Zdravá snídaně organizmus nastartuje

| Autor: redakce | Rubrika: Zdraví

Přestože snídaně jednoznačně patří ke zdravému životnímu stylu a hovoří pro ni pádné zdravotní argumenty, ranní stravovací zvyklosti lidí v České republice jsou velmi neuspokojivé. Někteří nesnídají vůbec, jiní si ihned po probuzení dopřávají zcela nevhodná jídla. Správně složená snídaně odpovídající zásadám zdravé výživy je přitom nezbytná pro dodání potřebné energie a psychickou pohodu.

Ranní dávka energie:
O zdravém způsobu stravování totiž rozhoduje nejen složení potravin a z nich připravovaných pokrmů, ale i časové rozvržení, přičemž k základním pravidlům patří rozložení jídla do pravidelných malých dávek. Přestože konzumace během první poloviny dne by měla tvořit zhruba 60 % celkového denního příjmu energie, je v naší populaci velmi časté vynechávání nejen snídaně, ale dokonce i oběda. Samotná snídaně by nám měla dodat 20-25 % denní energie, nemluvě o tom, že by měla být i klidným startem všech členů rodiny do nového dne. Životní režim většiny z nás je nastaven tak, že pracujeme a nejaktivnější jsme od rána. Proto tělo potřebuje dodat energii. S postupujícím večerem organizmus už nepotřebuje tolik energie a přebytek ukládá do tukových zásob.

Negativním důsledkem vynechávání jídla, když jíme třeba jen dvakrát denně, je rovněž nerovnováha mezi přijatou a vydanou energií. Po dlouhodobém lačnění a následném jídle s vysokou energetickou hodnotou je organizmus zahlcen energií, kterou nevyužije celou a uloží si ji. Pokud je takový stravovací režim dlouhodobý, tělo si hladovění zapamatuje a z každého jídla se snaží uložit co nejvíce do zásoby. To neplatí pro dobu spánku, kdy je na noční režim přepnut i náš organizmus a energii nevyžaduje. Člověk bez snídaně má také většinou o to větší chuť na oběd nebo v horším případě až na večeři a má tendenci se přejídat nebo pojídat průběžně během dne různé nezdravé „mlsy“. Roste riziko obezity a výživových nedostatků, nehledě na psychické následky. Výzkumníci z univerzity v Nottinghamu zjistili, že vynechávání snídaně vede ke zvyšování cholesterolu a snižování inzulinové odezvy v organizmu. V rámci studie bylo rovněž zjištěno, že nesnídající ženy mají tendenci konzumovat během dne pokrmy s vyšší energetickou hodnotou, čímž se zvyšuje riziko nadváhy.

Proto je alarmující, že česká populace se ke snídaním chová tak macešsky. Jistě není v našich podmínkách - snad kromě neděle - reálná francouzská snídaně, která se protáhne až do oběda. Oproti Francouzům totiž vstáváme velmi brzy, ale přesto bychom snídat měli. Čas snídaně a množství jídla je individuální a závisí na době vstávání a na aktivitě, kterou budeme dopoledne provozovat. My však ranní jídlo odbudeme velmi rychle, pokud vůbec nějaké jíme. Zatímco dětí ve věku 7-11 let je ráno podle průzkumu agentury Median bez jídla pouze 6,5 procenta, situace se radikálně mění na středních školách. Jihomoravští hygienici totiž zjistili, že 43 % studentů vynechává snídani a pro každého desátého je prvním jídlem až oběd. Lze jen odhadovat, že u dospělých pracujících lidí, kteří jsou navíc vystaveni stresu v práci, nebude vztah k rannímu snídání o nic lepší. Útěchou nemůže být fakt, že v některých jiných zemích na tom nejsou lépe: zatímco Rakušané si rádi dopřejí dlouhou snídani, čtyři z deseti Švýcarů nesnídají a Britové vynechávají snídani v průměru 113x ročně.

Snídaňové menu:
Uspokojivé není ani potravinové složení snídaně. Z průzkumů vyplývá, že nejoblíbenější je pečivo s máslem, sýrem, marmeládou či uzeninou, nebo buchty a koláče. Pokud dáváme přednost mléčným výrobkům a cereáliím, pak bohužel velmi často volíme příliš sladké müsli a tučné varianty mléka i jogurtu. A ruku na srdce, v kolika rodinách najdeme ráno na talířích vajíčka, párky a salámy a kolik lidí vystačí s kávou a cigaretou? Pro snídani, která by měla poskytnout čtvrtinu denní energie, platí základní pravidla správné výživy. U mléčných výrobků (jogurt, tvaroh, mléko apod.) je lepší zvolit ty s nižším obsahem tuku, přednost by mělo dostat pečivo celozrnné před bílým, na talíři by se měl objevit alespoň kousek ovoce nebo zeleniny. Uzeniny, jako párky a salámy, jsou naprosto postradatelnou součástí stravy obecně, obsahují živočišné tuky, většinou mají vysoký obsah kuchyňské soli a látky přídatné. Šunka či dokonce slanina s vejci z anglické a americké kuchyně se u nás naštěstí příliš neujala, více zabodoval toastový chléb a cornflakes s mlékem. Jako u všeho, tedy i ve skladbě snídaní ale platí, že nejlepší je strava pestrá. Vhodná je proto i oblíbená klasika chleba s něčím, volíme však chléb celozrnný, nejlépe s rostlinným tukem a zeleninou. Důležité je dodržovat již od rána pitný režim, abychom do večera zvládli alespoň 3 litry tekutin. Ranní káva ani silný černý čaj se ovšem nepočítají, možnou alternativou jsou rozhodně zelené čaje, ředěné džusy nebo méně tučné mléko - základem však je voda.

