Běžecký pás- trenažér
Jak jsem cvičila:
Běžecký pás je skvělý v tom, že na něj nepotřebujete žádnou speciální přípravu ani kondici. Já jsem podobně začínala v lednu letošního roku, takže o devět měsíců později pro mě byla chůze rychlostí zhruba sedm kilometrů za hodinu trochu nuda. Ve fitness centru na páse běhám minimálně dvakrát týdně rychlostí kolem jedenácti kilometrů v hodině, a tak jsem se cítila zbytečně omezovaná.
Moje tepová frekvence nepřesáhla 130 tepů za minutu, takže o efektivním tréninku nemůže být ani řeč. Zkusila jsem si nastavit alespoň tříprocentní sklon kopce, což mi trenér Martin Vojtovič schválil. Takový sklon je zcela v pořádku, ba dokonce nutný!
Nastavení na nulu totiž na většině pásů simuluje běh z kopce. Na tomto stroji záleží na cíli, který si určíte. Já chci natrénovat na půlmaraton a zároveň tvarovat tělo, takže bych běh podle trenéra měla doplnit vhodným posilováním. Na běžeckém páse jsem při chůzi rychlostí 6,9 kilometru za hodinu (taková, abych se nemusela přidržovat madla) spálila 195 kalorií za třicet minut.
Pro koho je vhodný:
Chůze je pro zdravého člověka přirozený pohyb, takže pro všechny, kdo mají chuť se hýbat. Pokud trpíte zdravotními obtížemi, je lepší konzultovat vše s odborníkem – lékařem.
Jak správně cvičit:
Chůze na běžeckém páse je ideální pro spalování, ovšem jak říká Martin Vojtovič, cvičit musíte minimálně 20–30 minut v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. Trenér doporučuje odhlédnout aspoň v začátcích od přístrojových měření a nastavit si takovou rychlost, při které se cítíte malinko zadýchaná, ale zároveň si dokážete povídat s člověkem stojícím vedle vás.
Na co si dát pozor:
Malá nevýhoda běžeckého pásu je v tom, že na rozdíl od přirozeného prostředí pás pod vámi vlastně ubíhá, což je hlavně pro začátečníky nepřirozené a mnohdy se až příliš křečovitě drží madla. Martin Vojtovič doporučuje se madla lehce přidržovat tak, abyste bez problémů mohla zvýšit rychlost nebo sklon kopce a zároveň zachovala správné držení těla.
Jaké svaly zapojujete:
Všechny svaly dolních končetin, především trojhlavý sval lýtkový, velký sval hýžďový a také svaly na zadní straně stehna.
Rotoped
Jak jsem cvičila:
Cyklistika, nejoblíbenější český sport, mi nikdy moc neříkala a rotoped ve fitness centru není výjimkou. Jeden mám i doma, ale jak už to tak bývá, slouží spíš jako věšák na šaty. Asi největší problém je pro mě posed. Na žádném z dosud vyzkoušených strojů jsem se necítila komfortně, natož tak, abych si u jízdy mohla číst jako paní vedle mě.
Během jízdy zkouším veškeré možné programy, které stroj nabízí: jedu po rovince i alpský kopec, všechno mě ale baví sotva pár minut. Přestože průměrně spaluju kolem 320 kalorií za hodinu a nohy zvyklé na běžecký trénink se při stoupání v Alpách přece jen ozývají, nemám ze cvičení nijak zvláštní pocit. Jedu a sleduju čas, což je signál, že se vlastně nudím. Cvičení mi trochá zpříjemní iPod s hudbou, po třiceti minutách ale i tak slézám z rotopedu s pocitem „konečně“. Možná kdybych se u šlapání dívala na nějaký oblíbený seriál...
Pro koho je vhodný:
Rotoped se v zásadě hodí pro každého. Jezdit na něm mohou i lidé s velkou nadváhou, lidé po úrazech nebo s nemocnými klouby. Hodí se i pro starší lidi pro zvýšení tělesné kondice. Každopádně máte-li jakékoli zdravotní omezení, je dobré jízdu na rotopedu předem konzultovat s lékařem.
Jak správně cvičit:
Obecně je dobré začít na rotopedu volněji a po pár minutách přidat zátěž. Na konci tréninku by se mělo zase ubírat. Nohy by neměly vyloženě bolet, spíš by měly být příjemně unavené. Rotoped je ideální na rozehřátí před dalším cvičením, cvičit byste měla vydržet alespoň třicet minut. Čtení u šlapání není vhodné především z toho důvodu, že znemožňuje správné držení těla, což zase komplikuje dýchání. Čtenáři podle Martina Vojtoviče dýchají nepřirozeně, a zátěž je tak pro ně daleko náročnější, než odpovídá nastavení.
Na co si dát pozor:
Na správné držení těla, a tedy správné provedení cvičení. Podstatná není rychlost ani velikost kopce, ale vydržet šlapat alespoň třicet minut.
Jaké svaly zapojujete:
Kdo pravidelně šlape do pedálů, významně posiluje svaly nohou a celkově tvaruje nohy i hýždě. Jízda na rotopedu má pozitivní vliv i na celý kardiovaskulární systém. Minusem rotopedu je fakt, že při jízdě na něm neposilujete svaly horní části těla.
Veslařský trenažér
Jak jsem cvičila:
Veslování bez vody a bez lodi? Je to zábava? Do jisté míry, řekla bych. Nebyla jsem na tomto stroji poprvé v životě, přesto je natolik technicky náročný, že jsem dělala hned několik chyb.
