Jana LeBlanc, která už má za sebou úspěšně zvládnutý půlmaraton, si při přípravě tohoto článku vyrazila zaběhat hned se dvěma trenéry, zakladatelem Běžecké školy a ultramaratoncem Milošem Škorpilem a reprezentantkou ČR v atletice na středních tratích a lektorkou běžeckých programů Běhej a vnímej Danou Šatrovou. Co zjistila?
Než vyběhnete
Na běhání jsou nejlepší boty o číslo větší než klasické na běžné denní nošení. Jinak vám nehty budou hrát všemi barvami, od sytě modré po černou. Já jsem sáhla po dobré velikosti až na druhý pokus.
Na doporučení jsem zašla do speciální prodejny, kde mi provedli analýzu nohy a na základě toho vybrali vhodnou obuv. V dobré prodejně vám dokážou poradit i s výběrem bot pro různě dysfunkce – supinace (přílišné vytáčení kroku ven, nohy do O), pronace (vtáčení dovnitř, nohy do X) či ploché nohy.
Tip Miloše Škorpila
Naučte se správně vázat tkaničky, hlavně pokud se chystáte závodit. Není nic horšího než se několikrát zastavovat, protože si musíte zavázat boty. Jak na to? Udělejte jednu normální kličku, pak vezměte dvě kličky a z nich udělejte uzel.
„Dobré je využívat i zadní dírky na běžeckých botách. Jsou tam proto, abyste si nestahovali nárt a přitom měli nohu v botě zafixovanou,“ vysvětluje Miloš Škorpil.
Jedna z nejčastějších otázek, kterou trenéři dostávají, zní, jak rychle běhat, abychom zhubli nebo zlepšovali výkon. Dobrou orientaci dává tepová frekvence. Její ideální hodnota pro spalování tuků se pohybuje mezi 55 až 65 % maximální tepovky.
Tu můžete zjistit při zátěžovém sportovním testu (dělají ho sportovní lékaři a není určený jen pro profesionály, stojí kolem 1000 Kč, více na www.upsl.cz) nebo si ji sami můžete spočítat podle vzorce: 220 – věk vyjádřený v rocích. Většinou zjistíte, že ke zhubnutí nepotřebujete pohyb, kdy jste schvácená k padnutí, ale pro začátek stačí rychlá chůze nebo indiánský běh, kdy kombinujete chůzi s klusem.
Pokud to s běháním myslíte opravdu vážně, určitě se vyplatí investovat do sporttesteru, kde vám tepovku budou hlídat speciální hodinky.
Při běhu
Zkušenému trenérovi Miloši Škorpilovi stačilo sledovat mě zhruba dvě minuty, aby můj styl označil za lepší průměr a odhalil chyby. První bylo špatné postavení těla, což je častá chyba nejen začátečníků. Tělo by mělo být nakloněno (ne předkloněno) dopředu, ale v ose – jako by nás přední část hrudníku předbíhala a my se ji snažili doběhnout.
Pánev by měla být předsazená, čímž dosáhnete toho, že se neprohýbáte a v běhu takzvaně „nesedíte“. Jinak zbytečně vydáváte energii, neboť místo běhu vlastně skáčete do výšky. A protože skákání rovná se posilování, vytváříte si tím svaly na nohou.
Místo abyste je pomocí běhu zeštíhlovala, děláte je svým špatným stylem ještě mohutnější! Abych okamžitě zpevnila střed těla a můj běh se stal během, radí mi Miloš mnemotechnickou pomůcku: „Prostě si představ, že ti někdo strčí prst do zadku, a s tím běhej.“ Funguje to doslova zázračně. Krok je hned lehčí a při běhání cítím, že mám i jiné části těla než nohy.
* PRÁCE RUKOU
Další častou chybou je pohyb ramen při práci rukou. Často běháme tak, že se ruce nepohybují zepředu dozadu, ale do stran a přitom ještě hýbeme rameny – vytáčíme je před tělo. Tím dochází k zapojování bederních svalů, lopatek a trapézových svalů a také k přetížení horní části beder, což má za následek problémy se zády.
A druhá věc: nedržení úhlu devadesát stupňů. Než vyběhnete, pokrčte ruku v lokti tak, aby obě části paže svíraly úhel devadesát stupňů. Při běhu pak pohybujte takto ohnutou rukou dopředu a dozadu, přičemž byste neměli ruce spouštět příliš dolů. To je moje druhá chyba, která mě zbytečně brzdí, protože jsou to ruce, které mají při běhu táhnout.
