Léčba nespavosti

| Autor: Portál | Rubrika: Zdraví

Jednoduše řečeno, problémy se spánkem mohou být často způsobeny nebo udržovány obavami o spánek a přesvědčením o katastrofických důsledcích nespavosti. Velmi často je však příčinou nespavosti nedostatečná spánková hygiena. Někdy stačí docela málo, jen trochu slevit z navyklého každodenního pohodlí, a podaří se najít prostředek, který zajistí dobré spaní. Pro kvalitní spánek je potřebné zejména zajistit si příznivé podmínky. K těm patří:

Ochrana spánkového prostoru
Je potřebné vyloučit všechny rušivé podněty, jako je nadměrné světlo, hluk, průvan, horko nebo zima. Ideální situace je taková, kdy je ložnice vyloučena z bytu a používá se jen na spaní. Pokud váš partner chrápe nebo je v noci neklidný, spěte v jiné místnosti, dokud si s nespavostí neporadíte. Pokud jste zažili traumatickou událost ve svém bytě, je někdy potřebné byt zabezpečit, eventuálně přestavět nábytek a změnit věci, které spouštějí tíživé vzpomínky nebo flashbacky. Výjimečně je nemožné vůbec usnout v prostředí, ve kterém byl člověk přepaden nebo znásilněn a je nutné změnit bydliště. Tuto variantu však považujeme až za krajní řešení, protože posiluje vyhýbavé chování. Také je možné, že potřebujete alespoň zpočátku, aby s vámi někdo z blízkých spal v místnosti. Zejména krátce po traumatickém zážitku je to časté. Je však velmi důležité neudělat z toho pravidlo na stálo a postupně se exponovat samostatnému spaní. Na druhé straně někdy přítomnost druhé osoby v místnosti může rušit. Chrápání může znervózňovat, protože ruší ticho (potřebné k naslouchání, zda se něco neděje). Pohyby druhého mohou lekat. V tomto případě je vhodné na přechodnou dobu partnera požádat, aby spal v jiné místnosti. Je důležité vysvětlit proč, aby se necítil odmítnut. Také je možné si na noc zacpat uši. Ucpávky se dají koupit. Někdy je obtížné usnout bez úplné tmy, pak se hodí závěsy na okna, jindy je naopak potřeba pro pocit bezpečí alespoň nízká světelná intenzita, např. hodně stíněná lampička. Buďte k sobě vstřícní a dopřejte si na počátku, co potřebujete. Pak ale postupně všechny zabezpečovací manévry odstraňujte.

Kupte si pohodlnou postel – pokud nespíte na pohodlné posteli, velmi snadno vás může každé otočení v noci probudit.

Zvládání děsivých snů může být pro lidi trpící nočními můrami důležité. Pokud se probudíte z děsivého snu, nejlepší je stručně si ho zapsat. Uklidnit se pomocí pomalého dechu a relaxace a pak znovu zkusit usnout. Pokud se sen objeví opakovaně, může velmi pomoci si ho zapsat a pak v imaginaci představit s tím, že jeho konec zrežírujeme tak, aby dopadl dobře a klidně. Tuto „klidnou variantu“ si pak opakovaně pouštíme ve své fantazii. Pokud se nám pak sen objeví v noci, klidně si jej můžeme jako film dokončit pozitivní variantou.

Lehce stravitelná večeře asi 2–3 hodiny před usínáním. Máme-li přeplněný žaludek, budeme těžko usínat a hrozí neklidný spánek s těžkými sny. Závisí to pochopitelně na době, kdy jíme, a na množství a druhu jídla, které sníme. Poslední denní jídlo, které by nemělo být příliš vydatné, je ideální sníst kolem 18. hodiny (podle lidových představ by po něm měla následovat procházka „pro lepší zažívání“ s hlubokým dýcháním). Proto se vyhněte těžkým jídlům a zásadně se nepřejídejte. Trávení vyžaduje množství energie, která vám pak nezbude na nastartování a udržení spánkového procesu. Bude vás budit „těžký žaludek“. Před ulehnutím můžete vypít hrnek teplého mléka (ne kakao).

Pokud vás v noci probouzí nucení na moč, omezte večerní příjem tekutin.

