Ukládají se vám na břiše tukové polštářky nebo vlastníte pozadí barokních tvarů? Snad každá z nás má ke svému typu postavy určité výhrady. Ale pozor, správně uložený tuk a k němu vytvarované svaly mohou vypadat úžasně. Podívejte se například na zpěvačku Beyoncé, jejíž postava připomíná tvar hrušky, nebo na Michelle Williams, která má jablkový typ postavy, a zjistíte, že obě jsou velmi krásné.
Herečka Keira Knightley je úspěšná i se svou chlapeckou, přitom velmi přitažlivou postavou. Abyste v životě zabodovala s tím, co vám příroda nadělila do vínku, zkuste program utvořený přímo na míru vaší postavě. Začněte speciálními cviky, které vám pomohou formovat tvar vaší postavy a doplňte o kardio pohyb, který bude spalovat tuky. Trik ke zlepšení figury spočívá v tom, že si vytvoříte svaly, vybalancujete postavu, a tak vylepšíte své přednosti. Začněte s novým cvičebním plánem hned dnes a brzy vykřešete ze své postavy to nejlepší a zazáříte v ideální formě.
Postava typu hruška
Na postavě typu hruška se tuk ukládá na hýždích, bocích a stehnech. Jde sice spíš o kosmetický problém, ale i ten může s sebou přinést nepříjemné potíže. Za XL vycpávky v nižší půlce postavy lze vinit hormon estrogen, který udržuje tuk jako energetickou rezervu pro případ těhotenství, ale své vykoná i sedavý životní styl. Vědci z telavivské univerzity v Izraeli zjistili, že hýždě neaktivních lidí se zmenšují, a tím podněcují tukové buňky, aby tuto oblast obsadily. Když budete při cvičení stát vzpřímeně, zbrzdíte následky celodenního sezení. Když stojíte, zapojíte více svalů a spálíte více kalorií. Váš týdenní cvičební plán musí obsahovat spoustu kardio cvičení kvůli spálení kalorií a zároveň i cvičení na výdrž, které posiluje záda a stehna a působí i na horní polovinu těla. Posílením svých paží, ramen a zad vykompenzujete zdání větší spodní části těla.
Extra tipy na kardio trénink
1. Kardio trénink pro spalování tuků je pro vás stejně důležitý jako tvarování těla při posilování.
2. Do svého týdenního plánu tedy zařaďte tři dny posilování a tři dny kardia.
3. Vhodné kardio je pro vás běh, střídaný s jízdou na rotopedu či cross traineru. Čas určený ke kardio cvičení je pro vás alespoň 40–45 minut.
1. Baletní kroky – cvičte s „Plié“
Zapojte zadek, nohy, záda a ruce.
A. Stůjte s nohama doširoka a s vytočenými patami. Posilovací gumu natáhněte nad hlavou a pažemi doširoka a s dlaněmi směrem ven.
B. Dřepněte si s ohnutými lokty, stahujte gumu dolů před tělo, ruce musí být upažené. Vraťte se do původní pozice, opakujte 20x.
2. Výpady skokem
Zapojíte zadek a nohy.
Stůjte s chodidly u sebe a v každé ruce držte činku u boků.
A. Udělejte výpad doprava pravou nohou a dosáhněte levou rukou k pravé noze.
B. Skočte nahoru s propnutými špičkami a ruce s činkami jsou pokrčené podél boků, pak proveďte levou nohou boční výpad, dosáhněte pravou rukou k levé noze. Opakujte 20x, pohybujete se v rychlém rytmu.
3. Podřepy s oporou zadmo
Zapojíte ramena, ruce, zadek a břicho. A Opřete se nataženýma rukama o podložku, tělo mějte vzpřímené, nohy pokrčené do pravého úhlu.
B Udělejte podřep zadmo, tzn. pokrčte ruce v loktech a spusťte zadek níže pod podložku, o kterou se opíráte. Váhu těla se pokuste držet rukama, tělo držte co nejblíže podstavci. Zapojte střed těla (core), který vám pomůže udržet pozici.
Vraťte se do pozice zpět a opakujte alespoň 20x. Celou sérii cviků opakujte 3x.
Chlapecká postava
Kamarádky vám možná tak trochu závidí vaši štíhlost, ale ani pro vás nemusí být nakupování oblečení jednoduché. Frustrující může být to, že nemáte čím vyplnit džíny a kalhoty na vás doslova visí. Vaše postava zkrátka postrádá klasické ženské křivky, a tak se při cvičení na ně zaměříme.
Ve vašem cvičebním plánu se budeme koncentrovat na silový trénink s větší zátěží a na tvarování svalů na těch správných místech. Zlepší to poměr svalů a tuku a dodá ladné křivky. Když se vrhnete na kardio cvičení, přidáte svému organismu na odolnosti. Vyběhněte třeba ven do kopců a přidejte si tvarování postavy navíc.
