Vyhasínání tvorby estrogenů vede mj. k ubývání svalové hmoty a ukládání tuku v břišní stěně a tím k vyššímu riziku „mužského“ typu obezity a vzniku srdečně-cévních onemocnění.
Pokles produkce ženských pohlavních hormonů estrogenů ve vaječnících má však bohužel za následek i ohrožení některými závažnými onemocněními. Jde o určité formy revmatismu (revmatoidní artritida), osteoporózu nebo nemoci srdce a cév, které se u žen v plodném věku vyskytují vzácněji než u mužů právě díky ochraně organismu estrogeny. Obecně ve vyšším věku stoupá i výskyt nádorových onemocnění, u žen hlavně rakoviny prsu.
Vznik těchto chorob a intenzitu nepříjemných projevů úbytku estrogenů ovšem můžete výrazně ovlivnit, a to zdravým jídelníčkem.
Jde o život
Hormonální změny podporují nežádoucí ukládání tuku v oblasti pasu, tedy takzvaný viscerální neboli útrobní typ obezity (jinak též obezita „mužská“ či typu „jablko“), jež zvyšuje nebezpečí vzniku metabolického syndromu. Ten je charakterizován čtyřlístkem příznaků: vysokým krevním tlakem (hypertenzí), rozvojem diabetu mellitu 2. typu, nepříznivým složením spektra krevních tuků (lipidů) spolu s poruchami lipidového metabolismu a v posledku aterosklerózou (kornatěním) tepen.
Při ateroskleróze se ve stěnách tepen postupně usazuje cholesterol, který pak nadzvedává vnitřní stěnu tepny, tvoří tukové proužky a později aterosklerotické pláty. Dochází tak k poškozování tepen, ztrátě jejich pružnosti a k zužování. Všechny tyto příznaky se často vyskytují souběžně a výrazně zvyšují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, která mohou vyústit až ve stavy ohrožující život - například v srdeční infarkt nebo cévní mozkovou příhodu.
Nutriční specialista a dietolog RNDr. Pavel Suchánek z Fóra zdravé výživy radí v prevenci metabolického syndromu kombinovat racionální jídelníček s přiměřeným pohybem. „Nepřejídat se a jíst více kvalitních bílkovin a zeleniny místo sacharidových příloh (knedlíků, těstovin, loupané rýže), méně jednoduchých cukrů (rafinovaného bílého cukru, medu, džemů, sladkostí…) a živočišných tuků,“ vyjmenovává.
Tuky by neměly tvořit více než 30 % celkového příjmu energie. „Omezit je třeba přísun nasycených mastných kyselin (smetana, tučné sýry, sádlo, palmový olej…) ve prospěch kyselin nenasycených, které chrání cévy a vyskytují se hlavně v rybách a některých rostlinných olejích, například řepkovém, olivovém nebo lněném.
Z ryb doporučuji spíše ty odlovené na volném moři než druhy, které pocházejí z farmového chovu. Krmivo na farmách totiž podle posledních výzkumů může obsahovat škodlivé příměsi. Patří mezi ně těžké kovy, polychlorované bifenyly nebo třeba antibiotika podávaná proto, aby se mezi rybami natěsnanými v malém prostoru nešířily nemoci. V praxi to znamená kupovat sardinky nebo sledě, jež na farmách chovat nelze.
U ostatních mořských ryb alespoň sledujte na obalu, zda byly uloveny, nebo pocházejí z chovu. Sardinky a sledě sice v oblíbenosti zaostávají za lososy, makrelami či tuňáky, ale z nutričního hlediska jsou nedoceněné, neboť mají výhodnější zastoupení jednotlivých mastných kyselin,“ říká odborník na výživu.
Méně léků, více zeleniny
Při prevenci vysokého krevního tlaku je nutné méně solit. Nezbytné je vypít denně 1,5-2 litry vhodných tekutin. Čistou neperlivou vodu střídejte s bylinkovými čaji, ředěnými ovocnými či zeleninovými šťávami a minerálkami s nižším obsahem minerálních látek.
Předcházet obezitě a problémům se střevy a vyprazdňováním pomůže dostatečná konzumace vlákniny. Snězte jí 25-30 gramů denně, dobrými zdroji jsou zelenina, ovesné vločky, lněné semínko, celozrnné pečivo, rýže natural, luštěniny, ovoce…
Před nádorovými onemocněními chrání vysoký příjem zeleniny s antioxidanty (karotenoidy, vitaminy C a E, flavonoidy). Denně si dopřejte minimálně 300 gramů různobarevné zeleniny. „Problém s vysokým cholesterolem by neměl být řešen výhradně užíváním léků, například statinů. Účinkují sice výborně, ale u některých lidí vyvolávají svalové bolesti, které mohou odradit od pohybu.
To v bludném kruhu prohlubuje potíže s obezitou, cukrovkou, cholesterolem a tak dále. Tam, kde je to možné a rozhodne o tom lékař, je důležité se nejprve pokusit ve spolupráci s nutričním terapeutem snížit hladinu cholesterolu úpravou jídelníčku a nastavit pravidelnou pohybovou aktivitu,“ upozorňuje doktor Suchánek.
