Průměrný Čech prosedí více než 8,5 hodiny denně. Naše těla na to přitom vůbec nejsou nastavena. I při práci proto myslete na to, abyste se protáhli, ať už v kanceláři, nebo doma při čím dál častějším home office. „Zkuste si ideálně každou hodinu nebo jen párkrát za den vyzkoušet bleskovou sérii cvičení, kterou v pohodě zvládnete na jednom metru čtverečním,“ říká Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, jež připravila cviky, které zvládnete za pár minut a efekt je přitom obrovský. Všechny cviky najdete popsané v dalších kapitolách i na fotkách v úvodu článku.
Jaké cviky můžete dělat na gauči? Podívejte se na video:
Pokračování 2 / 8
1. Správně seďte
„Naučte se sedět s rovnými zády, a pokud to vaše oblečení dovolí, tak s nohama mírně od sebe zhruba na šířku pánve. Hlavu vytáhněte vzhůru, jako by vás někdo tahal za pomyslný drátek procházející páteří až do hlavy. Zpevněte břišní stěnu, ramena stáhněte dolů. Zhluboka se nadechněte a pak nechte s výdechem stéct všechny starosti po ramenou dolů a pryč z těla,“ popisuje nejzásadnější radu pro sedavou práci.
Pokračování 3 / 8
2. Uvolněte záda
Svoji židli si mírně odsuňte od pracovního stolu a přes rovná záda se pomalu předkloňte. Rukama byste měli dosáhnout na zem, nohy si můžete mírně rozkročit. V této poloze zůstaňte na několik nádechů a výdechů. S dechem si pohrajte. Zkuste se nadechnout do hrudníku, do beder. S každým dalším výdechem se předklon trochu prohloubí. Pomalu, kulatě, obratel po obratli se vraťte zpátky do sedu.
Pokračování 4 / 8
3. Podívejte se za sebe
V sedu s rovnými zády se přetočte na jednu i na druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytíte za opěradlo židle a druhou za sedadlo. S výdechem a hlavou vytaženou vzhůru se podívejte co nejvíc za sebe. Zůstaňte 3 nádechy a výdechy a s posledním výdechem se vraťte zpátky do úvodní pozice sedu. Opakujte na druhou stranu.
Pokračování 5 / 8
4. Protáhněte si horní část zad
Ve stoji si dejte chodidla mírně od sebe, vytáhněte hlavu z ramen stažených dolů. Paže visí volně podél těla nebo si jednu paži můžete dát v bok a druhou stahovat šikmo dolů od těla. S výdechem ukloňte hlavu na jednu stranu a klidně prodýchejte 3 další nádechy a výdechy. Opakujte na druhou stranu.
Pokračování 6 / 8
5. Další hluboký předklon
V mírném stoji rozkročném (chodidla jsou od sebe zhruba na šířku pánve) se pomalu předkloňte. Pokrčte si kolena, hlavu i paže nechte volně viset. Prodýchejte 3 hluboké nádechy a výdechy a pomalu, obratel po obratli, se narovnejte.
redakce
20. července 2017
Pokračování 7 / 8
6. Uvolněte ramena
Ve stoji si krouživým pohybem směrem vpřed a s nádechem vytáhněte ramena k uším a pokračováním stejného krouživého pohybu vzad s výdechem stáhněte ramena dozadu a dolů. Opakujte 3x.
Markéta Žídková
6. dubna 2024
Pokračování 8 / 8
7. Komplexní protažení
„Pokud je kolem vás vhodné prostředí, tedy ideálně za vámi zeď, zkuste se postavit za židli, dát obě paže na její opěradlo a v rovném předklonu trupu zatlačit pánví dozadu. Případně si udělejte malý krok vzad a cvik zopakujte. Skvěle si protáhnete záda i paže,“ doporučuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz.
Kateřina Ella
27. ledna 2024
Fotografie (autor Hynek Mlynářík):
https://drive.google.com/drive/folders/1I3OKFoH2IUt0LvogC9oOE56_YAnMYQbo?usp=sharing