1. Aerobik
Špenát a fenykl dodávají tělu značné množství železa, které je mimo jiné důležité pro přenos kyslíku v těle. Jeho vstřebávání podporuje vitamin C, jehož je v salátu také dost.
Salát se špenátem a fenyklem
Příprava: 30 minut
Na 4 porce:
- 300 g bílého chřestu
- 250 g zeleninového fenyklu
- 150 g čerstvého špenátu
- 1 malý kadeřavý salát
- 150 g žampionů
- 1/2 svazku pažitky
- 4 malé kozí sýry
- 2 plátky parmské šunky
- sůl a pepř na dochucení
Na zálivku:
- 1/2 citronu
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 lžíce světlého balzamikového octa
- 1 lžíce hořčice
- 2 lžíce medu
Chřest oloupejte a povařte ho 10 minut v malém množství osolené vody. Sceďte a nechte okapat, pak podélně pokrájejte na tenké plátky. Očištěný fenykl také nakrájejte na tenké plátky (použijte třeba škrabku na zeleninu). Listy špenátu a salátu propláchněte a natrhejte na menší kousky, houby nakrájejte na plátky.
Citronovou šťávu promíchejte s olejem, octem, hořčicí a medem na zálivku. Osolte ji a opepřete. Listy salátu a špenátu vložte do mísy, na ně rozložte fenykl, chřest a houby. Posypte nakrájenou pažitkou, zakapejte zálivkou. Vždy polovinu každého sýra zabalte do plátku šunky, krátce osmažte na pánvi bez tuku a podávejte k salátu.
2. V top formě
Kuřecí maso obsahuje hodně bílkovin. Podpoří spalování tuků a dodávají tolik potřebnou energii, aniž by vás zatížily přebytečnými kaloriemi.
Kuřecí směs s těstovinami
Příprava: 40 minut
Na 4 porce:
- 1 řapík celeru
- 300 g cuket
- 1 zelená paprika
- 150 g cukrového hrášku
- 1 malý svazek tymiánu
- 400 g kuřecích prsíček
- 300 g špaget nebo nudlí
- 1 lžíce olivového oleje
- 150 g smetany ke šlehání
- 100 ml bílého vína
- špetka šafránu
- sůl a pepř na dochucení
Zeleninu opláchněte, celer a cuketu nakrájejte na plátky, papriku na nudličky. Maso omyjte, osušte a také nakrájejte na nudličky. Těstoviny uvařte ve vroucí osolené vodě se šafránem tak, aby zůstaly pevné na skus. Sceďte je.
Ve velké pánvi rozehřejte olej, dokřupava na něm osmažte kousky masa, osolte ho, opepřete a vyjměte z pánve. Vsypte připravenou zeleninu a lístky tymiánu a za promíchávání smažte asi 5 minut. Vmíchejte smetanu, osolte, opepřete, vraťte maso, vlijte víno a vše ještě 5 minut prohřívejte. Podávejte s těstovinami.
3. Dokonalá vyváženost
Losos dodává tělu hodně jodu. Životně důležitý prvek se stará o rovnováhu energetického výdeje, proto bychom si kvalitní ryby měli dopřávat nejméně jedenkrát týdně.
Zeleninové rizoto s lososem
Příprava: 50 minut
Na 4 porce:
- 2 malé cibule
- 1 lžíce olivového oleje
- 200 g rizotové rýže
- 550 ml zeleninového vývaru
- 1 malá salátová okurka
- 300 g filetu z lososa
- 1/2 citronu, ideálně v biokvalitě
- 1 svazek bazalky
- 1/2 svazku pažitky
- sůl a pepř na dochucení
Oloupanou cibuli nakrájejte na kostičky a osmažte ji v kastrolu na rozehřátém oleji. Vsypte rýži a za stálého promíchávání ji krátce osmažte. Postupně přilévejte vývar a na mírnějším plameni povařte asi 30 minut, až rýže vsákne všechen vývar a nabobtná.
Omytou okurku rozpulte a vydlabejte semínka. Dužninu nakrájejte na tenké plátky. Opláchnutou a osušenou rybu nakrájejte na kostičky. Do rýže přidejte nastrouhanou citronovou kůru, pokrájené bylinky, okurku a rybu. Osolte, opepřete a ještě 10 minut poduste. Dochuťte citronovou šťávou a podávejte posypané zbylými bylinkami.
4. Silák
Mandle a bylinky mají hodně draslíku. A tento minerál je nezbytný - podílí se na přesné funkci kardiovaskulárního systému, snižuje krevní tlak, zajišťuje svalový tonus, napomáhá celkové stabilitě vnitřního prostředí a v neposlední řadě ovlivňuje náš nervový systém.
