Pokud pravidelný pohyb nepatří do vašeho běžného denního rozvrhu, možná je načase to změnit. A léto je ideálním obdobím, kdy začít. Jaký sport zvolit, abyste se brzy dostala do kondice a zpevnila postavu?
Věděla jste, že „fit fat“ z hlediska zdravotních komplikací znamená menší riziko než „unfit unfat“? Tedy pokud alespoň trochu cvičíte, děláte pro sebe více než ti, kteří mají sice ideální postavu, ale neudělají žádný pohyb navíc. „V České republice má nadměrnou hmotnost 52 % dospělých obyvatel,“ uvádí prof. Štěpán Svačina, přednosta III. interní kliniky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.
Pokud i vy patříte k této většině, zkuste se zamyslet, jestli by s tím nešlo přece jen něco dělat. Nejde ani tak o krásu (i když ta je pro nás ženy také velmi důležitá), ale hlavně o zdraví. Nevěřte na zázračné diety, pilulky nebo hubnoucí koktejly. Jediné účinné a správné řešení je zdravý a pestrý jídelníček s rozumným množstvím energie (kalorií) v kombinaci s pohybem. To neznamená omezení jídla, ale spíše změnu jeho složení a větší pravidelnost. A samozřejmě – bez sportu se určitě neobejdete.
ZAČÍNEJTE POZVOLNA
Stejně jako platí, že je lepší jakýkoli pohyb než žádný, je známou pravdou, že nic se nemá přehánět. Nemusíte tedy trhat světové rekordy, abyste své tělo dostala do formy. Stačí pravidelná fyzická aktivita. Nejpřirozenějším pohybem pro člověka je obyčejná chůze a běh. Pokud se na běhání ještě necítíte, snažte se denně ujít svižným tempem (ideálně bez přestávky) aspoň 4 km. A na děti se nevymlouvejte, vždyť chodit můžete i s kočárkem. Nebo ještě lépe, vyzkoušejte strollering. O co se jedná?
Název vychází z anglického výrazu stroller, což v překladu znamená kočárek. V podstatě jde o soubor venkovních aktivit pro maminky s dětmi, při kterých se nejen spálí kalorie, ale navíc se i vyvětrají ratolesti. A léto je pro lekce strolleringu jako stvořené. S kočárkem můžete vyrazit na dynamickou procházku, běhat, projet se na in-line bruslích, nebo si dokonce zatančit. Profesionální hodiny jsou vedeny lektorkou, která vysvětlí zásady správného a bezpečného cvičení. Intervalový trénink vypadá tak, že se pravidelně střídají dva typy pohybových činností – intenzivní kardiocviky, jež mají za cíl zvýšit tepovou frekvenci, s klidnějšími posilovacími cviky, které zpevňují svaly. A vy se zábavnou formou na čerstvém vzduchu pomalu dostáváte do kondice.
BĚHÁNÍ JE NEJLEVNĚJŠÍ
Pokud nemáte peněz nazbyt a lekce ve fitness centru pro vás znamenají citelný zásah do rodinného rozpočtu, začněte běhat. Jedinou nutnou investicí je pořízení vhodné obuvi. Nebojte se, běhat dokáže každý, máme to zkrátka zakódováno v genech. Navíc má tento sport řadu benefitů pro zdraví – od zlepšení činnosti srdce a zvýšení výkonnosti plic přes posílení svalové hmoty a odbourání nadbytečných tukových buněk až po zlepšení paměti. Díky vyplaveným endorfinům budete mít lepší náladu a lépe se vyrovnáte se stresem. „
Běhání působí na vaše zdraví také nepřímo. Díky běhu si srovnáte priority a začnete jinak uvažovat o své kondici a životním stylu vůbec. Navíc si po několika uběhnutých kilometrech nejspíš nedáte guláš a knedlíky, ale s přibývajícím počtem tréninků začnete více či méně spontánně měnit svoje stravovací návyky,“ vysvětluje Robert Mifka, člen týmu PIM (Prague International Marathon). Běh je prostě sport nejméně náročný na čas a peníze.
