7 cviků na ploché bříško, které opravdu fungují!

Břišní svaly můžete trénovat denně nebo každý druhý den. Každý cvik opakujte 20krát až 30krát, minimálně po 3 sériích. Vždy, než se pustíte do další série cviků, půl minuty odpočívejte. Na závěr se vždy protáhněte. Lehněte si na břicho a položte dlaně vedle boků na zem tak, aby prsty směřovaly dopředu. S výdechem se uvolněte a zatlačte dlaněmi do země a hlavu s trupem zakloňte. Stažením hýžďového svalstva zabráníte nadměrnému napětí v bederní části.

1) POKRČOVÁNÍ NOHOU NA MÍČI

Procvičujete břišní svaly, vzpřimovače a ramena

Položte se břichem na míč a rukama ručkujte vpřed tak, až budou vaše holeně spočívat na vrcholu míče. Propněte nohy a paže v loktech. Dlaně jsou přímo pod rameny. Vytáhněte hlavu z ramen a dívejte se na zem. Podsaďte pánev a zpevněte břišní svaly. Pokrčte nohy v kolenou a zároveň rolujte míč pod sebe a poté zpět do výchozí polohy. Dejte si pozor, aby záda byla rovná a hlava „nezapadala“ mezi ramena. Bříško je vtažené. Plynule dýchejte. Při bolesti v bedrech přerušte cvičení.

2) ÚKLONY S JEDNORUČKAMI

Procvičujete svalstvo trupu, zejména postranní partie

Zaujměte stoj rozkročný. Jednoručky držte v napnuté paži a druhou ruku dejte v bok. Provádějte střídavé úklony vlevo a vpravo. Držte trup a hlavu v jedné rovině. Celé tělo je po celou dobu cvičení zpevněné. Nezaklánějte se ani nepředklánějte. Zkuste si představit, že před sebou i za sebou máte zeď. Pohyb vychází ze středu těla – nepomáhejte si vytahováním ramene k hlavě. Nadechujte se při pohybu do strany a vydechujte, když se vracíte.

3) SEDY LEHY SE ZÁTĚŽÍ

Procvičujete přímé svaly břišní

Lehněte si na záda, mírně roznožte nohy a pokrčte je. Chodidla jsou opřena o zem. Do rukou si vezměte jednoručky (činky nebo láhve s vodou) a předpažte. Podsaďte pánev, postupně zvedejte horní polovinu těla – obratel po obratli – až nahoru do sedu. Ruce jsou celou dráhu pohybu směrem nahoru. Poté se stejným způsobem vraťte zpět do výchozí polohy. Hlavu nepokládejte až na zem. Při pohybu nahoru vydechněte a nadechněte se při pohybu zpět.

4) ZVEDÁNÍ NOHOU VLEŽE

Procvičujete břišní svaly

Lehněte si na záda a propněte nohy v kolenou. Ruce nechte volně podél těla dlaněmi dolů. Rukama zatlačte do podlahy pro lepší udržení rovnováhy. Hlava, horní část zad, ramena i bedra spočívají po celou dobu na podložce. Zvedněte nohy vzhůru, až jsou kolmo k podlaze. Vraťte nohy zpět do výchozí polohy, ale nepokládejte je na zem, tento pohyb opakujte. Čím blíže k zemi nohy držíte, tím je cvik obtížnější. Dýchejte plynule.

5) SEDY LEHY

Procvičujete přímé svaly břišní

Lehněte si na záda, mírně roznožte nohy a pokrčte je. Chodidla jsou opřena o zem. Ruce dejte v týl a zvedněte hlavu ze země. Podsaďte pánev a zvedejte horní polovinu těla – obratel po obratli – až nahoru do sedu. Poté se stejným způsobem vraťte zpět do výchozí polohy. Hlavu nepokládejte až na zem. Pokud máte problémy s krční páteří, představujte si, jako byste drželi bradou míček na hrudníku, předejdete tak bolesti za krkem. Při pohybu nahoru vydechněte, s nádechem při pohybu zpět.

6) PLANK NA MÍČI (PRKNO NA LOKTECH NA MÍČI)

Procvičujete břišní svaly, vzpřimovače a ramena

Položte lokty a předloktí na míč v šíři ramen. Klekněte si před míč a narovnejte tělo, lehce podsaďte pánev a zpevněte břišní svaly. Míč by měl spočívat přímo pod hrudníkem. Ramena stahujte dolů. Hlava je v prodloužení trupu. V planku vydržte 10 vteřin. Dýchejte plynule.

7) ZKRACOVAČKY NA MÍČI

Procvičujete břišní svaly

Položte se střední částí zad na vrchol míče. Chodidla položte celou plochou na zem na šířku boků. Boky a ramena držte v jedné rovině. Ruce překřižte na prsou. Pomalu začněte balit trup tak, že přibližujete spodní žebra ke kyčlím. Hlavu a ramena zvedněte vzhůru. Chvíli vydržte v horní poloze a maximálně stáhněte břišní svaly. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Při pohybu dolů nezaklánějte hlavu. Při pohybu nahoru výdech, nadechnout se můžete při pohybu zpět.

Článek vyšel v časopise Dieta.