Dušený lilek s mandlovým pestem
Příprava: 50 minut
Na 4 porce:
- 1 svazek máty
- 1 svazek petrželky
- 30 g parmazánu
- 30 g mandlí
- 75 ml zeleninového vývaru
- 4 lžíce olivového oleje
- 2 stroužky česneku
- 300 g malých rajčátek
- 1 malá chilli paprička
- 500 g lilku
- 2 lžíce rajčatového pyré
- 300 ml červeného vína
- sůl a pepř na dochucení
Bylinky opláchněte, otřepejte a otrhejte jim lístky. Sýr a mandle rozmixujte se zeleninovým vývarem a 1 lžící oleje na kašičku. Osolte a opepřete. Oloupaný česnek nakrájejte na plátky, opláchnutá rajčata na čtvrtky. Omytou papričku rozkrojte, odstraňte semínka a nakrájejte ji nadrobno. Lilek nakrájejte na tenké plátky.
Zbylý olej rozehřejte v hrnci, poduste na něm rajčata a vyjměte je. Do hrnce dejte česnek, rajčatové pyré a chilli, vložte plátky lilků a krátce osmažte. Osolte, opepřete, lilky vyjměte, do základu vlijte víno, promíchejte a 10 minut povařte. Vraťte všechnu zeleninu a povařte ještě 15 minut. Na lilky dejte trochu mandlového pesta a podávejte.
5. Posilovač svalů
Draslík , který je obsažen v chřestu , mimo jiné aktivuje nervové a svalové buňky, a podílí se proto na naší výdrži a vytrvalosti - jak v každodenním životě, tak i ve sportu.
Chřestová polévka
Příprava: 30 minut
Na 4 porce:
- 1 pórek
- 200 g cukety
- 300 g zeleného chřestu
- 100 g hub šitake
- 150 g tenkých nudlí
- 1 lžíce sójového oleje
- 500 g kokosového mléka
- 650 ml zeleninového vývaru
- 1/2 limetky
- 1 svazek koriandru
- sůl na dochucení
Pórek, cuketu a chřest omyjte a očistěte. Pórek pokrájejte na plátky, rozpůlenou cuketu a houby na plátky. Chřest nakrájejte po délce a pak na menší kousky. Těstoviny povařte v osolené vodě tak, aby zůstaly pevné na skus. Sceďte a propláchněte studenou vodou.
V hrnci na rozehřátém oleji osmažte pórek, cukety a houby, přidejte chřest, osolte a opepřete. Vlije kokosové mléko a vývar, promíchejte a asi 8 minut prohřívejte. Do polévky vložte nudle, dochuťte ji limetkovou šťávou a podávejte posypané natrhanými lístky koriandru.
Know-how: Chřest je první jarní zelenina, právem nazývaná lahůdková. Zatímco zelený chřest se chutí blíží kombinaci kedlubny a hrášku, bílý má jemnou, máslovou chuť. Jeho stonky jsou o něco dřevnatější, je proto potřeba je oloupat, nejlépe škrabkou na brambory, a chřest pak krátce povařit. Vodu z vaření a odřezky můžete upotřebit na polévku.
6. Látková turbovýměna
Mangold je plný kyseliny listové, ta zodpovídá za obnovu buněk a je nepostradatelná při krvetvorbě.
Zapečená ryba
Příprava: 50 minut
Na 4 porce:
- 1 stroužek česneku
- 200 g brambor
- 200 g mangoldu
- 2 lžíce olivového oleje
- 4 filety z ryby, například candáta, každý po asi 150 g
- 100 g ricotty nebo žervé
- 1 cibule
- 100 g řapíkatého celeru
- 100 ml zeleninového vývaru
- 100 ml mléka
- 1/2 svazku estragonu
- strouhaný muškátový oříšek
- sůl a pepř na dochucení
Oloupaný česnek nakrájejte na plátky, oloupané brambory také. Troubu předehřejte na 200 °C. Opláchnutou a osušenou rybu osolte a opepřete. Rozehřejte polovinu oleje v pánvi a osmažte na něm lístky mangoldu, česnek a brambory. Osolte a opepřete. Rybu rozložte do zapékací formy, rozložte na ni směs s bramborami, pak ricottu nebo žervé, vložte do trouby a pečte asi 20 minut.
Na zbylém rozehřátém oleji osmažte na kostičky nakrájenou cibuli a celer. Osolte, opepřete, podlijte vývarem a mlékem a krátce povařte. Dochuťte nasekaným estragonem, muškátovým oříškem, solí, pepřem a nakonec rozmixujte. Podávejte k zapečené rybě.
7. Dobrá výživa
Zelenina je plná cenné vlákniny. A to zaručuje uspokojující pocit nasycení, lepší trávení a tím i lepší využití cenných látek z jídla.