Vyloučení kofeinu, kořeněných jídel, alkoholu a cigaret těsně před spaním: Budivé látky narušují spánek, protože zvyšují bdělost. Kofein může mít vliv ještě 6 hodin poté, co jste ho přijali. Proto omezte nápoje s obsahem kofeinu již v odpoledních hodinách. Dokonce i více než dvě kávy v dopoledních hodinách se mohou projevit zhoršeným spánkem v noci. Pokud jste již léta navyklí pít silnou černou kávu, můžete zkusit přejít na náhražku z ovoce a obilovin. Pokud je tento přechod příliš bolestný – člověk se tohoto potěšení obtížně zříká –, můžete zpočátku obě kávy míchat a množství černé kávy postupně snižovat, až ji úplně vynecháte. Zvyknete si na novou chuť a spánek se zlepší. I když malé množství alkoholu může urychlit usínání, po jeho odbourání naopak přichází stav zvýšené čilosti, který může vést k probuzení. Alkohol tlumí centrální nervový systém. Někteří lidé se na to spoléhají a pijí před spaním. Je to nebezpečné, protože alkohol ruší spánkový rytmus, činí spánek méně hlubokým a zkracuje ho. Hrozí, že se probudíte předčasně a neodpočinutí. Navíc riskujete rozvoj závislosti. Proto před spaním nepijte alkoholické nápoje. Omezte také kouření. Nikotin rovněž stimuluje nervový systém, nekuřte tedy těsně před uleháním do postele. Nikdy nekuřte v posteli. (Lepší by bylo přestat kouřit úplně.)

Uvolněte se koupelí v teplé vodě, poslechem uklidňující hudby nebo relaxací. Najděte si předspánkový rituál, který vám bude vyhovovat a dokážete ho dělat pravidelně.

Energetické nápoje a teplé mléko pomáhají usnout. Před spánkem si dejte skleničku teplého mléka.

Klidná, tmavá, dobře větraná a spíše chladnější místnost: Ložnici je potřebné chránit před světlem a hlukem a udržovat v ideální teplotě pro spánek. Zajistěte si klid v místnosti – zavřete vrzající dveře a okna, zatáhněte závěsy před venkovním světlem a hlukem.

Pevný čas ulehání do postele a vstávání: Všichni jsme otroci zvyků. Když rodiče večer koupou děti, pak je položí do postýlky a vyprávějí jim pohádky, posilují tím signál, že je čas uvolnit se a usnout. Podobné rituály pomáhají i dospělým. Abychom si spánek ulehčili, musíme dosáhnout jisté pravidelnosti. Uléhat ve stejnou dobu a na stejném místě – to dělají i zvířata. Choďte spát a vstávejte vždy ve stejnou dobu, nezávisle na tom, jak unavení nebo odpočinutí se cítíte. Vyhněte se spánku mimo tuto dobu a zásadně se vyhněte pospávání během dne. Budík si nařiďte pokaždé na stejnou dobu a v tuto dobu vždy vstaňte. Jakmile budík zazvoní, vyskočte a nepodléhejte pokušení podřimovat během dne nebo dlouho vyspávat. Jde vám nyní o to, abyste si vytvořili pravidelný spánkový režim. Časem budík přestanete potřebovat, protože vaše vnitřní hodiny budou přesné.

Nezůstávejte v posteli dlouho: Většina lidí trpících nespavostí, zůstává v posteli nadměrně dlouho. Oč více spánek natahujeme a o co více poleháváme v posteli beze spánku, o to bude další den spánek horší.

Zvykněte si na rutinu: Pravidelný rytmus spánku a bdění udržujte i o víkendu a dovolené. To je velmi důležité doporučení, protože umožňuje udržování cirkadiánních rytmů a hormonálních hladin. Když o víkendu či dovolené spíme v jiném režimu, cirkadiánní rytmy se naruší.

Vyhnutí se pospávání během dne: I když se přes den cítíte unavení poté, co jste v noci nespali, vyhněte se posteli přes den, jinak hrozí, že nebudete spát ani další noc. Spánek po obědě není pro nespavce dobrým řešením, protože zhoršuje noční spánek. Rovněž polehávání v posteli ráno po probdělé noci vede k tomu, že večer budete hůře usínat. Lepší je rovnou vstát a během dne se úplně unavit.