Miloš mi radí, ať si představím, že mám v rukou hůlky jako běžec na lyžích, nebo ať si do nich pro začátek vezmu třeba dva klacky, abych nad nimi měla kontrolu a „nepadaly“ mi, kam nemají. Pěst mám naštěstí správně. Měla by být lehce sevřená, Miloš tomu říká „jako bych v ní držela motýla“.
* BĚŽECKÁ ABECEDA
Jak se naučit správnému stylu? S Milošem i Danou procházím v rámci tréninku část takzvané běžecké abecedy. Přiznávám, že sama ji nikdy nedělám. Vždycky jsem měla pocit, že patří jenom do přípravy profesionálních atletů. Jenže oba trenéři mi několikrát zdůrazňují její důležitost. Abeceda je soubor prvků posilování, koordinace a protahování, které procvičují různé svalové skupiny a rozvíjejí jemnou motoriku.
Jejím základem je lifting neboli práce kotníků, kdy začínáte tím, že bříško levé nohy pokládáte na podložku (třeba na cestu, na které se chystáte trénovat) a plynulým pohybem se dostáváte na patu. Totéž pak opakujete i na pravou nohu. Lifting můžete dělat na místě nebo se u něj mírně pohybovat vpřed. Od toho se pak odvíjí řada dalších cviků.
O běžecké abecedě by se dal napsat samostatný dlouhý článek. Často vás ji naučí trenéři v rámci svých hodin. Jednotlivá „písmena“ abecedy byste měli provádět aspoň jednou týdně, ideální je začít dvěma opakováními jednotlivých cviků. Než začnete s abecedou, je vždycky důležité se lehce rozehřát, rozklusat a také trochu protáhnout.
Po běhání
* PROTAHOVÁNÍ
Právě na protahování se ve svém programu Běhej a vnímej zaměřuje trenérka Dana Šatrová. Názory na strečink a protažení před tréninkem se v poslední době liší a je otázka, čemu dáte přednost. Po tréninku by to ale měla být samozřejmost. Sama se moc často neprotahuju, protože protahovací cviky, které znám ještě z hodin tělocviku ze základní školy, mi připadají nudné. To se ale vůbec nedá říct o těch Daniných.
Tak třeba: sednete si na podložku, nohy natáhnete před sebe a zkusíte ohnout prsty na nohou – palec směrem k tělu a ostatní prsty směrem od těla. Že to nejde? Zkoušejte to! Nebo si sedněte na podložku, natáhněte nohy a teď se s pomocí pouze horní poloviny těla zkuste posunovat směrem dopředu.
Samozřejmě po tréninku dojde i na klasické cvičení, kdy uchopíte nohu jednou rukou a ohnutou ji přitahujete směrem k hýždi nebo si lehnete na zem, kolena přitáhnete k hrudi a zhoupnete se 8–10krát tam a zpátky. Ačkoli dávám přednost individuálnímu tréninku, pro správné provedení protahovacích cviků by se mi skupinový trénink hodil.
* KOMBINUJTE
Pokud nejste profesionální sportovci, a hlavně když se snažíte zhubnout, kombinujte běh s dalšími sporty.
Nejlepší volba je podle Dany plavání a běh na lyžích. V obou případech jde o vytrvalostní sporty stejně jako u běhání. Plaváním rozvíjíte i udržujete kondici a zbytečně nepřetěžujete klouby. Klasický styl na běžkách je zase podobný technice běhu, zapojuje téměř všechny svaly a rozvíjí kondici.
Dobrá volba je i jízda na kole, kolečkové brusle nebo veslařský trenažér. Pro všechny, kteří mají extrémně zkrácené svaly a neohnou se ani ke kotníkům, je vhodným doplňkem běhu jóga.
A ještě něco navíc
Nejlépe nosem. Ale zkusili jste to? Když vyrazíte stejným tempem, na které jste byli zvyklí dosud, po třech stech metrech budete rudí jako rak a otrávení na nejvyšší možnou míru. Potíž je v tom, že se snažíte hned na začátku udýchat nosem stejné tempo, které zvládnete ústy. To ale nejde.
„Když se budete učit dýchat nosem, musíte tempo přizpůsobit tomu, čeho jste schopní. Zhruba po třech týdnech až měsíci zvládnete i nosem udýchat tempo, jímž běháte dnes,“ říká Miloš Škorpil. Dýchání nosem vám při stejné intenzitě i tepové frekvenci umožní dosahovat lepších výsledků.
