Velký dietní plán. Průvodce prvními čtyřmi týdny vašeho hubnutí

| Autor: Jana Benešovská | Rubrika: Zdraví

Dala jste si do nového roku předsevzetí zhubnout alespoň pár kilogramů? Dobrým pomocníkem by vám mohl být i náš manuál s 30 extra tipy na první čtyři týdny, který pro vás sestavili nejlepší odborníci časopisu Dieta.

Velký dietní plán. Průvodce prvními čtyřmi týdny vašeho hubnutí

1. týden: ZAČÍNÁM

Nejdůležitějším předpokladem splnění jakéhokoli předsevzetí je motivace: proč to nebo ono chcete změnit a jak to chcete udělat.

Motivace by měla přijít zevnitř. Pokud si říkáte „měla bych“ místo „chtěla bych“, je předsevzetí odrazem přání někoho jiného a šance na úspěch se rapidně snižuje. K úspěšné změně pomůže, když si hned na začátku odpovíte na následující otázky: Co všechno získám, když zhubnu? Kde všude se mi výsledek projeví?

Ve vztahu? V práci? Jaké to bude, až budu mít XY kilogramů? Všechno si napište na papír – bude se vám to hodit. A teď se můžete pustit do změn.

1. Začněte pomalu

Největší nástraha jakékoli změny je v rozhodnutí odteď dělat věci úplně jinak. Když se v pondělí rozhodnete překopat celou životosprávu, vydržíte to maximálně do pátku. „Věční začátečníci, kteří řeší váhu delší dobu, jsou ohroženi nejvíc,“ říká výživová poradkyně Lenka Kaprhálová. Malé krůčky vás nakonec dovedou k velkým cílům. Takže pěkně postupně a na začátek si dejte jen dva: dodržujte pauzu mezi jednotlivými jídly zhruba tři až čtyři hodiny a k tomu přidejte pravidelnou sportovní chůzi – ideálně obden v délce 20–30 minut, pokud nejste zvyklá sportovat vůbec. Tím do svého podvědomí ukládáte důležitou informaci: změna začala, už něco dodržuji, jsem na cestě k novému já.

2. Buďte sobecká

Připravte se být sobecká. Mnoho žen se cítí provinile, kdykoli mají myslet jen na sebe. Napište si například seznam všech věcí, které máte udělat pro ostatní, a pak ho porovnejte se seznamem, co chcete udělat pro sebe. Váš seznam bude mnohem kratší a vy si tak uvědomíte, že je naprosto v pořádku věnovat nějaký čas i sama sobě.

3. Zelenina ke všemu

„Osobně doporučuji klientům naučit se první týden pár jednoduchých triků. Zásadní je jíst ke každému jídlu zeleninu, v zimě ideálně tepelně upravenou. Stačí zeleninu namočit v horké vodě, nechat ji tam zhruba tři minuty a pak jíst,“ doporučuje výživový poradce Martin Škába.

4. Pijte s radostí

Aby se vám snadněji dařilo dodržovat pitný režim, nakrájejte si citron na plátky a dejte si ho do skleničky s minerálkou nebo vodou. Můžete využít i hezkou sklenici na víno nebo džbánky, které levně seženete například v IKEA.

5. Vyzrajte na pohyb

Pohybovou aktivitu napojte ve svých plánech na cestu mezi prací a domovem. Je mnohem větší pravděpodobnost, že na hodinu čehokoli opravdu půjdete, a navíc přijdete domů příjemně naladěná.

6. Vařte!

Je jasné, že ne každého baví doma vařit. Ale zkuste o tom aspoň přemýšlet. Americká studie prokázala, že pokud večeříte mimo domov, je vaše jídlo v průměru o 144 kalorií bohatší než to, které byste si připravila sama doma. Spoustu skvělé inspirace na rychlá a zdravá jídla najdete v knize naší šéfredaktorky Petry Lamschové Superjídelníček, kterou napsala společně s výživovým poradcem Petrem Havlíčkem.

7. Nakupte si do práce

Do práce si hned v pondělí nakupte jogurty, zakysaná mléka, případně proteinové tyčinky ke svačině na celý týden. Zamezíte tak nejen záchvatům hladu večer, ale taky návštěvám automatů s tatrankami a fidorkami. Proč myslíte, že lidé jedí rohlíky a sušenky? Protože ty mají na každém rohu, kdežto zakysané mléko nebo zeleninový salát tak snadno neseženete.