Používejte svoji postel pouze pro spánek, nikoliv na práci, čtení, televizi, jedení, poslech rádia apod. Výjimku má jen milování. Nespavost je často důsledkem zvýšené bdělosti v době před usínáním či ležení v posteli. Mnoho lidí trpících nespavostí používá lůžko ke čtení, poslechu hudby, televize, telefonování, přemýšlení o starostech. Tak se vytvoří vnitřní spojení, které asociuje postel se zvýšenou bdělostí, nebo dokonce napětím či úzkostí. Čtěte, telefonujte a dívejte se na televizi v jiné místnosti. Pokud máte přátele, kteří vám volají v pozdních nočních hodinách, řekněte jim, ať volají jindy. Vyhněte se zvýšenému napětí nebo pozornosti v době, kdy byste chtěli spát. V té době nečtěte, neposlouchejte pozorně hudbu, nehádejte se ani nepřemýšlejte nad problémy nebo úkoly. Vyhýbejte se všemu, co zjevně spánek narušuje, jako je například ponocování u televize.

Pravidelná strava a cvičení během dne podpoří vaše biorytmy. Tělo bude připraveno ve dne na aktivitu a přirozeně bude chtít odpočívat v noci. Necvičte však těsně před spaním, spíše ráno nebo odpoledne. Ideální je ranní cvičení nebo běhání a pak vlažná sprcha. Umožní probrání organismu, zpevní se soulad denních hormonů, prostě se řádně proberete a probudíte a nebudete v polospánku a únavě celé dopoledne.

Vymočte se. Snižte nebo úplně vypusťte příjem nápojů několik hodin před spaním. Spánek je často zbytečně přerušován potřebou jít močit.

Nejděte si lehnout, dokud necítíte ospalost. Na čas neberte ohled.

Nenuťte se usnout – to jen zvýší vaše napětí a frustraci. Paradoxně velmi účinným způsobem, jak zvýšit ospalost, je se o to nesnažit. Můžete si říci: „Zkusím se udržet bdělý(á) a pouze se koncentrovat na pocity relaxace v těle.“ Nejhorší věcí, kterou můžete udělat, pokud trpíte nespavostí, je lehnout si do postele a jen tak se v ní převalovat. Pokud ležíte beze spánku více než 20 minut, vstaňte a odejděte do jiné místnosti, věnujte se klidné práci nebo relaxujete. Nic nejezte ani nepijte. Zůstaňte v relaxaci nebo klidné činnosti, dokud nepocítíte ospalost. Nezáleží na tom, jak dlouho to bude trvat. Pak se vraťte do postele až ve chvíli, kdy se budete cítit silně ospalý(á). Tento postup zopakujte tolikrát, kolikrát to bude potřeba. Pokud trpíte nespavostí již delší dobu, je pravděpodobné, že první noci to bude často, někdy probdíte až do rána. Neobávejte se toho. Vytváříte si nový návyk – neležet v posteli bez spánku. A zároveň zvyšujete spánkový tlak, který vás nakonec uspí, i kdyby to mělo být pátou noc. Když nemůžete spát, nepřevalujte se a nevrťte v posteli. Můžete si také zapsat svoje negativní automatické myšlenky a přerámovat je. Typické automatické myšlenky bývají: „Nikdy neusnu!“, „Pokud neusnu, nebudu zítra schopný fungovat!“, „Musím hned usnout!“ nebo „Z toho nespaní onemocním!“. Nejčastějším důsledkem takových myšlenek je napětí, nervozita, podrážděnost nebo bezmoc, a to zase brání usnutí. I když to není žádná katastrofa, příjemné to není.

Uklidněte se, pamatujte, že lidé běžně nespí nepřerušovaně a každý má někdy období, kdy hůře spí. Když jste v posteli, uvolněte se a myslete na příjemné věci, ne na starosti. Když si o svůj spánek nebudete dělat přehnané starosti, budete spát lépe. Nedívejte se na akční filmy ani nečtěte rozrušující příběhy před spaním. Budík schovejte. Jinak hrozí, že se na něj stále budete dívat a každou minutu budete jenom nervóznější.

Horká koupel dvě hodiny před spaním – velmi dobrým prostředkem, kterým se vaše tělo uvolní, je horká koupel asi dvě hodiny před obvyklou dobou spánku. Nejlepší je opravdu velmi horká koupel, která trvá kolem 20 minut (nedoporučuje se však těhotným a lidem s vysokým krevním tlakem, s nemocemi srdce či jinými vážnými tělesnými nemocemi).

Zůstaňte chladní – pro dosažení kvalitního spánku by měla být teplota vašeho těla nižší než během dne. Proto je významný předešlý bod. Když dvě hodiny před spaním uměle zvedneme teplotu, ona se pak reaktivně sníží na nižší. Pokud si tři až čtyři hodiny před spaním zasportujeme nebo jdeme do sauny, má to podobný efekt. Také je důležité, aby ložnice byla chladnější než zbytek bytu nebo domu.