A také ho oceníte na podzim a v zimě, kdy bývá chladnější vzduch a vám se nechce ven, protože vás už po pár metrech pálí v krku.
* JAK NA TO, ABY VÁS NEPÍCHALO V BOKU?
Příčinou píchání v boku je nejčastěji špatné dýchání nebo přepálený začátek. Abyste předešli bolestem kvůli dýchání, musíte se naučit dýchat do břicha. To už vlastně umíte, běžně tak dýcháte, když spíte. U běhu to ale považujeme za něco mimořádně obtížného. Zkuste to tak, že se prostě zpříma postavíte, vdechnete nosem a budete myslet na to, aby vzduch, který vdechujete, proudil do břicha. Že to děláte dobře, poznáte podle toho, že se vám břicho začne nafukovat.
Pokud to budete dělat špatně – bude se vám hýbat hrudník. Kdykoli vás přepadne píchání v boku, nejdříve zpomalte, pomalu přejděte z běhu do chůze a snažte se dýchat zhluboka, aby se vám nafukovalo břicho. Většinou bolest za chvíli sama ustoupí. Další příčinou píchání v boku může být, že jste se krátce před tréninkem příliš najedli nebo napili a jídlo a pití v žaludku vám nedovoluje hluboký nádech. Může to být ale způsobeno i tím, že se o vás pokouší nějaká nemoc, tělo potřebuje větší přísun kyslíku a tohle je signál, kterým vám to dává najevo.
PĚT ZÁSAD BEZPEČNÉHO BĚHÁNÍ
1. Nenakládejte svému tělu víc, než jste schopni snést. „Co bolí, to sílí“ je sice pravda, musíte ale rozeznávat, co je bolest vedoucí ke zlepšení a co vedoucí do nemocnice. Osobně se řídím tím, že když mě něco bolí nebo je mi zle, neberu žádné léky na potlačení bolesti, a pokud jsem schopná trénovat, aniž by mě výrazně omezovala, běžím dál. Pokud ale cítím, že mi to nejde, těžce se mi dýchá, pohyb mě až obtěžuje, zastavím a končím.
2. Trenéři slýchají od spousty běžců, že jim stačí, když budou běhat, a ostatní se dostaví samo. To je omyl. Zejména pokud plánujete závodit, je kromě zdolání kilometrů důležité zařadit minimálně jednou týdně posilování rukou, trupu a středu těla, který vám drží správný běžecký postoj.
3. Většina běžeckých zranění vzniká kvůli špatné technice, přetrénování a proto, že neumíte správně odpočívat. „Trénink není jen o vydávání energie, ale také o jejím čerpání. O čerpání takové energie, kterou pak budete moci vydat třeba při závodě,“ říká Miloš Škorpil. Délka a způsoby regenerace jsou individuální. Obecně platí, že úplné zotavení po závodech a uvedení do rovnováhy všech systémů v těle trvá po maratonu 3 až 6 týdnů, po půlmaratonu dva týdny a po desetikilometrovém závodě týden.
4 . Nemůžete běhat kvůli zranění? Zkuste plavání, jízdu na kole nebo jógu. Vyžeňte si z hlavy myšlenku, že jde o nouzové řešení. Ostatně, i kdyby – lepší nouzové než sedět měsíc doma. Výkonnost kvůli tomu nebude o tolik menší, návrat nebude tak bolet a psychika bude klidnější.
5. Když se blížíme po tréninku domů, často máme tendenci sprintovat na maximum. Podle Miloše Škorpila je to jedna z nejrozšířenějších chyb. Také je omyl myslet si, že sprintem na konci do budoucna zrychlíte. Naopak. Unavené svaly trpí nedostatkem koordinace, což může vést k různým zraněním. Posledních pět minut byste měli využít k nastartování regenerace, takže zpomalte a klidně i jděte. Rychlejší úseky zařaďte kdekoli v tréninku, ale nikdy ne na úplném konci.
3 TIPY NA ZÁVODY
18. 4.–18. 10. – Night Run
Noční běžecké závody v osmi městech po celé České republice. Na výběr jsou běhy na 5 či 10 kilometrů a jsou připraveny i krátké trasy po nejmenší. Začíná se 18. dubna v Ostravě. Více na www.night-run.cz
3. 5. 2015 – Volkswagen Maraton Praha – štafety Nemusíte uběhnout celých 42 kilometrů. Dejte dohromady štafetu čtyř lidí, kdy každý zvládnete něco málo přes deset kilometrů. Více na www.runczech.com
Článek vyšel v časopise Dieta