Ryby na talíři

| Autor: redakce | Rubrika: Zdraví

Řekneme-li ryby, mnohým z nás se vybaví smažený kapr na Vánoce. Velice často se, bohužel, konzumace ryb v českých domácnostech omezuje pouze na Vánoční období. Navíc v podobě smaženého řízku, ačkoli smažení nepatří mezi vhodné tepelné úpravy, které bychom měli ve své stravě upřednostňovat.


Nezbytný jód


Ryby velice prospívají našemu zdraví, protože jsou velmi dobrý zdrojem jódu. Přirozená strava v našich geografických podmínkách obvykle dostatek jodu neobsahuje. Jód je přitom naprosto nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, a tím i pro normální vývoj mozku, zejména v období nitroděložního vývoje plodu a prvního roku života dítěte. Při závažnějším nedostatku jódu u plodu a kojence dochází k poškození vývoje centrální nervové soustavy a k významnému celoživotnímu postižení duševních schopností člověka. Negativní vliv má ale i mírnější stupeň jódového nedostatku. U dospívajících dětí a u dospělých se nedostatek jodu projevuje např. zvětšením štítné žlázy (strumou), zvýšenou únavností, ale i poruchami sexuálního vývoje, poruchou plodnosti a vyšší potratovostí u žen. Nedostatek jódu u žen také může být příčinou vzniku nádorového bujení prsu a štítné žlázy. Potřebnou dávku jódu pro organizmus, která je 200 µg/den (u těhotných 230 µg a u kojících 260 µg/den), by měly zajistit dva pokrmy z mořských ryb či produktů týdně.


 


 






































Obsah jódu v 1000 g některých druhů ryb



treska



941 µg



makrela



208 µg



losos



86 µg



hejk



540 µg



mořská štika



226 µg



pstruh



72 µg



kapr



21 µg



 


Zdraví prospěšné omega 3 mastné kyseliny


Ryby obecně jsou zdrojem velmi kvalitních bílkovin, ale daleko zajímavější je složení jejich tuků. Tuky ryb jsou, stejně jako ostatní tuky, složeny z mastných kyselin. Obsahují vysoké procento tzv. omega 3 mastných kyselin, zejména pak kyselinu eikosapentaenovou (EPA)

a dokosahexaenovou (DHA). Tyto dvě nejznámější mastné kyseliny mořských ryb

a dalších mořských živočichů mají pro lidské zdraví obrovský význam. Některé z omega 3 masných kyselin si naše tělo nedokáže přetvořit nebo přizpůsobit a musí je tedy přijímat

ve stravě. Jde o esenciální, tedy pro zdraví nezbytné mastné kyseliny. Z tohoto důvodu jsou pro nás zajímavější ryby tučnější, zejména pak tučnější ryby mořské.


 


 


Tuky z mořských ryb a onemocnění srdce


 


Už koncem sedmdesátých let minulého století bylo zkoumáním zdravotního stavu grónských Eskymáků prokázáno, že konzumace mořských ryb bohatých na omega 3 tuky (resp. tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny) výrazně omezuje vznik ischemické choroby srdeční

u těchto obyvatel. Toto zjištění bylo potvrzeno několika dalšími klinickými studiemi, které prokázaly, že konzumace alespoň jednoho pokrmu (150 g) týdně s mořskými rybami snižuje riziko náhlého selhání srdce a následného úmrtí o 52 %! Mluví se o kardioprotektivním, tedy srdce chránícím, účinku. Bylo však také prokázáno, že jedno, případně dvě jídla (150-300 g)

z mořských ryb za týden mají tento zdravý prospěšný účinek, ale tři a více jídel týdně se už dalším pozitivním efektem neprojeví. Jde o takzvaný prahový efekt, což znamená, že zlepšení nastává jen v případě jedné či dvou dávek, ale pak už nepůsobí. Po rozpočítání dvou porcí na denní dávku bylo doporučeno jíst 40-60 gramů mořských ryb denně. Pokud bychom hledali doporučenou denní dávku čistě mastných kyselin EPA a DHA (např. v kapslích), většina odborníků se shoduje na hodnotách mezi 0,7-1,2 gramů na den. Ryby bychom měly tedy pravidelně do našich jídelníčku zařazovat, nejlépe 2x týdně. A není třeba se zříkat ani ryb sladkovodních. Důležité je ale zdůraznit, že při tak nízké oblibě ryb u nás (často omezovaných na vánoční období) mohou tyto důležité mastné kyselin ve stravě pokrýt např. ořechy a kvalitní rostlinné tuky, které jsou také zdrojem kvalitních omega 3 mastných kyselin i mastných kyselin esenciálních (tedy nezbytných). Pozitivní vliv omega 3 mastných kyselin byl prokázán např. ve studii GISSI. V ní bylo sledováno 11.324 pacientů s infarktem po dobu 3,5 roku, a bylo prokázáno, že pokud pacienti jedli denně 1 gram omega 3 mastných kyselin, snížilo se riziko náhlého úmrtí o 45 % a srdeční zástavy o 35 %. Jedná se o lepší výsledky, než byly dokumentovány u některých studií se statiny (léky snižující hladinu cholesterolu).


