Odborníci doporučují pravidelný pohyb alespoň třikrát týdně zhruba hodinku. Že si takový luxus nemůžete dovolit? Máme pro vás pár rad, jak co nejlépe využít alespoň dvakrát týdně třicetiminutovku. A tu si na pohyb udělá určitě každý z vás!
Fakta jsou neúprosně jednoduchá: chcete-li hubnout, nepřibírat nebo se udržet ve stávající kondici, musíte se hýbat. A musí to být pravidelně. „Spousta lidí říká, že o Vánocích nestíhají. Každopádně není to jen o Vánocích. Většina je ve stresu a přestávají cvičit už před první adventní nedělí. Jejich vánočních přestávka tak trvá od prvního prosince do Tří králů,“ říká trenérka Eva Havelková z Fitness Olgy Šípkové v Praze.
Tím nejenže házíte do koše veškeré úsilí z předchozích měsíců, ale zároveň si zaděláváte na to, že ručička na váze se na začátku ledna pohne směrem nahoru. Nelžeme si do kapsy: třicet minut dvakrát týdně není sice žádný zázrak, každopádně když budete vědět, jak na to, stačí k tomu, abyste se udrželi v kondici a mohli si dát občas nějaké dobroty bez přibírání.
Když máte 30 minut
K posilovně jako k hlavnímu místu, kde se zbavovat tuků a vytvarovat si postavu, se upínají naděje mnohých lidí. Pokud vám stojí za to vydat se sem na třicet minut, existuje několik variant, z nichž si můžete vybrat. Nejčastěji se používá kombinace takzvaného kardia a posilovacího cvičení, na což je však třicet minut relativně málo. Nicméně dá se to zvládnout.
Plánovanou půlhodinu můžete strávit jenom kardio tréninkem – chůzí kombinovanou s během na běžeckém pásu. Eva Havelková doporučuje na začátek pět minut pouze chůzi, aby si tělo po příchodu zvenku zvyklo na prostředí, v následujících dvaceti minutách pak střídejte chůzi s během: tři minuty jdete, tři minuty běžíte. V závěrečných pěti minutách by měl následovat strečink a uvolnění.
Zkušený instruktor dokáže zkombinovat kardio zátěž i posilování. Pokud máte pouze půl hodiny, zahřátí je potřeba zkrátit na minimum, například: dvě minuty chůze na pásu, dvě minuty běh na pásu, poté dřepy.
Při výběru dalších cviků je třeba zvolit co nejkomplexnější, při kterých zapojíte co nejvíc svalových partií najednou. Cviky by na sebe měly plynule navazovat, abyste neztráceli čas přebíháním ze stanoviště na stanoviště. Počet opakování je deset až patnáct, v půlhodině se cvičí jen dvě série.
A ještě vyzkoušejte
Vacushape – trenažér chůze, ve kterém cvičení trvá pouze 30 minut. V kabině přístroje dochází díky pohybu a řízenému podtlaku k prokrvování, což podporuje metabolismus tuků a také zlepšuje funkčnost lymfatického systému. Před aplikací je dobré se krátce rozcvičit – rotoped, běžecký pás, BodyRoll, ke spalování tuků pak dochází už od první minuty. V případě „studeného“ startu se tak děje až od šesté nebo desáté. Vacushape se často používá jako nárazová terapie po dobu šesti týdnů. Nevýhodou je nedostatečné zapojení horních partií těla.
Power Plate – na tomhle přístroji stihnete za třicet minut to, co byste v klasickém fitness centru cvičili hodinu. Funguje na principu přenosu vibrací do svalů, které se následně reflexivně stahují. Držením těla v jedné poloze až po dobu jedné minuty se současně aktivují různé svalové skupiny, díky čemuž se můžete soustředit jen na ty části těla, které chcete vylepšit. Cvičením na Power Plate sice nezhubnete, ale svaly vytvarujete ukázkově. Na první lekce je dobré vzít si trenéra, abyste se naučili správnou techniku cvičení.
Expreska – V České republice je momentálně přes třicet center, která provozují expresní trénink trvající půl hodiny. Kruhový trénink, který k nám přišel z USA, probíhá na 8 hydraulických strojích a 8 aerobních mezistanicích, které jsou uspořádané do kruhu podle toho, zda procvičujete spodní nebo horní partie těla. Během půlhodiny se v kruhu přesouváte z jednoho stanoviště na druhé, a to po třiceti vteřinách. Program zahrnuje prvky kardiovaskulárního i silového cvičení.
Když máte 45 minut
H. E. A. T. – High Energy Aerobic Training. Volně přeloženo: Aerobní cvičení s vysokým energetickým výdejem. Jde o cvičení na speciálním stroji, unikátně vyrobeném mechanickém běžeckém pásu, jehož rychlost závisí čistě na vás. Pohybuje se podle toho, jak šlapete, nic pod vámi tedy samo nejede jako u klasického běžeckého pásu. Program se cvičí 45 minut v menších skupinách za doprovodu hudby.
TRX® – Total-Body Resistance Exercise Suspencion Training. Toto pojmenování neznamená nic jiného než závěsný trénink zatěžující celé tělo. Právě celková zátěž spojená s vedením instruktora přináší hned dvojí účinek – posílení většiny svalových partií a díky vhodnému tempu a aerobním prvkům i redukci váhy. Jedná se o cvičení vypilované vojáky americké armády, ale přesto určené pro každého, protože náročnost každého cviku si určujete sami . Dnes je hlavním mottem tohoto cvičení „Fitness Anywhere“, což znamená, že po zvládnutí správného provedení cviků můžete cvičit kdekoli, kde lze TRX® zavěsit – doma, venku i ve fitness. Ve fitness centrech probíhají hodiny v menších skupinách za vedení instruktora nebo jako součást osobního tréninku.
Co je důležité vědět?
3 zásady správného tréninku podle Evy Havelkové:
- Záleží jenom na vás, jestli budete cvičit ráno nebo večer, v posilovně nebo venku. Není žádné „správně“ nebo „špatně“, cvičte zkrátka v takovou denní dobu a v takovém prostředí, které vám maximálně vyhovuje. Pokud ještě před snídaní zvládnete třicetiminutový kardio trénink (například chůzi kombinovanou s během), je to plus, protože tím nejlépe nastartujete metabolismus, není to však povinnost.
- Snažte se najít si čas na cvičení alespoň třikrát týdně. Lepší je cvičit třikrát týdně půl hodiny než jít jednou za týden na půl dne do posilovny, kde budete aktivní do zemdlení.
- Cvičení je pouze malá část úspěchu, klíčová vždy byla, je a bude strava. Snažte se jíst pětkrát denně menší porce kvalitních potravin, ale nevyčítejte si ani občasné mlsání oblíbených dobrot. Pokud je nebudete konzumovat dennodenně od rána do večera, není důvod se stresovat kvůli přibírání.