Zpevňování zadečku při cvičení doma 2/2

| Autor: redakce | Rubrika: Zdraví

Nemáte čas nebo finance na fitko a jste odkázaná na cvičení doma? Inspirujte se cviky, které vám pomohou vytvarovat vaše hýždě.



Hýžďový sval se skládá za tří částí:
a) malý hýžďový sval – provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)
b) střední hýžďový sval – provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)
c) velký hýžďový sval – provádí extenzi v kyčelním kloubu (zanožení)
Při zpevňování hýždí je důležité dobře procvičit všechny tři části svalu.

V tomto díle se budeme věnovat malému a střednímu svalu hýžďovému. Předchozí díl byl zaměřen na velký sval hýžďový


Během cvičení dbejte následujících rad:

- cvičte tahem a ne švihem
- cvičte nejprve komplexní cvičení a poté izolované cviky
- cvičte ve vyšším tempu (dodržujte délku cvičení dle tréninkového zadání)
- pauzy si stopujte (30 – 60 sekund)
- dodržujte pitný režim během cvičení
- cvičte bez souhybu pánve (souhybu předejdete aktivací břišního svalstva)
- neprohýbejte se v bedrech (držte pánev v neutrální poloze)

Doporučení:

a) Trénink cvičte minimálně dvakrát týdně.
b) Každý cvik provádějte minimálně ve třech sériích.
c) Před cvičením:
- proveďte 5 minutové zahřátí (rotoped, běh, rychlá chůze, švihadlo)
- proveďte krátký dynamický strečink dolních končetin (kratší výdrž v protažení)
- připravte si podložku, pití a overball (malý míček).
d) Po cvičení:
- proveďte relaxační strečink na dolní končetiny (delší výdrž v protažení)
e) Tip: cviky 1. až 3. můžete provádět bez pauzy ihned po sobě.

Tréninková lekce na zpevňování hýždí - malý a střední sval hýžďový
(Vysvětlivky: ZP = základní poloha)

1. Unožování nataženou končetinou - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).
A) Unožujte vrchní končetinou (chodidlo do "fajfky", boky jsou mírně nakloněné dopředu, unožujte bez souhybu pánve = max. 30cm).



2. Unožování pokrčenou končetinou - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).
A) Unožujte vrchní končetinou (pravý úhel v kolenou a v kyčli, chodidlo do "fajfky", boky jsou mírně nakloněné dopředu, bez souhybu pánve).



3. Unožování končetinou z přednožení - 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).
A) Unožujte nataženou vrchní končetinou z přednožení (pravý úhel v kyčli, chodidlo do "fajfky", boky jsou mírně nakloněné dopředu, bez souhybu pánve).



4. Výdrž v podporu - 30 sekund na každé straně (pauza 30 sek.)
Popis cviku:
ZP: Podpor ležmo - boky na zemi.
A) Lehčí varianta: Podpor klečmo, nohy jsou pokrčené, podložky se dotýkají kolena. Zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce kolena, boky a ramena. Cvičení si můžete ztížit unožením vrchní nohy.



B) Těžší varianta: Podpor ležmo, nohy jsou natažené, podložky se dotýkají chodidla. Zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce chodidla, boky a ramena. Cvičení si můžete také ztížit unožením vrchní nohy.



Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
“Fitness-trenink-doma.cz“





Nechcete hubnout sami? Navštivte náš FITweb.cz!

Komentáře

Komentářů celkem: 0

Další články z rubriky

Populární superpotraviny: Zázvor prodlouží menstruaci a borůvky zvýší cukr

Populární superpotraviny: Zázvor prodlouží menstruaci a borůvky zvýší cukr

Včera | Superpotravinami se to v poslední době všude jen hemží a výživoví poradci si je nemohou vynachválit…

7 rychlých receptů: Jak na chutné pomazánky

7 rychlých receptů: Jak na chutné pomazánky

Včera | Chystáte oslavu nebo posezení s přáteli a lámete si hlavu nad občerstvením? Vyzkoušejte jednohubky…

Ochutnejte jarní polévky: Chřestová, špenátová nebo okurková

Ochutnejte jarní polévky: Chřestová, špenátová nebo okurková

19. 5. | Lehké jarní polévky, které vám rychle půjdou od ruky. Vyzkoušejte třeba sezonní chřestovou nebo…

Nafouknuté břicho? Známe nejčastější příčiny

Nafouknuté břicho? Známe nejčastější příčiny

18. 5. | Trápí vás často křeče v břiše, nadýmání a pocit opuchlosti? Příčin může být hned několik. Některé…