Využití relaxačních cvičení před usínáním: Svalové i psychické uvolnění a odpoutání se od vnějšího světa a starostí pomohou vašemu usínání. Je velmi dobré naučit se relaxaci jako rituál před usínáním. Relaxaci se zpočátku naučíte nejlépe s terapeutem, ale někteří lidé to zvládnou i sami. Zkuste vyprázdnit svoji mysl, zbavit ji všech myšlenek nebo naplnit monotónními podněty. Odečítejte postupně číslici 3 od 1000 (997, 994, 991, 988…), jak nejpomaleji to půjde. Můžete si představit uklidňující scénu, například jak v noci padá sníh na dům v lese. Relaxaci můžete používat jak k odvedení pozornosti od nepříjemných myšlenek a starostí při usínání, tak při probuzení během noci. Další možností, kterou můžete vyzkoušet, je namluvená relaxace. Lehněte si do postele a pusťte si relaxační kazetu. Soustředění na relaxaci může odvést pozornost od intruzivních vzpomínek a postupně sníží napětí.

V žádném případě nespěte ani nedřímejte během dne. Šetřete si únavu (a spánkový tlak) na noc. Pokud ho během dne uvolníte dřímáním, poleháváním nebo pospáváním zákonitě v noci spát nebudete

Zkontrolujte svoje léky – řada léků, jako jsou například léky proti astmatu nebo při onemocnění štítné žlázy, může způsobovat nespavost. Proberte to se svým lékařem.

- Probouzení v pravidelnou dobu
- Denně pravidelné cvičení – ne těsně před ulehnutím
- Péče o prostředí ke spaní (vhodná teplota, snížení hluku, světla)
- Před ulehnutím sníst lehké jídlo
- Omezit nebo vyloučit alkohol, kávu a kouření
- Hypnotika použít jen po krátkou dobu
- Vyvětrat před ulehnutím
- Starosti vytřídit brzy večer
- Jít do postele při ospalosti
- Vyhnout se dlouhému spaní o víkendech a nadměrnému spaní
- Užívat relaxační techniky a způsoby chování
- Používat postel jen pro spaní (a milování)
- Vyloučit dřímání a pospávání během dne
- Vstát, nemůžete-li usnout během 15–30 minut
- Spát tam, kde se vám spí nejlépe



Ukázka je z knihy: Nespavost
Zvládání nespavosti a dalších poruch spánku
Kvalita spánku a kvalita denního života spolu úzce souvisí. Dobře vyspalí se lépe přizpůsobujeme změnám a lépe řešíme každodenní problémy, platí to i naopak, když jsme spokojeni s prožitým dnem, tak po ulehnutí snadno usínáme. Nespavostí, která je subjektivně velice nepříjemně prožívána, trpí asi třetina lidí. Poruchy spánku se vyskytují téměř u všech duševních poruch, u zátěžových situací, emočního vypětí, úzkosti, bolestivých syndromů apod. Příručka uvádí základní informace o různých typech nespavosti (porucha usínání, časné buzení, mělký a nekvalitní spánek s opakovaným probouzením) a o dalších poruchách spánku, mezi něž patří například zvýšená spavost nebo porucha cyklu spánek-bdění. Shrnuje možné příčiny těchto poruch a představuje různé typy léčebných intervencí (léky, úpravy denního režimu, psychoterapie). Výklad je doplněn řadou příkladů.


Vydalo nakladatelství Portál

Další články z rubriky

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…

7 situací, kdy podprsenka může škodit zdraví

7 situací, kdy podprsenka může škodit zdraví

28. 11. | Hledáte padnoucí podprsenku? Nejste sama. Ideální podprsenka by vás neměla nikde utlačovat, škrtit…

Jak opravdu zhubnout, i když nemáte čas chodit cvičit?

Jak opravdu zhubnout, i když nemáte čas chodit cvičit?

19. 11. | 2 | Stačí minimum pomůcek z domácnosti a docílíte stejného efektu formování postavy jako na strojích ve…

Chcete zhubnout? Vykašlete se na diety a netýrejte se!

Chcete zhubnout? Vykašlete se na diety a netýrejte se!

12. 11. | Zhubnout není nemožné. Je jen potřeba vědět jak na to. Základem je udržet si dobrou náladu a…