Ne, nechceme teď řešit v prvé řadě hubnutí, ale jak jíst, když chcete dobře spát. Co tedy, kdy a v jakém množství večer konzumovat, pokud se chcete vyspat dorůžova? A co s tělem dělají různé potraviny?
Spánek je pro lidské tělo důležitý, svaly i mozek během něho regenerují, když se pořádně nevyspíte, nemůžete se druhý den dobře soustředit, jste podrážděná, zhorší se vám myšlení.
Čas od času samozřejmě nevadí, když se člověk pořádně nevyspí, ale pokud by se měl na posteli převalovat každou noc, může jít o závažný problém. U takových lidí stoupá výskyt různých kardiovaskulárních onemocnění, snižují se pracovní a fyzické výkony a zhoršují se reflexy. Je tak více než pravděpodobné, že s nedostatkem spánku se objeví i větší chutě a přibývání na váze, protože při nedostatku spánku se zvyšuje hladina hormonu ghrelinu. Ten může za to, že máme hlad. Tělo si řekne druhý den o pořádnou dávku energie. S nadváhou pak souvisí vyšší tlak a častější výskyt diabetu II. typu. A aby toho nebylo málo – poslední výzkumy hovoří o tom, že nevyspalí lidé hloupnou.
Co tedy udělat, abyste se dobře vyspala? Dnes už všichni ví, že proto potřebují klid, tmu, přiměřenou teplotu. Stejně tak se ale musíme dobře postarat o své tělo i zevnitř. Jak?
Dříve platilo pravidlo, že by se nemělo jíst po sedmnácté hodině (zejména s ohledem na hubnutí). To už tak dnes úplně neplatí, záleží na tom, co večer děláte a kdy jdete spát. Uléhat s kručícím žaludkem s tím, že hlad zaspíte, rozhodně není vhodné. Protože vaše tělo si neodpočine.
Neměla byste tedy jít spát hladová ani přejedená. Nejlepší je navíc večer zvolit jídlo, které vás zasytí na celou noc a ráno budete mít dostatek energie až do snídaně. Jak tedy na to?
Jezte pravidelně, asi 3 hodiny před spaním
Nejlepší čas na večeři je asi tři až čtyři hodiny před spaním. Pokud ale míváte ráno ukrutný hlad, dopřejte si ještě druhou, menší večeři. V takovém případě to může být klidně i hodinu před spaním, jen jde o to dobře zvolit, co jíst. Asi každý ví, že na noc by se neměla těžká a tučná jídla. Nehodí se ani příliš kořeněná jídla, která vám rozbouří žaludek. A když se žaludek bouří a nutí vás například k říhání, o klidném spánku nemůže být ani řeč. Ani sladká jídla nejsou vhodná – rozkolísají hladinu inzulinu v krvi a způsobují neklid a časté noční buzení.
Pozor také na to, co pijete. Káva, černý a zelený čaj, ale také například Coca-Cola obsahují kofein, který nabuzuje organismus a brání kvalitnímu spánku. Ani alkohol není vhodný. I když se někomu může zdát, že „pod vlivem“ lépe usne, alkohol tělu nepomáhá. To se totiž místo regeneraci věnuje odbourávání etanolu a my se budíme unavení.
Jaká je tedy nejlepší večeře?
Ideální večeře by měla obsahovat komplexní sacharidy. Ty se uvolňují postupně a dávají energii dlouhodobě, tedy i během spánku. Do této skupiny patří kousek pečiva, knäckebroty, brambory nebo rýže – vše nejlépe v celozrnné podobě či se slupkou. Další součástí večeře by měly být nízkotučné bílkoviny, jako je například krůtí, kuřecí či rybí maso. Může být i hovězí, když bude libové. Vhodné jsou i kvalitní šunka nebo luštěniny, tofu, vejce, sýr. A samozřejmě nesmí chybět pořádná dávka zeleniny.
Obecně by lidé večer měli konzumovat potraviny, které mají zvýšený obsah aminokyseliny tryptofan. Z této látky naše tělo vedle jiného vyrábí totiž hormony serotonin, označovaný jako hormon dobré nálady, a melatonin, který reguluje lidské biorytmy včetně spánku. Díky tryptofanu tak budete lépe usínat (kdo má problémy s usínáním, může si tryptofan koupit i v lékárně, je nenávykový, není to lék na spaní, jen aminokyselina).
Na tryptofan jsou bohaté zejména banány, krůtí maso, ryby a plody moře, mléčné výrobky nebo třeba oříšky a mandle. Pozor ale, oříšky jsou zase hodně tučné, těžko se tráví, takže byste si měla dopřát hrstičku, nikoliv celý balíček. I mléko je bohaté na tryptofan, takže zvyk vypít před spaním sklenici mléka měl své opodstatnění.
Když vás honí mlsná
Po namáhavém dni se posadíte u televize a najednou vás přepadne mlsná? Je to známka toho, že jste celý den jedla špatně a tělo má hlad, potřebuje doplnit palivo. A protože se velmi často jedná o jednoduché cukry, nezasytí vás a brzy se zase dostaví hlad či chuť. A budete jíst pořád a ze sladkého či tučného jídla budete špatně spát. Je to začarovaný kruh.
Mějte proto přes den i večer po ruce vždy něco malého a zdravého. Hrst oříšků, zeleninové chipsy nebo na proužky nakrájená mrkev a paprika jsou přesně to, čím chutě zaženete.