 


 


Vyberte si správný zdroj omega 3 mastných kyselin


 


Z tohoto hlediska je nejzajímavější olej z tresčích jater, zajímavý z hlediska zastoupení mastných kyselin EPA a DHA je i olej ze sardinek. Pokud jde o celé ryby tak je to určitě sleď, makrela, případně i tuňák. I uzenou makrelu občas lze doporučit. Pokud jde o obsah prospěšných tuků tak je situace tristní u konzerv, například tuňák ve vlastní šťávě neobsahuje ze svých tuků skoro nic, protože ten se oddělí již na moři a prodává se zvlášť, a tak do konzervy jde jen masová drť, nebo se přidává olivový olej. Pokud si budete kupovat tuňáka tak jen takovou konzervu, která obsahuje maso vcelku, nikoliv drť a i tak obsah zdraví prospěšných tuků oproti čerstvé celé rybě je minimální. Tuk z mořských ryb je totiž velmi zajímavá obchodní komodita právě pro firmy, které vyrábí kapsle s tuky z mořských ryb. Pak je výhodné připravit např. pomazánku z tuňáka za použití kvalitního rostlinného tuku, který je na omega 3 mastné kyseliny bohatý.


 































































































Obsah tuků ve 100 g mořských ryb



druh ryby



energie (kJ)



tuk


(g)



tuk


(%)



cholesterol (mg)



vícenenasycené mastné kyseliny (mg)



omega 3



omega 6



sleď



993



20,5



17,4



106



2541



314



sardinka



579



5,4



34,4



18



1579



211



makrela



880



13,9



58,4



88



2777



325



tuňák



1058



17,3



60,5



81



5091



545



treska



375



0,8



8



60



288



24



losos



402



1,1



9,9



85



309



31



kambala



408



2,1



18,9



72



476



145



platýz



471



2



16



38



482



147



DGE-PC professional Version 3,2






















































































Obsah tuků ve 100 g sladkovodních ryb



druh ryby



energie (kJ)



tuk


(g)



tuk


(%)



cholesterol (mg)



vícenenenasycené mastné kyseliny (mg)



omega 3



omega 6



pstruh



513



2,9



20,9



69



717



175



kapr



512



4,2



30,2



83



367



537



sumec



675



9,9



54,5



191



877



1280



lín



374



0,6



6,3



87



56



84



okoun



389



0,7



6,6



89



136



33



candát



402



0,6



5,8



86



125



29



úhoř



1115



21,9



72,3



181



1035



621



DGE-PC professional Version 3,2


 


 


 


Odborná doporučení pro konzumaci omega 3 mastných kyselin


 


Doporučená denní dávka omega 3 mastných kyselin pro prvenci srdečních chorob je podle Američanů 0,7 - 2 gramů na den, obecně okolo 900 mg na den. Z výsledků Zupten Study

a US Physician Health Study vyplývá, že konzumace mořské ryby alespoň jednou týdně vede ke snížení rizika náhlé srdeční smrti o 52 %. Doporučení EU pro konzumaci EPA a DHA je 1,2 gramu na den. V ČR máme však, podle roční spotřeby mořských ryb, příjem tuků z mořských ryb 0,06-0,5 g/osobu/den.


Pro splnění výživových doporučení týkající se důležitých omega 3 mastných kyselin by tedy měl každý Čech:




  • Zkonzumovat v průměrně 2 porce ryb/týden.




  • Rybí konzervy doplnit kvalitním rostlinným tukem bohatým na omega 3 mastné kyseliny (tuk se při zpracování z ryb odděluje – minimální množství omega 3 mastných kyselin, nutno doplnit jiným zdrojem).




  • Omezovat konzumaci živočišných tuků a preferovat kvalitní tuky rostlinného původu.




  • Zařazovat do stravy rostlinné tuky o omega 3 mastné kyseliny obohacené.


    Omezovat zdroje skrytých tuků s nevhodným složením (uzeniny, tučné mléčné výrobky, tavené sýry apod.) a zaměřit se na konzumaci volných tuků s výhodným složením.




 


autor: Mgr. Pavel Suchánek, člen Fóra zdravé výživy

zdroj: Quent


Další články z rubriky

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

Dnes | Reklama je mocným lákadlem, zvláště co se týče hubnutí v oblasti kritických partií. Chcete-li se…

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Dnes | Muži vědí, že máme rády kosmetiku a parfémy, jenže většinou naprosto netuší, co přesně z toho nám…

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…

7 situací, kdy podprsenka může škodit zdraví

7 situací, kdy podprsenka může škodit zdraví

28. 11. | Hledáte padnoucí podprsenku? Nejste sama. Ideální podprsenka by vás neměla nikde utlačovat, škrtit…