8. Snídejte i o víkendu

Den začíná snídaní, a to i o víkendu. Pokuste se dodržet nastavený režim i v sobotu a v neděli. Nespoléhejte na brunch v jedenáct nebo půl dvanácté, na kterém většinou zkonzumujete dvakrát tolik jídla. Tím spíš, když vyrazíte do restaurace. Čímž neříkáme, že máte zrušit tolik očekávané nedělní rande, jen přemýšlejte, než si objednáte vejce Benedikt, muffi n a k tomu ještě dvě sklenice Mimosy.

2. týden: JEDU DÁL!

První týden máte úspěšně za sebou – gratulujeme. Každopádně, nemá cenu si nic nalhávat: vybudování nových pozitivních návyků trvá určitý čas. Psychologové obvykle mluví o 21 dnech nebo opakováních, aby se zvyk, třeba pravidelné ranní cvičení, zafixoval. Abyste vydržela provozovat určitou aktivitu alespoň 21 dnů, nalepte si na zrcadlo 21 malých post-it papírků a každý den, kdy se vám podaří plán splnit, jeden sundejte. Jakmile bude zrcadlo prázdné, je velká šance, že máte vyhráno.

9. Pozor na velké porce

Když už jednou začnete jíst obrovský řízek nebo cokoli jiného velkého, ve finále to nejspíš sníte, ačkoli se předem dušujete, že půlku necháte. Proto řízek rozřízněte a na talíř si dejte jenom polovinu. Zakažte si oblíbenou myšlenku, že „pro jednou se snad nic nestane“, kterou omlouváte všechna svá dietní pochybení. Stane.

Tělo si navykne velmi rychle na zvýšený příjem tuků, sladkostí nebo večerního jídla a poté bude pravidelně po této dávce volat.

10. Motivujte se

Každý den před spaním si připomeňte motivaci z prvního týdne: „Splnila jsem, co jsem měla, tedy jsem na cestě ke své váze, a tedy k…“

11. Jezte u klasické hudby

Tuto situaci asi znáte: Je poledne, sedíte u pracovního stolu před obrazovkou počítače, v jedné ruce sendvič, druhou ovládáte myš. Projdete e-maily, zkontrolujete Facebook, přečtete pár zpráv na internetu a ejhle… sendvič je pryč. Už?! Když už nevydržíte jíst v klidu, pusť te si místo počítače nebo televize klasickou hudbu.

Pomůže vám jíst pomaleji a zkonzumovat méně, jak zjistila jedna americká studie.

12. Večer jen bílkoviny

Druhý týden se zaměřte na kombinace potravin, zatím pouze v odpoledních a večerních hodinách.

„Po čtvrté hodině doporučuji složení potravy výlučně z bílkovin a zeleniny. Veškeré sacharidové přílohy si s chutí dejte k snídani nebo k obědu. Velikost porcí zatím neřešte, důležité je zvyknout si a najít variace jídel, které vám budou chutnat a na noc vám nepřinesou energii, kterou ve spánku nevyužijete,“ radí Lenka Kaprhálová.

13. Na váhu jen jednou týdně

Když se budete vážit denně, bude vás to jenom stresovat. Bohatě stačí stoupnout si na váhu jednou týdně. Místo pondělka volte raději úterý, přece jen po víkendu nebývá pohled na váhu pokaždé milosrdný. Važte se po vyprázdnění a před sprchováním – voda vsáknutá kůží do organismu vám může přidat zbytečně stresující deka. Číslo na váze berte s rezervou v době menstruace. Vaše váha v tomto období může ukazovat i o dvě tři kila víc kvůli nahromaděné vodě v těle.

14. Spočítejte si kalorie

Posilvestrovská kocovina je zapomenuta a na stole máte pozvání na drink. Samozřejmě že odolat piňa coladě téměř nejde. A šlo by to jednodušeji s vědomím, že má 464 kalorií, tedy ji spálíte zhruba za čtyřicet minut běhu? Když už se bez alkoholu nedokážete obejít, pijte takový, který vám ublíží nejméně. Chytrou nápovědu vám poskytne aplikace DrinkFit app (stojí asi 1,5 libry), případně česká aplikace Kalorické tabulky.

15. Kosmetická podpora

„Podpořte hubnutí lymfatickou masáží,“ radí Nina Kubešová ze Studia Iris v Benátkách nad Jizerou. „Zregeneruje a detoxikuje tělo, zbaví ho přebytečné vody a odpadních látek. Pomáhá proti otokům, dokáže podstatně zmírnit a v počátečních stadiích i zcela odstranit celulitidu.“ Pro účinky je nutné ji absolvovat coby kúru, tedy jednou až dvakrát týdně desetkrát za sebou.