Chutě držte na uzdě
Průměrně aktivní žena s nepříliš fyzicky náročným zaměstnáním musí denně přijmout v potravě asi 7500 kJ, aby pokryla svou potřebu energie. Po 50. roce života však každých 10 let potřeba energie klesá o 200 kJ, i když jde o individuální pokles závislý na stavbě těla, fyzické aktivitě a případných onemocněních. Zároveň postupně ubývá svalové hmoty.
Zatímco ve 20-30 letech věku tvoří svaly a tkáně přispívající k pohybu 30-40 % hmotnosti těla, v 80 letech jejich podíl klesne na pouhých 15 %. V důsledku toho se nejen zhoršuje obratnost a pohyblivost a roste riziko pádů, ale také se snižuje bazální metabolismus, tj. klidová spotřeba energie. Jestliže žena tyto skutečnosti nezohlední a bude jíst stále stejně, nevyhne se přibývání na váze.
„V důsledku hormonálních výkyvů se mění i chuťové preference žen,“ upozorňuje vedoucí nutriční terapeutka Thomayerovy nemocnice v Praze Tamara Starnovská. „Na talířích přibývá tučných potravin, masa a omáček a naopak ubývá zeleniny a ovoce. Proto je třeba upravovat jídelníček tak, aby odpovídal zásadám racionální výživy, a průběžně sledovat, zda se nám nezačíná měnit.“
Tajemství sóji
Lékaři někdy předepisují ženám v klimakteriu v rámci hormonální substituční terapie uměle vyrobené estrogeny. Ty sice potlačí nepříjemné projevy úbytku vlastních hormonů, ale nehodí se pro každou ženu… Některé je ze zdravotních důvodů užívat nesmějí, jiné nechtějí.
Tyto ženy mohou vyzkoušet takzvané fytoestrogeny - složky rostlinné potravy měnící se v zažívacím traktu na estrogenně aktivní látky.
Podle některých studií tak fungují například isoflavonoidy ve výtažcích z červeného jetele nebo ze sóji. Neznámější z isoflavonoidů jsou genistein a daidzein. Ve větším množství se vyskytují právě v sóji a sójových produktech (mléko, maso, mouka, sýr tofu nebo pečivo tempeh) a mají pozitivní vliv i na kostní hustotu.
Možná jste už slyšeli také o lignanech, kterých je mimořádně mnoho ve lněném semínku. Lignany se v trávicím ústrojí mění v estrogenně aktivní enterolakton a enterodiol a kromě lněných semínek se nacházejí i v semenech slunečnice, jahodách, brusinkách, obilných zrnech, česneku, mrkvi, fenyklu, anýzu nebo arašídech.
„Některé studie estrogenní efekty červeného jetele nebo sóji potvrdily, jiné nedospěly k tak jednoznačným závěrům, ale v posledních letech převažují ty pozitivní,“ říká k tomu RNDr. Pavel Suchánek. „Osobně jsem v tomto směru trochu na rozpacích, celosvětový výzkum však stále probíhá. Ovšem vyšší konzumace zejména zeleniny, obilných zrn i zmíněné sóji může ženám v klimakteriu jen prospět, neboť znamená přísun vlákniny, vitaminů a v případě sóji také bílkovin,“ uzavírá odborník na výživu.
Lněná semínka prostřednictvím lignanů pravděpodobně stabilizují hladinu hormonů v těle. Zároveň slouží jako zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny a oleje s vysokým zastoupením zdravých omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Vláknina ve střevech pracuje jako pohlcovač škodlivých látek a pomáhá je vylučovat z těla podobně jako jablečný pektin nebo populární psylium. Kromě toho váže vodu a zvyšuje tak objem potravy, zasytí tedy bez příjmu nadbytečných kalorií a tím pomáhá nejen ženám v klimakteriu udržet si optimální váhu.
Předcházet srdečně-cévním onemocněním výrazně pomůže také kontrola příjmu trans-mastných kyselin - ty se skrývají zejména v trvanlivém pečivu, dále třeba v chipsech, smažených potravinách a polevách müsli tyčinek, sušenek, pufovaných chlebů apod.
Nej potraviny pro ženy v klimakteriu
- nízkotučné tvrdé sýry (20% eidam)
- tvaroh a kysané mléčné výrobky
- tmavé pečivo s celými zrny a rozličnými semínky
Stop horkosti
Horké návaly můžete zmírnit konzumací potravin bohatých na vápník a hořčík (sýry) a dále potravin s chladicím účinkem. Podle celostní medicíny to jsou:
- sójové produkty (mléko, tofu, tempeh, miso)
- řasy sladkovodní (chlorella, spirulina) i mořské (wakame, nori, arame)
Návaly naopak podporují: bílá mouka a rafinovaný cukr, uzeniny a červené maso, smažené a tučné pokrmy, ostře kořeněná jídla, alkohol, káva.