Na Vaše otázky odpovídá specialistka v oblasti výživy Mgr. Mariana Halmanová. Paní Halmanová se ve své praxi zaměřuje na redukční programy pro lidi s nadváhou, sportovní výživu, řešení potravinových intolerancí a alergií, výživu dětí, těhotných a kojících matek a seniorů a v neposlední řadě na klienty s podvýživou. ( www.vyzivovecentrum.cz )
Sukki, 26 let
Otázka: Dobrý den, chtěla jsem Vás poprosit o vzorový jídelníček i s gramáží na jeden den.... Trpěla jsem sedm let anorexií. A troufnu si říct, že jsem cca 1 rok vyléčená! Přibrala jsem 10kg a psychicky se cítím taky dobře. Jen pořád trochu tápu s jídelníčkem. Strašně mám ráda sladké (tím jsem přibrala hlavně v oblasti břicha). Ale také strašně ráda sportuji (cca 4x týdně běh, kolo nebo cvičení doma). Nechci zhubnout. Jen si myslím, že úpravou jídelníčku bych mohla tu moji "pneumatiku" trochu zmenšit, abych jednoho dne zase nedostala depky a neskončila tam, kam se mi už ale vůbec nechce. Pěkný den přeje Sukki.
Odpověď: Dobrý den, ohledně vzorového jídelníčku Vás odkáži na internet, kde jich jistě naleznete hodně. Pokud byste nevěděla kde, tak mi napište email, poradím. Ráda Vám připravím individuální jídelníček, ale k tomu je třeba navštívit mě v poradně a absolvovat asi dvouhodinovou konzultaci s diagnostikou složení těla. Bez této komplexní konzultace Vám nemohu jídelníček sestavit, tak aby Vám opravdu pomohl a měla jste vyvážené zastoupení živin.
Pokud máte neovladatelné chutě na sladké, tak si vaše tělo žádá rychlou energii, což může být z důvodu nevyváženého poměru výdeje a příjmu kalorií, stresem, nárazovým hladověním únavou nebo jednoduše nevyváženou stravou. Doporučuji zapracovat na pestrosti a vyváženosti stravy v jídelníčku. Ve Vašem případě je velmi důležité, abyste tělu dala všechny potřebné živiny a cítila se dobře. Pokud byste si nevěděla rady, tak kontaktujte odporníka a on Vám jistě poradí.
Beruška2, 61 let
Otázka: Dobrý den, potřebovala bych vědět, co a jak jíst při běhání. Běhám už 1 a půl roku, první půl roku jsem zhubla 5 kg ale od té doby nic ani kg dole. Prosím, co jíst a kdy. Vím, že už nejsem mladá, ale i tak bych chtěla aspoň10 kg sundat. Moc děkuji.
Odpověď: Na úvod Vás musím pochválit za pozitivní vztah k pohybu, pro Vaše zdraví je to velké plus. Vaši otázku si dovolím rozdělit na dvě. Nejdříve se zastavíme nad pohybem. Je nesmírně důležité, jakým způsobem běháte, kolikrát týdně, jak dlouho a jakou máte u běhání tepovou frekvenci. Pro Vás je ideální tepová frekvence mezi 95 a 115 tepy za minutu, v této hladině spalujete tuky. Ideálně byste měla svůj kardiovaskulární systém rozhýbat takto denně alespoň na 30 minut. Pokud Vám to čas nedovolí, tak se pokuste dodržet frekvenci 4x týdně na 45 minut.
Vzhledem k tomu, že dle zadaných údajů trpíte obezitou, tak klasický běh nemohu doporučit z důvodu ochrany kloubů. Ideální je pro Vás velmi svižná chůze, aktivní plavání, kolo a podobné aktivity.