Tavené sýry:
K českým specialitám a obvyklým formám snídaně rozhodně patří zmiňovaný chléb a něco na něj. Je jistě pozitivní, že je už méně často potřen vysokou vrstvou másla, které nahradil rostlinný tuk. A to nejen ze zdravotních důvodů, neboť neobsahuje cholesterol, ale protože chutná velmi podobně a velmi snadno se roztírá. Ovšem naší poměrně častou, ale nevhodnou specialitou je máslo a navrch ještě tavený sýr. Právě tavené sýry patří vysokou spotřebou k fenoménům českého jídelníčku. Průzkum agentury Opinion Window prokázal, že tavené sýry balené ve staniolu pravidelně používá 87 % dotázaných a s velkým předstihem tak vedou před pomazánkovými másly, čerstvými měkkými sýry a dalšími pomazánkami. Až 80 % lidí jí tavené sýry alespoň jednou týdně, přičemž nejčastěji si je mažeme na pečivo s další pomazánkou nebo dokonce máslem, což je kvůli vysokému obsahu tuků a cholesterolu vysoce nebezpečná kombinace pro naše srdce. Lidé holdují taveným sýrům v domnění, že jsou bohatým zdrojem vápníku, často nás však zásobují spíše tuky, solí a fosforem.

Mezi tavenými sýry existují velké rozdíly a záleží i na tom, co je dále použito a jaké pečivo volíme. Využijeme-li ke snídani občas vícezrnný chléb, který tence potřeme taveným sýrem s nízkým obsahem tuku a poklademe ho plátky zeleniny, proč ne. Pokud si potřeme bílý rohlík vysokotučným taveným sýrem, zvyšuje se obsah nevýhodných nasycených mastných kyselin ve stravě a obsah mouky, tedy nutričně nezajímavých a pouze energii zvyšujících složek. Bílé pečivo s máslem a navíc ještě vrstvou tučného taveného sýra také rozhodně nesplňuje požadavky zdravé výživy, protože takový jídelníček je energeticky náročný a převažují v něm rizikové nasycené mastné kyseliny na úkor prospěšných nenasycených mastných kyselin. Pro představu: 10 g másla a 50 g sýra (70 % tuku, 60 % sušiny) znamená cca 30 g živočišného tuku, což je 30-60 % denní doporučené dávky tuku podle pohlaví, věku a zdravotní kondice. U fyzicky neaktivních lidí pak taková snídaně znamená až dvojnásobné překročení dávky živočišných tuků na den.
Co je tedy alternativou tavených sýrů? Buď chleba potřený rostlinným tukem a obložený přírodním sýrem, použití pomazánkového tuku, nejlépe rostlinného (typu Flora Crema, Rama Creme Bonjour) nebo nízkotučný tvaroh. Tyto varianty mají nižší obsah tuku, vhodnější skladbu mastných kyselin, neobsahují transmastné kyseliny, mají vhodnější poměr vápníku a fosforu a méně soli. A pokud se jedná o potraviny s nízkým glykemickým indexem, zasytí vás na dlouho a nejméně zvyšují hladinu cukru v krvi.

autor: Tamara Starnovská, místopředsedkyně FZV

Další články z rubriky

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

Jak na dokonalé ruce v zimě? Mažte je čtyřikrát denně!

5. 12. | Mrazíky jsou tu a vlezlá zima dokáže na našem těle napáchat zlo. Trpí zejména pokožka a nejvíce ta,…

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

5 největších mýtů o liposukci: Čemu se vyhnout a komu neprospěje?

3. 12. | Reklama je mocným lákadlem, zvláště co se týče hubnutí v oblasti kritických partií. Chcete-li se…

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

Vánoční vzkaz pro muže: Jak se trefit s dárky a co nikdy nekoupit!

3. 12. | Muži vědí, že máme rády kosmetiku a parfémy, jenže většinou naprosto netuší, co přesně z toho nám…

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

Pozor! 7 věcí, které se vám nehty pokouší říct o vašem zdraví

30. 11. | Všechny se snažíme mít ruce krásné, upravené, s dobrou manikúrou. Jenže daleko důležitější než…