3. týden: KRIZE

Třetí týden bývá kritický. Ačkoli odborníci tvrdí, že kdo začal po malých krůčcích, vlastně ani nepozná, že je něco v jeho životě jinak, jenže znáte to: objeví se dny, kdy byste pro sladkosti skoro vraždila. „Problémy vídám hlavně u klientek, jejichž pozornost se upíná ke shozeným kilogramům. Je-li úbytek malý, mohou z toho mít špatný pocit a všechno úsilí vzdávají,“ říká Lenka Kaprhálová. „Nenechte se odradit číslem na váze. Všechny změny, které dodržujete, vedou k úpravě hormonálního prostředí a vyřeší váhu jednou provždy. Má to jedinou podmínku – vydržet,“ dodává.

16. Připravte si zdravou snídani

Dejte si sladkou snídani z facebookových tipů výživové specialistky Margit Slimákové. Dvě vejce a jeden banán dokonale rozmixujte, pár sekund osmažte na kokosovém oleji a máte bezlepkové sladké palačinky bez přídavku cukru.

17. Nakupujte chytře

Číst si o zdravé výživě je věc jedna, uvést ji do praxe věc druhá. Pokud máte pocit, že vám po dvou týdnech docházejí nápady, co nakupovat nebo co vařit, podívejte se na www.zdravakuchyn.cz. Najdete tam plno užitečných tipů pro každou peněženku. Taky je dobré vědět, že v různých obchodech a kupodivu i v některých supermarketech se skrývají doslova poklady. Už jste někdy slyšela třeba o zdravých olejích, jako je lněný, makadamový nebo konopný? Řada výživových poradců dnes v rámci svých služeb nabízí i doprovod na nákupy.

Vezmou vás do obchodu, naučí odkrývat tajemství slov napsaných na etiketách obalů a řeknou vám, jak se věci dají kombinovat. Skvělá investice na celý život.

18. Pomoc hledejte v lékárně

Pořiďte si v lékárně hubnoucí čaj nebo zdravý a účinný doplněk výživy, podporující hubnutí. Skvělým tipem je například Lipodex, který má silný efekt pro spalování a obsahuje vyvážené složky na přírodní bázi.

19. Tančete u tyče

Chůze už začíná být trochu nuda a do posilovny se vám nechce? Většina tanečních škol vypisuje na začátku ledna nové kurzy. Co byste řekla tomu zkusit třeba tanec u tyče? Pole dance už dávno neznamená jen úporně strnulé kreace Demi Moore ve filmu Striptýz. Tahle mladá disciplína se teď dokonce uchází o zařazení do programu letních olympijských her. Nejvyšší čas se s ní seznámit, co říkáte?

20. Ozdravte vlasy

Možná zatím nepozorujete změny na váze, ale už jste se pořádně podívala do zrcadla?

Co vašemu novému režimu říká pleť a vlasy? Pravděpodobně jsou mnohem pevnější, lesklejší a zřejmě vám také méně padají. „Zdravá strava je základ,“ říká kadeřnice Ariana Zemánková ze Studia Iris a dodává: „V zimě vlasům pomohou potraviny obsahující železo, jod, zinek, křemík a vitaminy A a E. Jezte hodně červeného masa, vnitřnosti, vejce, drůbež, ryby, mrkev, jablka a skvělým vlasovým životabudičem je česnek.“

21. Hřeště jednoduše

Jestli opravdu musíte zhřešit, sladkostí nebo čímkoli jiným, dejte si danou potravinu v co nejméně upravené podobě.

Jinými slovy: tabulka čokolády je vždycky lepší volba než balíček sušenek s čokoládou, zapečené brambory jsou lepší než hranolky a tak dále.

22. Vyzrajte na chuť na sladké

Martin Škába má pro vás tři tipy:

1. Vypijte sklenici zeleninové šťávy. Ta dodá tělu minerály a živiny a chuť na sladké pomine.

2. Dejte si proteinový koktejl nebo proteinovou tyčinku. Seženete je ve fitness centrech, Sportisimu nebo v drogeriích Rossmann a DM.

3. Dejte si 2 dl vody s pár kapkami extraktu z grepových jadérek.

23. Pijte čaje

„Pokud se chcete během studených večerů zahřát svařákem, zkuste si místo toho uvařit dobrý čaj, který vám prokáže stejnou službu jako alkohol – zahřeje, ale nedodá kalorie. Navíc si můžete zpestřit chutě a pokaždé se těšit na něco nového, což má i psychologický efekt,“ doporučuje Martina Běhalová z Dietního poradenství.

