisí. Jejich celkový denní příjem by se měl pohybovat okolo 20 %, což je asi 80–100 g, večeře může obsahovat okolo 30 g bílkovin.

V jídelníčku by se měly nacházet jak živočišné, jež jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, které jsou v libovém mase, nejvíce ve zvěřině, rybách, vejcích, tvrdých sýrech a také v zakysaných mléčných výrobcích, tak rostlinné. Naleznete je v luštěninách včetně sóji, semínkách v podobě např. máku nebo ořeších. Ty však jezte v menší míře, raději ne více než hrst denně.

3. Zaměřte se na kvalitní tuky.

Bez nich se také lidský organismus neobejde, protože slouží jako největší zdroj energie. Všeobecně se v naší zemi hřeší nadbytkem příjmu soli a nasycených tuků, jež mohou být jednou z příčin srdečně-cévních onemocnění. Celkový energetický příjem tuků by u dospělého člověka neměl být vyšší než 25 %, tedy ne více než 100 g, spíše však 70 g, a méně než 30 g denně.

A to celé musíte rozvrhnout do 5–6 porcí dne. Množství tuků přijatých z večeře by tak nemělo být vyšší než 15 g, ideálně 10 g. Ty by měly v jídelníčku zastávat ony hodné – vícenasycené – tuky, jež se nacházejí v libovém masu, rybách, vejcích, luštěninách, ořeších a semínkách v přírodní podobě a také v panenských rostlinných olejích. Omezte naopak tučné maso, uzeniny, sádlo, máslo apod.

4. Součástí večeře by měly být i tekutiny.

Pitný režim je důležité dodržovat v průběhu celého dne v pravidelných a vyvážených dávkách. Vypít byste měli minimálně 8 sklenic vody denně. To doporučuje i WHO, jež v nové podobě výživové pyramidy má na prvním místě právě vodu. Doporučená denní dávka se pohybuje mezi 2–3 litry tekutin, záleží však na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, výška, váha, fyzická aktivita, zdravotní stav, prostředí apod.

Na každých přijatých 1000 kcal je dobré vypít alespoň 1 l tekutin. Svou dávku si můžete spočítat také podle rovnice – váha v kg x 0,035 = počet litrů tekutin denně. Vaše ledviny ocení, když nebudete pít více než 300 ml naráz.

Vybírejte si především neperlivou pitnou vodu, lehce mineralizované vody, vodou ředěné 100% džusy, neslazené čaje apod. Vyhýbejte se slazeným, perlivým a vysoce mineralizovaným vodám a limonádám a také alkoholu. Do 18. hodiny byste měli vypít až 75 % denní doporučené dávky a k večeru už zvolněte.

Do večeře patří:

* libové maso či ryby, rýže a k tomu zelenina

* zeleninový salát se zálivkou se sýrem či vejcem (max. 4x do týdne), celozrnné pečivo

* tofu, tempeh či jiná náhražka masa, rýžové nudle, rýže, k tomu zelenina

* zeleninová či luštěninová polévka, celozrnné pečivo

* k pití voda s citronem i bez, neperlivá (příp. jemně perlivá) lehce mineralizovaná voda, neslazený čaj Konkrétní recepty naleznete v jídelníčku!

Co se k večeři nehodí:

* tučné maso a uzeniny * tučné sýry

* knedlíky s omáčkou, pizza * polotovary a pokrmy typu „fastfood“

* bílé pečivo * sladké pokrmy – kaše, ovocné knedlíky apod.

* mléčné dezerty – pudinky, slazené a tučné jogurty

* sladké druhy ovoce – banán, hroznové víno apod.

* k pití slazené a perlivé nápoje, alkohol

Večeře šité na míru

I když to zní všechno jednoduše, bohužel se stává, že se dostanete do situace, která vaše plány na zdravou večeři pozmění. Možná se chystáte sportovat a nevíte, co a kdy jíst. Nebo nemáte chuť k jídlu a nutíte se alespoň něco malého sníst, aby žaludek neprotestoval.

Může se také stát, že po celodenním nestíhání vzít si něco do úst vás večer přepadne mlsná a sníte více, než je vhodné. Případně potřebujete podpořit spánek, který nepřichází, ať děláte, co děláte. Pak vyzkoušejte pár našich tipů!

Když večer sportujete…

Většina lidí chodí sportovat až po práci. Jenže co dělat, když se vám cvičení protáhne až do devíti hodin večer? Máte se najíst předtím, anebo potom? Ideální variantou je si dát něco asi hodinu před cvičením v podobě větší svačiny nebo lehčí večeře. Bez jídla by tělo nemělo dostatek energie na výkon.

Dopřejte si pomalu se uvolňující sacharidy, např. cereálie a ovoce, trošku tuku v podobě ořechů a bílkovin v bílém jogurtu. Ty se mohou u sportovně aktivních lidí vyšplhat až na 1,5 g na 1 kg tělesné váhy.