Především: madlo jsem přitahovala hlavně pažemi, jenomže správná technika vychází z nohou, které vyvíjejí až dvě třetiny energie nutné pro záběr. Logiku to má – nohy jsou nejsilnější a jejich sílu je potřeba adekvátně využít.
Proto záběr zahajují, hned poté se pak přidává trup, který by se měl pomalu překlápět z mírného předklonu do mírného záklonu. Dotažení madla by se pak mělo odehrávat až v poslední třetině záběru. Veslování by mě i bavilo, ale chyby, které dělám, mi zážitek kazí. Vím, že cvičení neprovádím správně, ale ať se snažím sebevíc, k dokonalosti to má i po půlhodině značně daleko.
Nehledě na to, že mám pocit, že z mých rukou i nohou za chvíli zbude jen hromádka kostí, a na dlaních cítím, že snad budu mít puchýř. Teď už chápu, proč si vedle mě veslující muž obléká cyklistické rukavice! Rozehřátí na veslařském trenažéru je bez diskuse nejnáročnější, co se techniky provedení i fyzické náročnosti týká.
Také proto ho trenér Martin Vojtovič začátečníkům, zvlášť bez trenérského dozoru, nedoporučuje. Tento stroj se hodí spíš pro vytrvalostní trénink aktivních sportovců.
Pro koho je vhodný:
Veslování se pohybuje na pomezí aerobního a silového sportu a výborně se hodí pro vytrvalostní trénink. Zahřát v posilovně se na něm sice můžete, ovšem pro začátečníky není zejména kvůli technické náročnosti příliš vhodný.
Jak správně cvičit:
Typickou chybou začátečníků je podle Martina Vojtoviče příliš vysoká zátěž při veslování, která je spíše na škodu. Plus špatné provedení cvičení, jež jsem zažila na vlastní kůži: madlo máme tendenci přitahovat převážně pažemi bez využití síly nohou, nemluvě o příliš vysoké rychlosti pohybů. To má za následek, že sotva z trenažéru slezeme, máme pocit, že skoro necítíme tělo. Celý záběr správně zahajují nohy, následuje trup a dokončují ho paže.
Na co si dát pozor:
Hlavně na správné provedení cvičení, jak jsem popsala výše.
Jaké svaly zapojujete:
Cvičení na veslovacím trenažéru zapojuje do tréninku všechny svalové partie, zejména nohy, záda, ruce, prsa a břicho. Pokud dbáte na správné provedení cviků, pravidelné veslování může být prospěšné také při uvolňování bolesti v zádech.
Eliptický trenažér
Jak jsem cvičila:
Eliptický trenažér znám z řady teleshoppingových reklam i z fitness centra, ovšem tentokrát jsem na něm cvičila vůbec poprvé. A byla to tedy pořádná dřina! Stroj se uvádí do pohybu vahou vlastního těla, což byl pro mě jednoznačně nezvyk. Prvních pět minut jsem se s ním spíš seznamovala, po dalších pěti zase myslela, že mi upadnou ruce. Nohy, protože jsou zvyklé běhat, odolávaly bolesti déle, ale i na ně nakonec došlo.
A to jsem se zhruba po čtvrthodině dozvěděla, že cvičím vlastně úplně špatně: nohy bych totiž vůbec neměla odlepit od stupátek – žádné zvedání paty, kterým jsem si dosud cvičení výrazně usnadňovala. Zkusila jsem to tedy znovu, tentokrát správně, protože pod dohledem odborníka. Po pěti minutách jsem nicméně měla pocit, že jsem se snad nikdy v životě nepohnula.
Bolelo mě celé tělo i při nejjednodušší možné úrovni cvičení, kdy jsem podle přístroje spalovala pouze něco málo přes 300 kalorií v hodině!? Martin Vojtovič mě uklidňoval, abych displeje brala s rezervou a soustředila se spíš na správné provedení cvičení plus jeho délku, která by měla být pro správné zahřátí před posilováním minimálně třicet minut. Intenzita zatížení by nikdy neměla být na úkor dobré techniky. Půlhodinu nakonec s vypětím všech sil zvládám, ale ruce cítím ještě druhý den.
Pro koho je vhodný:
Eliptický trenažér patří k nejefektivnějším strojům na cvičení, s jeho pomocí protáhnete celé tělo. K tělu je navíc ze zdravotního hlediska mnohem šetrnější než například běžecký pás. Cvičení byste měla konzultovat s lékařem v případě, že máte problémy při plném zatěžování kloubů vahou vlastního těla. Tento pohyb je velice vhodný pro lidi s nadváhou, díky zapojení paží se zvětšuje energetický výdej a dochází tak k účinnějšímu spalování tuků.
Jak správně cvičit:
Tento stroj je ideální pro zahřátí před dalším posilováním, ovšem pro efektivní spalování byste na něm měla vydržet alespoň třicet minut. O rychlosti platí v podstatě totéž jako u běžeckého pásu: u cvičení byste se měla zadýchat tak, abyste byla schopná povídat si s vedle stojícím člověkem.
Na začátku se soustřeďte spíš na výdrž než na rychlost a zátěž, ty jsou v tomto případě až druhořadé.
Na co si dát pozor:
Rozhodně na to, abyste paty neodlepovala od stupátek! Ruce by neměly být příliš vysoko ani nízko, madlo je vhodné držet zhruba v úrovni ramen. Cílem je pohodlný vzpřímený postoj.
Jaké svaly zapojujete:
S pomocí eliptického trenažéru zapojíte nohy, ruce, ramena i břišní svaly, tedy skutečně celé tělo. Orbitrek je rovněž vhodný rekondiční prostředek, zvlášť po úrazech dolních končetin.
Článek vyšel v časopise Dieta