4. týden: POKRAČUJU CELÝ ROK

Jdete do finále! Máte někde po ruce seznam z prvního týdne s odpovědí na otázku, proč chcete zhubnout?

Abyste si zdravé návyky udržela po celý rok, připomeňte si ho pokaždé, když přijdou těžké chvíle nebo o něm začnete pochybovat. Nenechte se zviklat poznámkami typu „včera to tvé hubnutí tedy vypadalo, když jsi vyjedla půlku ledničky“.

Pokud selháváte, ptejte se sama sebe proč. Proč jste ji nevyjedla v pondělí, v úterý, ale zrovna včera? Nebyl důvodem stres v práci? Jak se ho zbavit? Teď máte každopádně dobře našlápnuto. Takže stačí jen pokračovat, případně přidat tu a tam další malé dílky skládačky. Výsledky už pravděpodobně začínají být vidět. Což je ostatně nejlepší motivace.

24. Jednu kávu denně

Kávu si dejte ideálně jednu denně. Neměla by nahrazovat jídlo ani svačinu. Z případné nabídky dortů vybírejte ovocné bez přidaného cukru.

25. Vybírejte jídlo

„Vybírejte si pouze takové potraviny, které neprošly dalším zpracováním v potravinářském průmyslu. Tedy například zeleninu, ovoce, luštěniny, mléčné výrobky zpracované přírodním procesem (jogurt, tvaroh, tvrdé sýry), maso, vejce, ryby. Večer zatím zůstaňte u bílkovin a zeleniny,“ radí Lenka Kaprhálová.

26. Nemyslete na váhu

„Díky zaměření na aktivity, které plním, a nikoli na číslo na váze, se mi podařilo shodit dvacet kilogramů za šest měsíců. Kdybych měla postupovat stejným způsobem jako vždycky, tedy ptala se denně sama sebe, kolik už jsem konečně zhubla, skončila bych po třech týdnech redukční diety. Protože jsem ale změnila jen dvě věci a každý den si uvědomila, že je plním bez větších obtíží, vydržela jsem a váha je stabilní. Ve svých 46 mám váhu, kterou jsem mívala na střední. A pak že nejde zhubnout ve vyšším věku,“ svěřila se Lenka Kaprhálová s vlastní zkušeností. A dobrá zpráva je, že to jde nejen ve vyšším věku, ale i po porodu.

27. Zvládněte párty

Martin Škába vám poradí, jak přežít oslavy a večírky: – Těsně před párty vypijte sklenici teplejší vody s rozemletým lněným semínkem. Díky vláknině se strava bude pomaleji vstřebávat do těla a pomůžete i očistě trávicího traktu.

– Ke každému chlebíčku snězte vždycky množství zeleniny stejné hmotnosti.

– Necpěte se různými věcmi najednou. Zkuste vynechat sladké a alkohol.

28. Prodlužujte pohyb

Pro začátečnice: Každý týden přidejte pět až deset minut chůze navíc oproti týdnu prvnímu. V posledním týdnu můžete chůzi prokládat pár minutami pomalého běhu.

Pro aktivní sportovkyně: Pokračujte. Neupínejte se pouze k posilovně nebo jednomu druhu sportu, ale snažte se je kombinovat. Vyměnit běh jednou nebo dvakrát týdně za jógu udělá s vaší postavou doslova zázraky.

29. Odměňte se!

Nová postava si žádá novou image. Dopřejte si šest hodin rozmazlování v Osobním make-up kurzu, který pořádá pražský Make-Up Institute. K ruce vám bude vizážistka, pod jejímž vedením si můžete vyzkoušet triky vedoucí k dokonalosti.

30. Čistěte si zuby

Pořád jste si ještě nezvykla neuždibovat a občas vám prostě ujede ruka? Zkuste si po každém jídle vyčistit zuby. I třeba jen po ukousnutí sušenky. Pocit čistých zubů vám dá jasný signál, že jídlo je u konce, a budete mít menší nutkání vzít si něco dalšího. Užitečné je to hlavně večer, kdy má člověk tendenci pořád něco zobat.

Článek vyšel v časopise Dieta

Další články z rubriky

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

Včera | Reklama je mocným lákadlem, zvláště co se týče hubnutí v oblasti kritických partií. Chcete-li se…

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Včera | Muži vědí, že máme rády kosmetiku a parfémy, jenže většinou naprosto netuší, co přesně z toho nám…

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…

7 situací, kdy podprsenka může škodit zdraví

7 situací, kdy podprsenka může škodit zdraví

28. 11. | Hledáte padnoucí podprsenku? Nejste sama. Ideální podprsenka by vás neměla nikde utlačovat, škrtit…