Protahování na pláži. Strečink i posilování s Hankou Kynychovou

| Autor: Františka Těšínská | Rubrika: Zdraví

I na dovolené můžete začít se změnou životního stylu. Zkuste si ráno přivstat a protáhněte, prodýchejte své tělo při východu slunce na pláži. Strečink je pro tělo jako živá voda, jak tvrdí známá cvičitelka Hanka Kynychová. Na závěr přidejte i pár posilovacích cviků.

STREČINK

1. PROTAŽENÍ SVALŮ TRUPU A BŘICHA

Postavte se rovně tak, abyste měli nohy těsně u sebe a obě paže zvedněte do vzpažení. Ručník uchopte na jeho koncích a pořádně ho napněte. Lehce se prohněte v zádech a vydržte v této pozici 20 vteřin.

2. PRSNÍ SVALY A RAMENA

Zůstaňte rovně ve snožení, ruce držte za zády a zhluboka se nadchněte. V konečné pozici s výdechem zvedněte obě paže asi o 20 cm výše do zapažení a držte několik vteřin. Potom povolte a zacvičte si ještě alespoň 3x.

3. SVALSTVO PO STRANÁCH TRUPU

Stoupněte si do mírného roznožení, ve vzpažených rukou držte ručník nad hlavou a nadechněte se. S výdechem se uklánějte a střídavě natáčejte trup do strany vpravo a pak vlevo. Na každé straně vydržte v úklonu 20 vteřin.

4. PRO ROVNOVÁHU A PROTAŽENÍ HÝŽĎOVÝCH SVALŮ A KYČELNÍCH KLOUBŮ

Nejdříve se postavte na jednu nohu a ručníkem podržte koleno druhé nohy. Rovnováhy docílíte tak, že zpevníte svaly v oblasti břicha a hýždí. Pak se nadechněte. Následně s výdechem přitáhněte koleno k hrudníku a oba lokty táhněte k tělu. Vydržte několik vteřin. Totéž opakujte s druhou nohou.

5. KRČNÍ PÁTEŘ

Stoupněte si rovně, nohy nechte u sebe a ručník si položte do týla a držte jej opět na jeho koncích. Nadechněte se. S výdechem pak předkloňte hlavu a bradu přitáhněte až na hrudník. Ručníkem tlačte do týla a ještě rukama vyvíjejte tlak. Konce ručníku táhněte k zemi. Vydržte 20 vteřin.

6. RAMENNÍ KLOUBY

Rovně ve snožení držte ručník za zády, musí být napnutý a nadechněte se. Pak s výdechem jednou rukou táhněte ručník do strany výše asi o 20 cm a vydržte 20 vteřin. Totéž zacvičte na druhé straně.

7. PROTAŽENÍ ZKRÁCENÝCH ZADNÍCH STRAN STEHEN

Sedněte si na podložku, na trávu nebo na písek, to je jedno. Chodidlo jedné nohy položte na ručník, druhou nohu nechte pokrčenou na zemi a lokty táhněte směrem k tělu. Nadechněte se. S výdechem vypněte nohu v koleni a celou táhněte k hrudníku a vydržte 20 vteřin. Pak povolte a totéž zacvičte s druhou nohou.

POSILOVÁNÍ

1. POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ

Nejdříve si lehněte na záda a ruce překřižte přes hrudník, špičky nohou nechte natažené a hlavu nadzvedněte z podložky. Nadechněte se. S výdechem flexujte chodidla (udělejte z nich takzvaně fajfku) a bradu přitáhněte k hrudníku. V této pozici vydržte 10–20 vteřin a cvičení 4x opakujte.

2. SVALSTVO NOHOU, HÝŽDÍ A STEHEN

Nejdříve se postavte rovně a nohy nechte ve snožení u sebe. Nadechněte se. Průběžně a s výdechem dělejte výpady vždy jednou nohou vpřed, přičemž pokrčte obě nohy v kolenou. Na závěr s nádechem nohy dopněte a s výdechem udělejte podřep. Cvik proveďte 15x na každou nohu.

3. VNITŘNÍ STEHNA

Lehněte si na bok a opřete hlavu o dlaň ruky, přední nohu natáhněte a zadní pokrčte v koleni. Nadechněte se. S výdechem zvedněte přední nohu asi o 20 cm směrem vzhůru a krátce vydržte a opět vraťte zpět do výchozí pozice. V pomalém tempu hmitejte 20x až 50x. Vyměňujte nohy a na každou si zacvičte 3 série těchto cviků.

4. PRSNÍ SVALY

Zkuste si dámský klik. Klekněte si na obě kolena, ruce opřete v širokém úchopu o zem a váhu těla přeneste vpřed tak, aby vaše hýždě svíraly s koleny úhel 75 stupňů. Nadechněte se. S výdechem pokrčte obě paže v předloktí a trup snižte asi o 30 cm. Krátce v této pozici vydržte a vraťte se zpět do výchozí pozice. Cvičte alespoň 15x ve třech sériích.

5. ZÁDOVÉ SVALY

Nejdříve si lehněte břichem na podložku, hřbety rukou položte pod čelo, nohy roznožte mírně od sebe a opřete je o špičky. Nadechněte se. S výdechem zvedněte horní část trupu a zároveň nohy z podložky a přitom stáhněte hýždě. Vydržte krátce v této pozici a vraťte se zpět. Zacvičte si alespoň 15x s menší pauzou a 3x za sebou.

Článek jsme převzali z časopisu Dieta 6/2013.

Komentáře

Komentářů celkem: 0

Čtěte také

Padáte únavou? 8 nejčastějších příčin, proč jste bez energie

Padáte únavou? 8 nejčastějších příčin, proč jste bez energie

16. 10. | 1 | Určitě znáte naprosto chorobnou únavu, kdy jedete jako robot, jste naprosto bez energie a vždy se…

5 receptů na plněné papriky: S masem, sýrem i čočkou

5 receptů na plněné papriky: S masem, sýrem i čočkou

20. 9. | K podzimu neodmyslitelně patří i plněné papriky. Nejklasičtější jsou asi ty s mletým masem, zkuste…

Další články z rubriky

Věděla jste to? Tyto nemoci mají většinou ženy, mužům se vyhýbají!

Věděla jste to? Tyto nemoci mají většinou ženy, mužům se vyhýbají!

Dnes | 1 | Některé nemoci jsou pro ženy typické, například premenstruační syndrom nebo vaginální mykóza. Jsou…

Chcete být šťastnější? Naučte se přemýšlet jako optimista

Chcete být šťastnější? Naučte se přemýšlet jako optimista

21. 11. | Patříte k lidem, kteří se ráno budí s úsměvem a těší se z toho, co nového zažijí? Anebo vstáváte s…

Umíte užívat léky? Dejte si pozor na tyto chyby!

Umíte užívat léky? Dejte si pozor na tyto chyby!

20. 11. | 1 | K tomu, aby léky neúčinkovaly tak, jak mají, někdy stačí jen malá chyba. Přitom pokud bojujete s…

13x rychlý oběd do půl hodiny! Špenátové rolky i kuřecí tortilla

13x rychlý oběd do půl hodiny! Špenátové rolky i kuřecí tortilla

17. 11. | Přes týden člověk nemá příliš času vařit a mnohdy i o víkendu chce raději jet na výlet než trávit…