Nyní ke stravě. Před fyzickým výkonem aerobního typu byste měla doplnit sacharidy, stačí sníst třeba půlku banánu nebo jiné ovoce, během pohybu dbejte na zvýšený příjem tekutin, obzvlášt v létě. Pokud nebudete sportovat před spaním, ale během dne, tak můžete i po sportu sníst kus ovoce, abyste doplnila spálené cukry. Větší jídlo jezte alespoň dvě hodiny před pohybem, aby Vám nebylo těžko.
Co se týká jídelníčku obecně, tak dbejte na příjem kvalitních bílkovin, abyste udržela svaly. Z živočišných bílkovin se jedná o maso, mléčné výrobky, sóju, vejce, atd. a z rostlinných jde převážně o luštěniny. Dále jezte dostatek vlákniny, ovoce a zeleniny a omezte uzeniny, tučné a sladké pokrmy a světlé pečivo. Hodně štěstí.
Omar, 57 let
Otázka: Dobrý den. Vážím 89kg. Hodně jsem omezil tučnou stravu, jím hodně zeleniny a vynechal jsem všechny moučné výrobky. Denně ujdu 10 km a váha nejde dolů. Co ještě udělat pro to, abych snížil mojí hmotnost?
Odpověď: Pane Omare, děkuji za otázku. Jste jeden z mála mužů, který se „odvážil“ napsat. Problém bude nejspíš v kombinaci špatně zvolené fyzické aktivity a jídelníčku. Deset kilometrů denně je hodně a chůze je dobře zvolená aktivita, ale musí se jednat o opravdu svižnou chůzi, při které se zadýcháte a zapotíte.
Pokud chodíte denně, tak si můžete pomoc zakoupením trekových holí nebo holí na nordic walking. Zaměřte se na zvýšení tepové frekvence a dynamiku chůze. Můžete přidat i plavání, jízdu na kole, kolečkové brusle, atd. Pro pálení tuků by se měla Vaše tepová frekvence pohybovat mezi 100 a 120 tepy za minutu. Vyšší tepová frekvence, asi do 145 tepů zvyšuje Vaší fyzickou kondici. Osobně bych Vám doporučila zakoupit si měřič tepu a hlídat si tep okolo 115.
Ohledně jídelníčku nedokáži říct, v čem konkrétně děláte chybu, když neznám detailně Vaše stravovací návyky. Obecně platí snížit kalorický příjem a navýšit výdej, což by mělo vždy vést ke snížení váhy.
RomanaZ, 35 let
Otázka: Jde shodit několik desítek kil během kratší doby, než za jakou se nabraly? Co si myslíte o proteinové dietě? Mně se osvědčila nejvíc - nedržela jsem přesně ji, protože bez sacharidů úplně bych nevydržela, ale prostě jsem jen nejedla přílohy a jedla jen ostatní + ovoce. Bohužel aktuálně se nemůžu donutit se k této úpravě jídelníčku.
Odpověď: Paní Romano, u osob ve vysokém stupni obezity je reálně možné adekvátní úpravou stravy redukovat okolo čtyř až pěti kilogramů za měsíc. V praxi se ale jedná o celkovou změnu životního stylu, přístupu ke stravování a k pohybu a zejména k sobě sama.
Žádná dieta, která Vás omezuje v příjmu jedné ze základních složek potravy (v případě proteinové diety jsou to sacharidy) není zdravá a zejména není dlouhodobého charakteru. Je třeba si uvědomit, že trvalý charakter redukce je pro Vás to nejdůležitější, nikoliv rychlost, jakou dosáhnete své vysněné váhy. Pokud se rozhodnete opravdu změnit svůj přístup a dodržíte doporučené postupy, tak se výsledky začnou dostavovat rychle, budete se cítit lépe a jistě zaznamenáte i pozitivní reakce od svého okolí.
Milka, 60 let
Otázka: Ve všech redukčních programech se počítá se zvýšenou tělesnou aktivitou. Jak má hubnutí zvládnout člověk, který pro svá fyzická omezení (konkrétně problémy s klouby) prostě sportovat nemůže?
