Seriál o hubnutí 3.díl: Pohyb. Odpovídá trenérka Zuzka Bičíková

| Autor: Zuzana Bičíková | Rubrika: Zdraví

Dala jste si předsevzetí, že letos konečně zhubnete? Ale nevíte pořádně jak na to? Pomůžeme vám. V našem seriále o hubnutí najdete odpovědi na nejčastější otázky z oblasti psychiky, hubnutí a výživy, ale také pohybu. Radit vám budou známí odborníci: koučka Lenka Černá, specialista na výživu Petr Havlíček a trenérka Zuzka Bičíková.

1. Jak správně sestavit tréninkový plánv posilovně?

Optimální skladba tréninku je závislá na našich cílech a potřebách. Jinak bude vypadat trénink, pokud chci zhubnout, a jinak, pokud chci nabrat svalovou hmotu, odlišný bude trénink rekreačního sportovce a vrcholového sportovce. Proto je velice důležité si stanovit cíl našeho snažení a uvědomit si, co od tréninku očekávám. Nám všem byly dány do vínku určité pohybové schopnosti, na které jsme v průběhu života pozapomněli a naše tělo nám to potom negativně vrací v podobě nadváhy, ztráty svalové hmoty, špatné kondice, ztráty rovnováhy, zdravotních problémů aj. Aby tedy jakýkoliv trénink v posilovně správně fungoval, měly by v něm být obsaženy všechny následující složky:

1) Rozvoj pohyblivosti – flexibilita a mobilita – jde o rozcvičení a zahřátí (protahujeme zkrácené svalové skupiny)

2) Zaměření na zdravotní aspekt člověka – core (střed těla) a na kompenzační cvičení. Po zahřátí by mělo následovat cvičení na správné držení těla, na zpevnění středu těla apod.

3) Rozvoj koordinace a stability (core a uvědomění si sebe sama) – následují opět cviky na zpevnění a posílení středu těla, různé balanční cviky apod.

4) Zvýšení svalové síly – nárůst svalové síly, zlepšení svalového tonu a svalová hypertrofie – čím více budete trénovaní, tím více vaše tělo vydrží, tzn. na začátku zvednete pouze kilovou činku, ale postupem času se dostanete čím dál k vyšší zátěži či výdrži.

5) Vytrvalostní složka tréninku – zlepšení srdeční činnosti, fyzičky či redukce hmotnosti (závisí na intenzitě) – tzv. kardio trénink (může být zaměřen na redukci hmotnosti, rozvoj vytrvalosti apod.)

6) Regenerace a uvolnění – dobytí baterek po tréninku, odpočinek – protažení, masáž, relax

Podle cíle a potřeb se lze zaměřít na některou z těchto oblastí více.

2. Jsou lepší skupinové lekce, samostatné cvičení či cvičení s trenérem?

Každé cvičení má něco do sebe a má své výhody a nevýhody. V prvé řadě záleží na povaze člověka, jeho možnostech a potřebách. Velkou výhodou skupinových lekcí je síla kolektivu: Vidíte, že makají ostatní, tak makáte taky, a častokrát má takové cvičení skvělou atmosféru podtrhnutou nějakou pěknou hudbou.

Otázkou však je, do jaké míry je daná skupinová lekce kvalitní a pro vás efektivní. Instruktoři se častokrát nestihnou věnovat všem, a tak se bohužel během cvičení přehlíží velké chyby v provedení cviku, které mohou způsobit to, že je cvičení velice kontraproduktivní a můžete si jím časem i ublížit. Také tempo hodiny je vždy udávané instruktorem, který se přizpůsobuje potřebám lidí, ale pokud je plný sál, nelze najít rytmus, který by vyhovoval všem.

Naopak při osobním tréninku, zdůrazňuji slovo osobní (tedy trénink šitý vaší osobě přímo na míru), se bude trenér věnovat pouze vám samotným. V tu chvíli byste měli být pro něj středem zeměkoule tělesných nedostatcích. Při osobním tréninku se v prvé řadě zohledňuje váš zdravotní stav a teprve potom přijde na řadu fyzický vzhled.

Pokud jste se rozhodli cvičit sami doma, je to známka silné vůle a držím vám palce. Na začátku nebude od věci se poradit s odborníkem, jaký pohyb pro vás bude ten pravý, jaké cvičení efektivní. Nezapomínejte se při koupi různých cvičebních pomocníků pořádně informovat. Často zjišťuji, že informovanost je velmi malá, a tak se ze cvičebních strojů stává věšák či úložný prostor. Každopádně cvičení doma a v přírodě má zelenou a budete při něm trénovat nejen své tělo, ale i vůli.

