Trh s cvičební pomůckami a potřebami pro fitness chrlí neustále nové výrobky. Výrobci vždy slibují, že jedině s jejich novinkou budeme mít zaručeně ploché bříško nebo vyrýsované hýždě. Domácnosti jsou pak zavaleny hromadami nepotřebných přístrojů, ze kterých se stávají jen lapače prachu.
Přesto existuje několik pomůcek, které se v různých obměnách stále vrací a které jsou opravdu užitečné. S jejich pomocí můžete doma cvičit efektivně a zábavně, aniž byste utratila spoustu peněz.
Jste-li rozhodnuta cvičit doma, pořiďte si takové pomůcky, které jsou pokud možno co nejvíc univerzální. Přístroj, který slouží pouze k posílení břicha, bude jen zbytečně zabírat místo. Další vlastností cvičební pomůcky by měla být skladnost. Obrovský rotoped, který využijete jednou za čtvrt roku a jinak na něj v předsíni věšíte oblečení, nepotřebujete.
Co je pro cvičení doma nejvhodnější?
VELKÝ GYMNASTICKÝ MÍČ
Míče se vyrábějí v různé velikosti a ta by měla odpovídat vaší postavě. V obchodě si proto nafouknutý míč vyzkoušejte. Měl by být dostatečně naplněn vzduchem tak, aby byl tvrdý a abyste jej při usednutí pouze mírně stlačila, nikoli prosedla. Správná velikost míče je taková, při níž budou při usednutí kolena níž než kyčle, nebo chcete-li, stehna a lýtka budou svírat tupý úhel.
Velký míč se hodí pro posilování všech částí těla. Při posilování trupu napomáhá jeho správnému držení, nutnost balancovat na měkkém podkladu přiměje ke vzpřímené poloze těla. V sedě na míči můžete cvičit s činkami nebo provádět protahovací cviky.
V sedě lze posilovat i nohy a zadeček tím, že dolní končetiny zvedáme nebo provádíme s podporou míče krokové variace známé s aerobiku.
V leže na zádech (na míči ležíme bedry, nohy jsou opřené o zem) lze klasickými přítahy posilovat břišní svalstvo, pokud si přes míč lehneme na břicho (opřeme se podbřiškem), posilujeme záda nebo zadní část nohou, případně s činkami i ruce.
Velký gymnastický míč kromě cvičení poslouží i místo židle. Pokud na hodinu denně vyměníte pohodlí křesla či židle za vzpřímené sezení na míči, svým zádům jen prospějete. A pokud míč překáží, jednoduše jej vyfouknete a schováte.
MALÝ GYMNASTICKÝ MÍČ
Je neocenitelným pomocníkem pro posilování svalů, které často opomíjíme nebo nevíme, jak je vůbec posilovat. Prsní svaly posílíme sevřením míče oběma rukama před tělem ve výši prsou. Pravidelně stlačujeme míč – čím více je nafouknutý, tím těžší cvik je.
Stejným způsobem můžeme míč stlačovat s rukama nataženýma před tělem či nad hlavou, pak budou posilovány paže.
Malý míč se skvěle hodí pro posilování vnitřní strany stehen. Míč sevřeme mezi stehna a opět pravidelně svíráme nohy k sobě, možná je varianta vleže na zádech i na břiše. Svíráním míče lze zpestřit i jiné cviky, například zvedání pánve – klasický cvik pro posílení hýždí – se při současném svírání míče stehny stává komplexnějším a účinnějším, míč můžete držet i při sklapovačkách.
A po cvičení opět poslouží i jako rehabilitační pomůcka – zkuste jej vsunout mezi opěradlo židle a svá záda, zlepšíte tak držení těla třeba při práci u počítače.
GUMOVÝ PÁS
Obyčejný popruh s gumy můžete použít buď jako pás, jejž držíte rukama či přišlápnete nohou, nebo konce uzlem spojit k sobě – potom lze pás navlékat na libovolné části těla nebo třeba i na kliku u dveří.
Způsobem úchopu si sama určíte obtížnost cvičení – čím menší kus pásu mezi rukama držíte, tím více jej musíte natahovat a tím je cvičení těžší.
Pás se hodí pro protahovací cviky i jako posilovací pomůcka s nesmírnou variabilitou. S jeho pomocí procvičíte všechny svalové skupiny na rukou a nohou, například pro posílení vnější strany si lehněte na bok, pás spojte dohromady a navlékněte kolem kotníků. Poté zvedejte horní nohu a překonávejte tah gumy. Totéž lze dělat v leže na zádech a roztahovat nohy od sebe.
S pomocí pásu můžete simulovat i veslařský trenažér. Pokud jej šikovně uvážete třeba na kliku u dveří, sloupek zábradlí nebo jiný pevný předmět, můžete ještě šikovněji pracovat i s vlastní vahou.
NAVLÉKACÍ ČINKY
Kromě klasických činek zkuste i návleky se zátěží. Obvykle se jedná o látkový pruh naplněný například jemným pískem, který váží (pro ženy) půl kilogramu nebo jeden kilogram a upevňuje se na ruce či nohy pomocí suchého zipu.
S návleky můžete provádět naprosto libovolné cviky, které se však rázem stanou obtížnější, protože tělo ponese zátěž navíc. Nejúčinnější je samozřejmě posilování končetin. Záhy zjistíte, že rozpažovat ruce s návleky je svým způsobem těžší, než když držíte klasickou činku. Pro zdatné sportovkyně pak návleky mohou být zpestřením i při aerobních sportech – zkuste si je navléknout třeba, když jdete běhat.
ČTĚTE TAKÉ:
Horoskop na červen 2012