Po cvičení si dejte co nejdříve rychlé cukry, tedy sladší ovoce, ředěný 100% džus s vodou a do 40 minut pak lehčí večeři, polévku, maso se zeleninou a rýží apod. Normálně se doporučuje večeřet 2–3 hodiny předtím, než jdete spát, ale to neplatí, když jdete sportovat. Je totiž potřeba doplnit glukózu v krvi, a tím i zásobu glykogenu ve svalech a játrech.

Když nemáte chuť…

Žaludek na vodě, stres z práce, únava, to vše může vést ke ztrátě chuti k jídlu až k apatii. A ačkoli se zdá být vyloučení večeře jako poslední porce dne dietní, se zdravou redukcí váhy to nemá nic společného. Naopak, když se nenavečeříte, bude to tělu chybět a zase začne ukládat na horší časy.

Pokuste se proto do sebe dostat aspoň polévku: může být zeleninová krémová nebo lehčí vývar, ty pomáhají podporovat chuť k jídlu. Zajezte to kouskem celozrnného pečiva a zapijte čajem. Večeře nemusí být nutně pevné konzistence. A pokud nemáte sílu ani chuť si něco připravit, zvolte celozrnný chléb, kousek kvalitní šunky s podílem masa nad 90 % nebo čerstvým či tvrdým sýrem s 30 % tuku v sušině a k tomu kousek čerstvé zeleniny a vodu či čaj. I to je zdravá alternativa večeře.

Když vás honí mlsná…

Je zcela normální, že když celý den nic nejíte nebo jíte málo, že se večer dostaví „žravá“. To už tělo jede na rezervu a potřebuje doplnit palivo. Jenže když máte před očima černo z hladu, vaše orientace v tom, co je či není vhodné, je v tu chvíli omezená. Nechcete se zabývat přípravami, protože hladovíte, koupíte si tak cestou domů „fastfood“ nebo sáhnete po první možné nabídce v ledničce. Rychle to sníte, aniž byste počítali, kolikrát jste v ústech danou potravinu přežvýkali, jak se běžně radí.

A protože se jedná obvykle o rychlé cukry, pak se zase brzy dostaví hlad. A než si půjdete lehnout, najíte se ještě aspoň jednou. Tento začarovaný kruh lze přerušit pouze tak, když budete opravdu jíst během dne v pravidelných dávkách.

Nemusíte se přejídat, jen vždy mějte po ruce něco malého a zdravého. Takových 5 porcí dne s intervaly po 2–3 hodinách není zase tak moc a večer to vaše tělo ocení. Pokud vás i přesto honí mlsná, pak si dejte tzv. druhou večeři. Jedná se o malou svačinu, která už organismus nezatíží, ale zároveň nebudete hladovět.

II. večeře

* méně sladké ovoce (např. jablko, pomeranč, grapefruit, blumy)

* kousek zeleniny (např. mrkev, paprika, rajče, okurka, ředkvičky)

* bílý polotučný jogurt (150 g)

* kousek tvrdého sýra (do 30 % tuku v sušině)

* semínka, ořechy v přírodní podobě (hrst)

Když nemůžete spát…

I to se může stát. Chcete se navečeřet kolem osmé hodiny večer a ještě před půlnocí nemůžete usnout. Přichází hlad, ale vy už si nic nechcete takhle pozdě dávat.

V první řadě se pokuste opravdu dbát na to, aby večeře nebyla těžká, to může být jednou z příčin vaší nespavosti, pokud ovšem nepatříte mezi sovy. V tomto případě určitě nezavrhujte druhou večeři. Na noc moc nepijte, vodu nahraďte meduňkovým čajem nebo teplým mlékem. Snažte se postupně chodit spát o něco dříve. Může vám pomoci vyvětraná místnost, večerní procházka, masáž nebo plavání.

Spánek je v případě hubnutí velmi důležitý. Existuje řada studií, které potvrzují teorii, že u lidí, kteří spí méně než 5 hodin denně, je až 4x častější výskyt obezity než u těch, kteří si dopřejí delší spánek. Při nespavosti totiž klesá hladina hormonu leptinu, tím se zvyšuje chuť k jídlu a naopak snižuje citlivost k inzulinu, což má své hormální i váhové následky…




ČTĚTE TAKÉ:
Radka(55): Moje nemoc je mrcha plíživá. Přesto se nevzdám!






ČTĚTE TAKÉ:
Nejhorší neřesti české kuchyně



Další články z rubriky

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

5. 12. | Mrazíky jsou tu a vlezlá zima dokáže na našem těle napáchat zlo. Trpí zejména pokožka a nejvíce ta,…

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

3. 12. | Reklama je mocným lákadlem, zvláště co se týče hubnutí v oblasti kritických partií. Chcete-li se…

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

3. 12. | Muži vědí, že máme rády kosmetiku a parfémy, jenže většinou naprosto netuší, co přesně z toho nám…

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…