Odpověď: Veškerá redukce je založena na jednoduché rovnici, kdy výdej energie musí být vyšší než její příjem. Pohyb zvyšuje výdej energie a působí blahodárně na kardiovaskulární systém, pohyblivost, fyzickou kondici, psychický stav a metabolismus. Jakýkoliv pohyb je pozitivní zkušenost. Pokuste se najít něco, co by Vám nečinilo problémy a naopak způsobovalo radost. Můžete zkusit plavání, procházky, jízdu na kole nebo cokoliv jiného. Pokud je pro Vám pohyb nemyslitelnou aktivitou, tak se pokuste odlehčit stravu, snižte příjem tuků a rafinovaných cukrů, zmenšete porce, zvyšte příjem vlákniny, ovoce a zeleniny.
Libi, 49 let
Otázka: Dobrý den, musim vstávat velmi brzo ve 4.30 a pak jsem unavená a doháním to jídlem a sladkým. Co mám dělat, abych to ustála? Když pak mám v dosahu jídlo, tak je to tak silné, že nejdřív se přecpu a pak teprve mi zapne mozek. Prostě nejdříve pudy a bez rozmyslu.
Odpověď: Myslím, že základním pravidlem by pro Vás měl být dostatečný příjem kvalitních sacharidů, a to jak složených, tak jednoduchých. V praxi by to mělo vypadat tak, že ráno vstanete, dáte si vodu s citrónovou nebo grepovou šťávou, čímž nastartujete metabolismus a mozek. K snídani budete konzumovat složené sacharidy a do oběda byste měla stále pracovat na tom, abyste měla dost energie, kterou můžete přijmout ve formě ovoce, rýžových chlebíčků, celozrnného pečiva, jogurtů, atd. K obědu si ještě dejte sacharidovou přílohu a odpoledne můžete už příjem sacharidů snižovat, čímž přirozeně spálíte zásobu energie a nebudete unavená.
Baba, 34 let
Otázka: Dobrý den, chtěla bych poradit, jak nastavit jídelníček a pitný režim, abych měla dost energie, ale nepřibirala. Jsem maminkou roční dcerky. Pracuji jako obchodník na částečný úvazek, kdy tři dny jezdím a pak sedím u počítače po nocích. Zbytek dní jsem od pěti ráno s dcerkou a když ji večer uložím, dodělávám práci. Snažím se jednou-dvakrát v týdnu zajít večer cvičit, ale nedaří se mi to pravidelně. Spím kolem šesti hodin. Poradíte mi prosím, základní strukturu jídelníčku? Čemu se určitě vyhnout? Čím rychle dobít energii? Děkuji.
Odpověď: Dobrý den, děkuji za otázku. Ve Vašem případě se jedná o nepravidelný režim, kterému je třeba uzpůsobit stravování a tím více dbát na to, abyste ho dodržovala a každý den se připravila na možné nástrahy dne, což může obnášet přípravu jídla do krabičky. Základním pilířem dostatku energie je práce se sacharidy. Pokud bojujete s únavou, tak už od rána dbejte na pravidelný příjem sacharidů, k snídani a k bědu volte složité sacharidy a k dopolední svačině i jednoduché, popř. kombinaci. Jezte pravidelně po malých porcích a na večeři už volte nízkosacharidový pokrm, protože nespálené sacharidy se Vám mohou uložit ve formě tuků. Dále dbejte na pravidelný pitný režim, preferujte čistou vodu a ovocné čaje. Při větším stresu doporučuji suplementovat vitamin C a B.
I VY SE MŮŽETE PTÁT!
Máte také nějakou otázku na téma zdravého životního stylu? Své dotazy do poradny můžete posílat formou připojeného formuláře. Do formuláře stačí uvést křestní jméno nebo přezdívku a váš dotaz. Vyplnit také můžete nepovinné údaje, které u odpovědi nezveřejníme. Odborníkovi ale mohou pomoci přesněji posoudit vaši situaci a připravit odpověď lépe na míru.