3. Jaká je optimální tepová frekvence, pokud chci hubnout a odbourávat především tuky? Jak si takovou tepovou frekvenci můžu spočítat? Jaké sporty jsou vhodné a proč?

Na to, aby se uvolnila energie z tuků a ty se co nejefektivněji štěpily, potřebuje naše tělo větší přísun kyslíku. Tělo se nejlépe okysličuje při takovém pohybu, kdy zapojíme do hry celý pohybový aparát. Není to tedy posilování, kdy se naopak soustředíme na procvičení konkrétní svalové partie, ale vytrvalostní sport mírné až střední intenzity, kdy se rozpohybuje celé tělo a všechny používané svaly potřebují vyšší dávku kyslíku.

Automaticky tedy máme přirozenou potřebu více dýchat a tudíž dostávat do těla více kyslíku, který pak s krví putuje do všech používaných svalů. K tomuto efektivnímu štěpení tuků však dojde až po delší době. Není to hned, jakmile činnost zahájím, ale obecně se uvádí minimálně 20 minut od počátku zatížení, kdy se svaly začnou okysličovat a tuky se stávají optimálním energetickým zdrojem.

U trénovaného organismu se tuky začínají spalovat dříve než u netrénovaného. Pozor, intenzita pohybu nesmí být příliš vysoká, jelikož si potom tělo žádá větší přísun energie, a na to již tuky nestačí. Znovu tedy přicházejí na řadu cukry.

Vyberte si tedy déletrvající aerobní aktivitu mírné až střední intenzity, která trvá minimálně 20 minut. Tato aktivita je většinou cyklický pohyb (chůze, jogging, jízda na kole, veslování, běžkování, plavání atd.), při kterém se příjemně potíte, jste lehce zadýchaní, ale stále můžete mluvit.

Pokud byste si však sami chtěli vypočítat správnou hodnotu TF (tepové frekvence), při které nejefektivněji spalujete tuky, a řídit se podle ní, zkuste to podle následujícího vzorečku:

220 – VÁŠ VĚK = maximální TF (hodnota maximální tepové frekvence), z výsledného čísla potom určíme u žen 50–65 %.

U mužů je výsledná hodnota o něco vyšší – 55–70 %. Právě v tomto rozmezí by se potom měl daný člověk pohybovat, pokud chce zaútočit na tukovou tkáň.

4. Pokud chci hubnout, jak často bych měla chodit cvičit a co bych měla dělat?

Pokud chcete opravdu hubnout, musíte si uvědomit, že bez pohybu to opravdu nepůjde. Obecné doporučení je cvičit kratší dobu, ale častěji. To znamená, že je vhodné zařadit do denního režimu mnohem více aerobního pohybu, choďte, běhejte, plavte, jezděte na kole, na bruslích, běžkujte. Věnujte se zkrátka pohybu, který je pro nás co nejpřirozenější. Nemusíte si u něj zrovna připadat jako vojáci na drilu. Takže čím častěji se budete hýbat, tím lépe se vám bude hubnout a tím lépe se také budete cítit.

U všech takovýchto aktivit (tedy aerobních cvičení – chůze, běh, apod.) je důležité si hlídat tepovou frekvenci, která by neměla překročit 50–60 % maximální hranice. Cvičení bude mít poznatelný efekt, budete-li se hýbat 4x týdně alespoň 20–30 minut a tyto aerobní aktivity doplníte o cviky na zpevnění středu těla – tedy core.

5. Jak mám nejlépe procvičit problémové partie? Myslím zpevnit a tvarovat?

Převážná část žen (80 %) považuje za své problémové partie zejména oblast stehen, boků a hýždí. Právě u těchto částí těla se projevuje pomalý metabolismus a nepravidelné spalování tuků. Proto je potřeba tyto oblasti procvičit, čímž dojde k prokrvení svalů a zvýšení metabolismu.

Během cvičení je potřeba věnovat pozornost správné technice provedení cviku, vnímání svalové partie, kterou právě procvičuji, stále držet zpevněný střed těla a dodržovat pravidelné dýchání. Tvarování problémových partií je posilovací cvičení střední intenzity, vedoucí ke zlepšení svalového tonu a síly. Zpevňuje svalstvo břicha, paží, hýždí a dolních končetin.

