Proti osteoporóze jen vápník nestačí

| Autor: redakce | Rubrika: Zdraví

Vápník hraje klíčovou roli v prevenci proti vzniku zloděje kostí neboli osteoporózy. Rozhodně bychom ale neměli zanedbávat příjem dalších „zázračných“ prvků, mezi něž patří vitamin D, hořčík, zinek a třeba vitamín K.



Kouzlo vitaminu D

Vitamin D vedle osteoporózy příznivě ovlivňuje svalovou sílu a snižuje riziko úrazů z pádů u starší populace o 22–49 %. Právě jeho nedostatek je u seniorů velmi častým jevem, zejména pokud žijí v sociálních ústavech.

Na vině je především jeho nedostatečný příjem potravou nebo dlouhodobý pobyt v uzavřených místnostech. „U seniorů dochází k výraznému poklesu účinku enzymů, které zajišťují tvorbu vitamínu D v kůži,“ vysvětluje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., odbornice projektu Bílé plus.

„Senioři zároveň často trpí poruchami funkcí ledvin, kde dochází k přeměně vitamínu D na jeho účinnou formu.“

Kostem pomohou bílkoviny

Dalším prohřeškem, jehož se dopouštíme, je strava chudá na bílkoviny. Jejich nízký příjem vede k nedostatečné tvorbě kostní hmoty, což má za následek oslabení svalové síly a zvýšené riziko pádů a osteoporotických zlomenin.

„Vyhněte se však příliš vysokému příjmu bílkovin ve spojení s nízkým příjmem vápníku (méně než 400 mg/den). Mohlo by to mít za následek zvýšené vylučování vápníku v moči. Za optimální je pro ženy považován příjem bílkovin 1 g na 1 kg hmotnosti denně,“ radí expertka.

Hořčíkem k lepším kostem


Chcete-li mít kvalitnější kosti, doplňujte poctivě hořčík. Jeho vstřebávání zvyšuje již zmiňovaný vitamin D. „Je prokázáno, že dlouhodobě nízký příjem hořčíku ve stravě vede ke zrychleným ztrátám kostní hmoty a vyššímu výskytu zlomenin.“

Bohužel je podle epidemiologických studií příjem hořčíku v naší stravě často nižší než doporučovaný denní příjem 300–400 mg. „Jezte proto luštěniny, rýži, zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, semena, brambory a ořechy, které jsou přirozeným zdrojem tohoto prvku.“

Nezapomeňte na zinek

Bez zinku se neobejde metabolizmus kostní tkáně v průběhu celého života. Jeho nedostatečný příjem zpomaluje růst a vede ke špatnému hojení zlomenin. Ve stáří se může podílet na demineralizaci a poruše architektury kosti. „Zaměřte se opět na výběr vašich potraviny. Vstřebatelnost zinku totiž zhoršuje nadměrný příjem cukru a bílého pečiva. Konzumujte raději ovesné vločky, luštěniny, žloutek, vepřové maso, ryby a třeba mléko. Doporučená výživová dávka zinku je 10–12 mg denně,“ upozorňuje dietoložka.

Ostatní prvky a vitaminy

Pro růst kostry je nezbytný křemík. Zároveň stimuluje tvorbu kolagenu a zlepšuje mineralizaci. Jeho zdrojem jsou především potraviny rostlinného původu.

Mineralizaci kostí také ovlivňuje vitamin K. To má za následek vyšší riziko fraktury krčku stehenní kosti u starších žen. „Příjem vitaminu K je dostatečný pouze z hlediska zajištění srážení krve, ale u 90 % populace hladina K vitaminu nezajišťuje dostatečnou tvorbu proteinů v kosti.“

Vitamin K přijímáme v listové zelenině a některých rostlinných olejích.
Podle některých studií příznivě ovlivňují složení kostní hmoty a kvalitu kolagenu mangan, měď a bor. Jejich denní potřeba se snadno dosáhne při pestré stravě.

„Pokud chcete pro prevenci vzniku osteoporózy udělat maximum, dopřejte si nejen mléko a mléčné výrobky pro jejich vysoký obsah vápníku, ale i luštěniny, vločky, celozrnné obiloviny, ryby, ořechy, zeleninu a ovoce. Základem je zdravá vyvážená strava,“ uzavírá PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. Více na www.bileplus.cz.


ČTĚTE TAKÉ: MAMINKA.CZ - Web pro těhotné a maminky!






Rádi vaříte a hledáte inspiraci? Navštivte Recepty.cz



















Další články z rubriky

Kypřicí prášek versus jedlá soda: Co je lepší na pečení?

Kypřicí prášek versus jedlá soda: Co je lepší na pečení?

Dnes | Někdy stačí našlehat bílky, jindy použijeme kvasnice, pak také můžeme sáhnout při pečení po…

Domácí bělení zubů: Tipy, které fungují, a co vám zničí chrup

Domácí bělení zubů: Tipy, které fungují, a co vám zničí chrup

24. 7. | Mít zářivě bílé zuby je dnes pomalu už nutnost. Všechny ty herečky a celebrity, dnes už ale i…

5 triků, jak na nadýchané domácí lívance

5 triků, jak na nadýchané domácí lívance

24. 7. | Lívance s čerstvým ovocem se smetanou patří tak neodmyslitelně k létu a k prázdninám na chalupě…

Sezóna rajčat je tu: Jak mít bohatou úrodu bez chorob? Plus ty nejlepší recepty

Sezóna rajčat je tu: Jak mít bohatou úrodu bez chorob? Plus ty nejlepší…

21. 7. | Rajčat existuje bezpočet druhů, jsou kulatá, oválná, malá cherry rajčátka, škála barev sahá od…