Plány cvičení jsou vytvořeny na míru vašich proporcí a pomohou vám s hubnutím a posílením na správných místech tak, aby vaše tvary nabyly ženštějších a svůdnějších forem.
Extra tip Diety na kardo trénink
1. Alespoň 2x týdně zařaďte intenzivní kardio trénink ať už ve fitness centru, nebo venku. Ideální pro vás bude běh nebo cvičení na cross traineru.
2. Před kardio tréninkem se nejprve 5 minut zahřejte. 3. Poté střídejte 3 minuty vysoké aktivity s minutou v mírnějšm tempu, a to po dobu alespoň 20–30 minut.
1. Výstupy
Zapojíte ruce, střed těla, zadek a nohy.
A. Postavte se pravou nohou na schůdek s levou nohou na zemi za schodem. Ruce mějte v opozici s nohou.
B. Plynulým pohybem přeneste váhu na nohu na stupínku a levou nohu ostře vykopněte nahoru, ruce dělají protipohyb. Vraťte se do původní pozice.
Opakujte 8x, pak prohoďte strany a znovu opakujte 8x.
2. Zvedněte se do mostu
Zapojíte zadek, nohy a hruď.
A. Lehněte si tváří nahoru s pokrčenými koleny, nohy dejte na podlaze od sebe, držte činky v každé ruce, lokty ohnuté do 90 stupňů.
B. Zvedněte boky, zatímco natahujete své paže směrem ke stropu, vytlačujte činky nad svou hruď a otočte je směrem k sobě.
Vraťte se do původní pozice a opakujte 10x.
3. Podřepy s činkami
Zapojíte nohy, zadek, záda a paže.
A. Stůjte s nohama od sebe na šíři ramen v mírném podřepu, činky držte v rukou otočeny směrem k tělu, lokty jsou ostře ohnuty směrem k podlaze, zadek talčíme směrem ven.
B. Postavte se vzpřímeně, ruce s činkami zvedněte do vzpažení, držte je těsně u hlavy. Opakujte 10x. Celou sérii zopakujte alespoň 2–3x.
Postava typu jablko
Nosíte nadbytek své tělesné váhy především kolem pasu? Zmenšením středu postavy si nezvýšíte jen sebevědomí, může to zachránit i vaše zdraví nebo dokonce váš život. Tuk uložený v břišních partiích je totiž nejnebezpečnější.
Na spalování nechtěného břišního tuku je nejlepší kardio cvičení, ale to neznamená, že byste měla rezignovat na silový trénink. Silné břišní svaly stáhnou vše ve střední oblasti těla a zlepšují držení těla, čímž vytváří iluzi menšího obvodu v pase.
Nasaďte cvičení, které se zaměřuje na procvičení břišního svalstva ze všech úhlů, zatímco udržuje váš tep zvýšený natolik, abyste spálila i 100 kalorií během pouhých deseti minut. Pak se určitě polštářky na břiše začnou rozpouštět.
Extra tip Diety na kardo trénink
1. Postava typu jablka má nejvíce tuku na břIše a ten se nejlépe spaluje při kardio cvičení.
2. Pohyb v kardio zóně či intenzivní trénink venku zařaďte do svého týdenního plánu alespoň 3–4x, a to po dobu nejlépe 30–50 minut. 3. Vhodný pohyb pro vás je chůze na pásu, jízda na sedícím rotopedu či outdoroový nordic walking.
1. Podpor ležmo s poskokem
Zapojíte střed těla (core), hruď, paže, zadek a nohy.
A. Zaujměte podobnou pozici jako při kliku – tělo musí být v rovnoběžné poloze, nohy nechte u sebe, ruce jsou ve vzporu na šíři ramen.
B. Odskočte nohama široko od sebe, pak okamžitě skočte zpět do původní pozice. Opakujte 10x, pohybujte se co nejrychleji to jde.
2. Sedy lehy do kruhu
Zapojíte břišní svaly.
A. Lehněte si na zem tváří nahoru, pokrčte kolena, chodidla nechte na podlaze a ruce za hlavou.
B. Zvedněte se a poté otočte horní část těla doleva, do středu a napravo. Vraťte se do původní pozice a opakujte v opačném směru. Opakujte 20x, měňte pokaždé směr.
3. Podřep s otočením
Zapojíte zadek, nohy, střed těla, ramena a ruce.
A. Stůjte s nohama jen o trochu více rozkročenýma, než je šířka vašich ramen, v hlubším podřepu, paže paže jsou natažené vzhůru podél hlavy.
B. Vstaňte, ruce ohněte v loktech a dejte k tělu a otočte horní částí těla doprava a zvedněte pravé koleno do výše boku před sebe. Vraťte se do původní pozice a opakujte na druhé straně.
Opakujte 20x a měňte strany.
Článek vyšel v časopise Dieta