Navíc si při něm nejlépe pročistíte hlavu a nejúčinněji se dostanete do kondice, upevníte zdraví a zbavíte se přebytečných kil. Samozřejmě musíte zohlednit individuální tělesné dispozice a zdravotní stav. Jestliže máte problémy s klouby nebo trpíte větší nadváhou, poraďte se o vhodnosti běhu s lékařem! Pokud jste fyzicky v pořádku, pak neváhejte, obujte si boty a vyběhněte. Ovšem nepřepalte se hned na začátku a začněte raději zvolna. Zvolte si takové tempo, které vám vyhovuje, a jste schopná ho několik minut udržet. Neměla byste se moc zadýchat.
Pokud sportujete s kamarádkou, měla byste být schopna i nenáročné konverzace. V případě, že nemáte skoro žádnou kondici, začněte střídáním rychlé chůze a běhu po dvou minutách. Snažte se trénovat ob den, vaše tělo si zvykne a za pár týdnů zjistíte, že už si den bez běhu (venku či ve fitku na páse) neumíte představit. V letním období je lepší běhat brzy ráno, kdy ještě není horko. Zkuste to a uvidíte, že po ranním tréninku budete plná energie a lepší náladu si udržíte po celý den. A pokud běh nemáte ráda, vsaďte na in-line brusle. Pohyb na nich je rychlý a zábavný a navíc šetříte klouby.
Chce to jen trochu cviku a počáteční investici do bruslí a chráničů.
KOLO PRO KAŽDÉHO
Cyklistika je nejen v létě ideálním způsobem, jak si vybudovat fyzičku. Když si naplánujete nějakou hezkou trasu, můžete se sportováním spojit i rodinný výlet. I podle lékařů je jízda na kole jednou z nejlepších fyzických aktivit, je vhodná pro (téměř) všechny věkové kategorie a ženy nejrůznějších kondicí.
Kolo nevyužívá celkovou hmotnost těla, tím pádem nezatěžuje kloubní systém tolik, jako jiné aerobní aktivity.
Je vhodné i pro tvarování ženského těla a aktivní spalování tuků. A na fámy o silných stehnech zapomeňte. Asi hned nepojedete Tour de France, takže mít strach z přehnaně vypracovaných lýtek je nesmysl. Vyjížďkami na kole dopřáváte tělu zdravý pohyb ve volné přírodě. Cyklistika plní i svou společenskou roli – získáte více společných zážitků se svým mužem, dětmi či přáteli.
PLAVÁNÍ JE PRIMA
Obzvlášť v létě je ideální doba na plavání, jeden z „nejzdravějších“ sportů. Díky fyzikálním vlastnostem vody je plavání velmi příjemné. Protahujete a posilujete si při něm svaly a zároveň uvolňujete kostru, zvyšujete kapacitu plic a podporujete cirkulaci krve. Pobyt ve vodě navozuje stav relaxace a pomáhá uvolňovat napětí. Pokud trávíte dovolenou u moře, máte výhodu – nejenže je plavání v moři krásné na pohled, ale slaná voda má i blahodárné účinky na pokožku. Mezi další oblíbené letní sporty, které můžete provozovat i u vody, patří beachvolejbal nebo badminton. Užijete si při něm legraci a spalujete tuky. A když vás pohyb baví, zvyšuje to motivaci do pokračování.
TIPY PRO EFEKTIVNÍ DOMÁCÍ KRUHOVÝ TRÉNINK
- Před samotným tréninkem nezapomeňte na zahřívací fázi – aerobní aktivitu (ideálně pomalý běh, skákání přes švihadlo aj.).
- Do kruhového tréninku zvolte 5–10 cviků, které dobře zvládáte. Kvalita je víc než kvantita! * Aby bylo cvičení opravdu účinné, vyplatí se v rámci jedné série nedělat přestávky mezi cviky. Pro začátečníky jsou ideální pauzy 20–30 vteřin.
- Kromě čistě posilovacích cviků zařaďte i ty, které jsou náročné spíše „dechově“, tzn. různé skoky a výskoky.
- Pokud se rozhodnete provádět cviky na čas, uvědomte si, o jak obtížná cvičení se jedná (cvičit půl minuty například kliky je poměrně náročné, naopak stejnou dobu provádět poskoky nebo pochodovat na místě je snadné).
- Na konci se nezapomeňte protáhnout. Strečink je důležitou součástí každé cvičební lekce.
Článek vyšel v časopise Maminka
