Kolik hodin spánku potřebuje zdravý organismus?

| Autor: Portál | Rubrika: Zdraví

Odpověď na tuto otázku nenajdete ani v nejobjemnější učebnici medicíny, protože naše individuální potřeba spánku je velmi různá. Zdravý dospělý člověk spí denně v průměru 6–8 hodin. Jsou však lidé, kterým stačí 5–6 hodin. Přibližně 2 % populace vyžadují méně než 5 hodin spánku a 2 % populace potřebují spát déle než 9 hodin. Napoleon údajně potřeboval jen 4 hodiny denně.

Do ordinace mi volala žena středního věku, naléhavě žádala vyšetření své dcery, která spí posledních 10 let od porodu dcery 4–4,5 hodiny denně. Poučila jsem paní, že její dceru ráda vyšetřím, ale pokud ona sama bude cítit potřebu řešit svou krátkou dobu spánku. Za týden se klientka objednala k vyšetření. Přišla štíhlá, usměvavá, spokojená mladá žena. Podrobně jsem ji vyšetřila, nakonec ale přiznala, že na vyšetření jde kvůli rodičům. Spí 10 let 4–4,5 hodiny denně, ale vůbec jí to nevadí, naopak, v noci šije, plete, pracuje. Druhý den se cítí dobře, není unavená, v práci je výkonná. Nyní plánuje druhé těhotenství.

Na druhém pólu jsou lidé, kteří potřebují spát až 9–10 hodin denně. Podle individuální potřeby spánku se tedy dělíme na tzv. krátké a dlouhé spáče a tato naše charakteristika je zřejmě daná a neměnná během celého života. To, do které skupiny patříte, si můžete nejlépe vyzkoušet sami. Pro takový „pokus“ se nejlépe hodí období, kdy máme volno, kdy nás nečeká příliš mnoho pracovních povinností či jiné zátěže. Průběh je velmi jednoduchý: nejprve vyzkoušejte několik dní spát podstatně kratší dobu, než je pro vás typické (ale ne méně než 5 hodin!), a například za pomoci spánkového kalendáře (tab. 6, s. 55) zaznamenávejte kvalitu spánku a pocit odpočinutí po probuzení. Zaměřte se také na pocity únavy během dne. Pokud se budete cítit fit, nic nebrání tomu zkusit spát kratší dobu a uvolněný čas věnovat třeba relaxaci. Pokud však budete pociťovat nepříjemné denní pocity typu únavy, ospalosti, budete se cítit podráždění, nevýkonní nebo vás bude například bolet hlava, je třeba spánku věnovat delší dobu – nic naplat, jste prostě normální či dlouzí spáči.

Důležitou roli hraje také náš věk, protože během života se potřeba spánku výrazně mění: kojenec potřebuje asi 18–20 i více hodin spánku denně, dítě předškolního věku zhruba 12 hodin, dospívající by měli spát 8 hodin denně. Ve středním věku je velká variabilita v délce spánku – tak, jak je to uvedeno v odstavci o krátkých a dlouhých spáčích. Senioři spí pak obecně o něco méně než lidé mladšího a středního věku, ale není to neměnným pravidlem.

Během života se také mění denní rozložení spánku – novorozenci spí v pravidelných intervalech několikrát denně, mají takzvaně polyfázický spánek. Kojenci mají spánek nejčastěji trifázický – dlouhý noční spánek je doplněn dopolední a odpolední siestou. Dopolední spánek se později ztrácí a předškoláci mají dlouhý noční spánek a pouze jednu siestu odpoledne. S nástupem do školy se pro většinu z nás stává odpolední siesta jen sladkou minulostí a musíme se smířit se spánkem monofázickým. Je zajímavé, že v seniorském věku se odpolední siesta znovu objevuje, a u některých lidí se dokonce může spánek stát polyfázickým (jako v nejmladším věku) nebo tzv. invertovaným – kdy člověk spí ve dne a v noci je vzhůru.

Závěrem je důležité poznamenat, že nezáleží jen na délce spánku, ale také na jeho hloubce a kvalitě. Výzkum například doložil, že samotná délka spánku není důvodem případného svěžího pocitu po probuzení. O tom, jestli se po probuzení budeme cítit čilí a odpočatí, rozhoduje zejména zastoupení hlubokého spánku (stadium 3 a 4) během noci, ale velmi důležitým faktorem je také počet proběhlých úplných spánkových cyklů (spánkový cyklus je období spánku zahrnující stadia non-REM 1–4 a jednu periodu spánku REM). Pokud spíme přirozeně, tj. bez budíku, probouzíme se obvykle po nějakém násobku spánkového cyklu (tedy přibližně po násobcích 1,5 hodiny) a nejčastěji se po ránu probouzíme po skončení REM fáze spánku, která každý spánkový cyklus uzavírá. Při probuzení po ukončené REM fázi se cítíme čilí, nedělá nám problémy se zorientovat, jsme schopni hned „nastartovat“. Pokud nás ale něco probudí dřív (nebo pokud naopak zůstaneme v lůžku i po spontánním probuzení, znovu usneme a probudíme se třeba za půl hodiny), je velká pravděpodobnost, že se budíme uprostřed cyklu. Při takových probuzeních máme pocit „nevyspalosti“, často se ztrácíme ve vlastním bytě a uvařit si kávu je stejně obtížný úkol jako složit maturitu…

Nedostatek spánku se projevuje horší výkonností, koncentrací a zhoršenou adaptací na nové situace. Nedostatečně vyspalý člověk bývá podrážděný, mívá horší náladu, jeho soustředění i výkonnost se snižují, snadno se unaví. Dlouhodobý nedostatek spánku může působit jako neurotizující faktor nebo jako spouštěč deprese. Pro dobré zdraví, pocit pohody a dobrou výkonnost je tedy dobrý spánek velmi důležitý.



Ukázka je z knihy: Nespavost
Zvládání nespavosti a dalších poruch spánku
Kvalita spánku a kvalita denního života spolu úzce souvisí. Dobře vyspalí se lépe přizpůsobujeme změnám a lépe řešíme každodenní problémy, platí to i naopak, když jsme spokojeni s prožitým dnem, tak po ulehnutí snadno usínáme. Nespavostí, která je subjektivně velice nepříjemně prožívána, trpí asi třetina lidí. Poruchy spánku se vyskytují téměř u všech duševních poruch, u zátěžových situací, emočního vypětí, úzkosti, bolestivých syndromů apod. Příručka uvádí základní informace o různých typech nespavosti (porucha usínání, časné buzení, mělký a nekvalitní spánek s opakovaným probouzením) a o dalších poruchách spánku, mezi něž patří například zvýšená spavost nebo porucha cyklu spánek-bdění. Shrnuje možné příčiny těchto poruch a představuje různé typy léčebných intervencí (léky, úpravy denního režimu, psychoterapie). Výklad je doplněn řadou příkladů.


Vydalo nakladatelství Portál

Komentáře

Komentářů celkem: 0

Další články z rubriky

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

5. 12. | Mrazíky jsou tu a vlezlá zima dokáže na našem těle napáchat zlo. Trpí zejména pokožka a nejvíce ta,…

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

3. 12. | Reklama je mocným lákadlem, zvláště co se týče hubnutí v oblasti kritických partií. Chcete-li se…

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

3. 12. | Muži vědí, že máme rády kosmetiku a parfémy, jenže většinou naprosto netuší, co přesně z toho nám…

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…