Doporučuji cvičit s vlastní vahou těla či malou zátěží 2 až 4 cviky na každou svalovou partii, počet opakování se bude odvíjet od vaší kondice – 15–30x. Pokud tyto cviky zařadíte do svého programu 2x–3x týdně, můžete se těšit na zpevnění a vytvarování oblasti stehen, hýždí a boků.

Většina žen přichází do posilovny s tím, že nechce svaly, ale zpevnit postavu. Jenže bez svalů to, milé dámy, nejde. Chce to uvědomit si, že lidské tělo je tvořeno z cca 600 svalů, a tím pádem zpevnění bez svalů prostě neexistuje. Naopak, budováním svalové hmoty docílíte toho, že vaše tělo bude vyžadovat více paliva a tím pádem budete také lépe spalovat. Nemusíte se bát velkého svalového nárůstu, ženské tělo tomu není uzpůsobeno, neprodukuje jako mužské tělo v takové míře testosteron, který má také vliv na růst svalové hmoty.

6. Jaké chyby můžeme při cvičení dělat? Cvičí ženy jinak než muži?

Současná doba nahrává sedavému zaměstnání, nepříliš aktivnímu životnímu stylu a stresovým situacím. V návaznosti na to je často vídanou chybou špatné držení těla, nesoustředěnost, špatné dýchání a nesprávná technika při provedení cviku, chybná kombinace cviků, nesprávně zvolený trénink, který neodpovídá našemu cíli.

Rozdílů ve cvičení žen a mužů je na první pohled spousta. Ženy jsou
obecně v prostředí posilovny stydlivější a nerady se samy pouští do bojů s posilovacími stroji a činkami, takže převážná část žen raději navštěvuje studiové skupinové lekce, které jsou vedeny instruktory, nebo se věnují kardio zátěži na běhacích pásech, crosstrainerech, rotopedech aj. Jedním z dalších základních rozdílů je obava žen z nabrání svalové hmoty. Naopak muži tento bonus vyžadují.

Také v oblasti strečinku je viditelný rozdíl, muži tuto stránku tréninku zanedbávají, kdežto ženy jsou mnohem zodpovědnější. Pokud budete cvičit s dobrým osobním trenérem, vyvarujete se častým chybám, trénink dostane šťávu a cvičení vás navede k vámi stanovenému cíli. Navíc trenér je i tím, který vás při cvičení motivuje, podporuje a hecuje, takže se přemůžete, i když byste to sami již dávno vzdali.

Přečtěte si také: Seriál o hubnutí 1.díl: Psychika a Seriál o hubnutí 2.díl: Výživa


Zuzka Bičíková, trenérka

  • vystudovala Fakultu tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze, obor Tělesná výchova a sport
  • více než tři roky působí jako osobní trenérka v oblasti kondičního tréninku a fitness v mezinárodní společnosti Holmes Place
  • v roce 2008 začala spolupracovat s Power Plate International a dnes se specializuje na vzdělání instruktorů a trenérů v oblasti Power Plate v Čechách a na Slovensku
  • spolupracuje s mnoha médii a časopisy (např. časopis Dieta)

Svůj život si bez pohybu neumí představit. „Sport vás naplňuje, dodává energii, radost, sebevědomí a nejvíc se mi na něm líbí to, že po výstřelu na startu to mají do cíle všichni stejně daleko. Mým přáním je v tomto směru motivovat a povzbudit co nejvíce lidí… Řídím se mottem: Když nejedeš dopředu, můžeš se také propadat dozadu.“ Svůj volný čas Zuzka rozděluje mezi sport, cestování, ale také posezení s přáteli. A pokud byste ji chtěli na něco dobrého pozvat, neodolá sushi.

Převzato z knihy Jak se hubne v Čechách aneb Dieta na cestách.

Tuto knihu, společně s dalšími tituly naleznete na Kniha.cz

Další články z rubriky

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

5. 12. | Mrazíky jsou tu a vlezlá zima dokáže na našem těle napáchat zlo. Trpí zejména pokožka a nejvíce ta,…

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

3. 12. | Reklama je mocným lákadlem, zvláště co se týče hubnutí v oblasti kritických partií. Chcete-li se…

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

3. 12. | Muži vědí, že máme rády kosmetiku a parfémy, jenže většinou naprosto netuší, co přesně z toho nám…

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…