Útlého pasu se dá dosáhnout různými způsoby. Oslovili jsme zkušené instruktory, kteří nám prozradili, jaký je jejich recept.
CORE EXPERTKA, Zuzana Bičíková, 33 let
SÍLA CORE
Základem našeho těla je core neboli naše tělesné jádro. Patří do něj pánevní dno, dýchací sval – bránice, příčný břišní sval, vzpřimovače páteře a zevní šikmé břišní svaly. Základem posílení core je správné dýchání. Když se naučíte správně dýchat, nemusíte se už trápit posilováním typu sedy lehy. Stačí, když budete správně dýchat během sportovních aktivit i během běžných denních činností.
JAK NA ŠTÍHLÉ BŘICHO
Tuk se ukládá na místech, kde nejsou svaly aktivní, kde je zpomalený metabolismus, a také na místech, kde mají svaly tendenci k ochabování. Když se naučíme aktivovat břišní svaly pomocí dechu, zejména při výdechu je přirozeně aktivujeme a břicho začne pracovat tak, jak má. Díky tomu se v těchto partiích aktivuje i metabolismus, což má za následek redukci tuku.
SUPER CVIK
Dýchání vleže
Vyzkoušejte si správnou techniku nádechu a výdechu. Položte se na záda. Pokrčte nohy a podložte si hlavu ručníkem, aby nepadala dozadu a páteř byla rovná.
Položte si ruce na spodní žebra, lokty nechte volně na podložce. S nádechem roztahujte hrudní koš a dlaně do strany – bříško se v této fázi uvolní. S výdechem jdou žebra k sobě, lehce se přitlačují dlaněmi, díky čemuž jde všechen vzduch ven. V této fázi se bříško aktivuje a pouhým výdechem se zpevní. Opakujte 12x. Můžete trénovat i vkleče nebo vsedě.
VÍCE O TRENÉRCE…
Zakladatelka pohybového programu Vnímej své tělo. Naučí vás správnému držení těla, dechovým technikám a aktivitě CORE v každodenním životě, a to jak během kurzu, tak na soustředěních, která pořádá. Momentálně spolupracuje s časopisem Dieta na projektu Hubneme do plavek.
FITNESS PROFESIONÁL, Vít Živný, 27 let
FITNESS SÍLA
Největší výhodou cvičení ve fitness centru je dostupnost pomůcek, díky kterým je trénink atraktivnější. Fitness centra nabízejí i skvělé zázemí a možnost kdykoli se obrátit o radu na fitness trenéry.
JAK NA ŠTÍHLÉ BŘICHO
Důležitá je kombinace cvičení – zdravá strava – spánek. Co se týká cvičení, je třeba zkombinovat posilovací trénink a aerobní aktivity. Spousta lidí si neuvědomuje, že břicho je partie, která je přítomna u každého cviku. Když vezmete do ruky činku a uděláte dřep, břicho se může hned zapojit.
SUPER CVIK
Podpor na předloktí s oporou o kolena
Stabilizační poloha, ve které trénujeme výdrž. Klekněte si a přejděte do pozice na loktech, které držte kolmo pod rameny. Pomalu zvedněte pánev i trup a narovnejte páteř. Pozor, neprohýbejte se v bedrech. Vydržte deset nádechů a výdechů.
VÍCE O TRENÉROVI…
Profesionální trenér se sedmiletou praxí, který se zaměřuje i na zdravotní cvičení. Kromě běžných klientů trénuje i bývalého Muže roku Martina Zacha, kterého připravuje na paralympiádu v roce 2016.
JOGÍNSKÝ GURU, Václav Krejčík, 43 let
SÍLA JÓGY
Při pravidelném cvičení jógy protáhnete a posílíte celé tělo pomocí jednoduchého a přirozeného pohybu. Díky jógovému dechu zase skvěle zklidníte hlavu a uvolníte mysl.
JAK NA ŠTÍHLÉ BŘICHO
Je spousta ásan, při kterých se dají posilovat břišní svaly. Při cvičení jógy navíc dochází uvnitř těla k aktivování správného metabolismu a endokrinních procesů, které ovlivňují hubnutí. Díky těmto účinkům se pak mění i chutě a člověk, který cvičí jógu, tak začne postupně upravovat i stravu.
SUPER CVIK
Pozice loďky
Ásana vychází z pozice vsedě. Nohy jsou zvednuté v úhlu 45 stupňů a paže směřují podél nohou – díky tomu je pozice v rovnováze. Nedovolte páteři povolit a vydržte pět hlubokých nádechů a výdechů. Pro ztížení pozice můžete přidat prvek střihání nohama.
VÍCE O TRENÉROVI…
Nejznámější instruktor jógy a powerjógy v Čechách se józe věnuje čtrnáct let. V únoru odstartuje na internetové televizi věnující se józe (www.jogavirtual. cz) Energy Challenge – 20denní kurz na podporu energie, hubnutí, tvarování a detoxikaci těla před jarní rovnodenností. Po absolvování měsíčního meditačně-cvičebního pobytu v Indii mu v únoru vyjde knížka Jóga, dýchání a meditace aneb Ztracen a nalezen v Indii.
ZAKLADATELKA BŘIŠNÍHO PEKÁČE, Hanka Kynychová, 46 let
SÍLA BŘIŠNÍHO PEKÁČE
K sestavení tréninku inspiroval Hanku špatný pocit z vlastního břicha, které se jí vždycky podařilo vyrýsovat díky vlastní sestavě cviků. Tu se rozhodla rozšířit mezi další ženy. Základní myšlenkou cvičení je zpevnění pánevního dna, o které by se měla starat každá žena.
JAK NA ŠTÍHLÉ BŘICHO
Břišní pekáč se cvičí pomocí váhy vlastního těla. Neposkakuje se při něm, protože pro ženy, které mají problém s pánevním dnem, to není příliš vhodné. Břišní pekáč začíná strečinkem a poté se posilují břišní svaly a pánevní dno. Cviky jsou zaměřené na zpevnění svalů celého těla, zpevnění a posílení břišních svalů (přímé, šikmé) a na zpevnění pánevního dna. *
SUPER CVIK
Protisměrný balanční cvik na posílení vnitřních úponů a svalů
Postavte se na jednu nohu. Ploska chodidla se pevně opírá o tři body země – palcem, malíkem a patou tlačí do země. Druhou nohu zvedneme a pokrčíme v koleni.
Špička je volná. Protilehlou paži od nohy položíme na vnitřní stranu stehna a silou do sebe tlačí dlaň a vnitřní strana stehna po dobu dvaceti vteřin. Pro udržení stability zpevněte hýžďový sval, bedra a břišní svaly. Totéž opakujte i na druhé straně. Celkem 3x na každé straně.
VÍCE O TRENÉRCE…
Zkušená trenérka vymyslela několik tréninkových programů a založila internetovou televizi na cvičení (www. hejbejse.tv). Instruktorství se věnuje 25 let. V současné době cvičí až dvanáct hodin týdně. Právě školí instruktory na novou lekci Postava snů. Jde o hodinové funkční tréninky, které se budou cvičit v jejím fitness centru v Modřanech.
Článek vyšel v časopise Dieta