Zapečená jarní zelenina
Příprava: 40 minut
Na 4 porce:
- 250 g mrkve
- 250 g kedlubny
- 1 svazek jarní cibulky
- 250 g fenyklu
- 2 lžíce olivového oleje
- 20 g měkkého ovčího sýra, například brynzy
Na zálivku:
- 1 pomeranč, ideálně v biokvalitě
- 1 lžíce medu
- 1 lžíce hořčice
- sůl a pepř na dochucení
Oloupanou mrkev a kedlubnu nakrájejte na tenké hranolky, očištěné cibulky a fenykl na tenké proužky a po částech ji osmažte na oleji. Osolte ji a opepřete. Troubu předehřejte na 200 °C.
Z ostrouhané pomerančové kůry, šťávy, medu a hořčice umíchejte zálivku a podle chuti ji osolte a opepřete. Osmaženou zeleninu promíchejte ve velké zapékací formě. Zakapejte zálivkou a posypte rozdrobeným sýrem. Vložte do trouby a asi 15 minut zapékejte. Podávejte s čerstvým pečivem nebo s chlebovými plackami.
8. Borec kuře
Kromě bílkovin má kuřecí maso i spoustu vitaminu B6, který zajišťuje správný chod látkové výměny.
Plněná kuřecí prsíčka
Příprava: 50 minut
Na 4 porce:
- 3 šalotky, nadrobno nakrájené
- 300 g bílého hroznového vína, zrnka rozpůlená
- 300 g rebarbory, nakrájené
- 125 ml světlého balzamikového octa
- 150 g přírodního krupicového cukru
- 100 ml hroznové šťávy
- 30 g piniových jadérek
- 30 g rozinek
- 1/2 svazku estragonu
- muškátový květ
- 100 g měkkého ovčího sýra
- 4 kuřecí prsní řízky, každý o váze asi 150 g
- 1 lžíce olivového oleje
- sůl a pepř na dochucení
V kastrolu promíchejte šalotku, zrnka vína, rebarboru, ocet, cukr a hroznovou šťávu a povařte asi 30 minut na středním plameni. Piniová jadérka, rozinky, lístky estragonu a muškátový květ promíchejte se sýrem, podle chuti osolte a opepřete.
Opláchnuté maso osušte a po délce prořízněte do každého kousku kapsu. Osolte, naplňte nádivkou a kapsu sepněte špejlí nebo párátkem. Zprudka osmažte na rozehřátém oleji, přilijte 100 ml vody a pod pokličkou asi 10 minut poduste. Podávejte s hroznovým čatní a čerstvým pečivem, například bagetou.
9. Klidná síla
Hořčík , hojně obsažený v čočce , blahodárně působí na napjatou nervovou soustavu i na svalstvo.
Čočkový salát s krůtím masem
Příprava: 25 minut
Na 4 porce:
- 100 g červené čočky
- 500 g bílého chřestu
- 300 g krůtích prsních řízků
- 1 kousek zázvoru
- 75 ml zeleninového vývaru
- 2 lžíce bílého vinného octa
- 1 svazek jarní cibulky
- 150 g čerstvého špenátu
- 30 g vlašských ořechů
Na marinádu:
- 1 lžíce medu
- 1 lžička kurkumy
- 2 lžíce olivového oleje
Čočku povařte asi 10 minut v osolené vodě, aby zůstala pevná na skus. Chřest oloupejte a také ho 10 minut povařte v osolené vodě. Sceďte a nakrájejte na menší kousky. Opláchnuté maso osušte a nakrájejte na kousky. Z medu, kurkumy a poloviny oleje umíchejte marinádu a maso v ní obalte.
Zbylý olej promíchejte s nastrouhaným zázvorem, zeleninovým vývarem a octem na zálivku. Podle chuti ji osolte a opepřete. Čočku promíchejte s lístky špenátu, pórkem, nakrájeným na tenká kolečka, a zálivkou. Nepřilnavou pánev rozpalte a dokřupava na ní opečte kousky masa. Rozložte je na salát a posypte drcenými ořechy.
10. Anti-aging
Ořechy, mandle a oříšky jsou bohaté na vitamin E. Ten chrání buňky před stresem, škodlivými vnějšími vlivy a předčasnými projevy stárnutí.
Müsli tyčinky
Příprava: 40 minut
Na 20 tyčinek:
- 200 g různého sušeného ovoce
- 100 g kešú oříšků
- 40 g dýňových semínek
- 50 g vloček
- 50 g másla
- 50 g medu
- 100 g přírodního krupicového cukru
Ovoce nakrájejte na drobné kostičky. Kešú oříšky a dýňová semínka nasekejte a promíchejte s vločkami. V hrnci na mírném plameni pomalu rozpusťte máslo, med a cukr. Uveďte do varu a pak 5 minut zlehka povařte.
Vmíchejte ovoce a oříšky s vločkami. Nechte několik minut bobtnat a směs pak rozestřete na alobal. Překryjte fólií a rozválejte válečkem na výšku asi 1/2 cm. Nechte vychladnout a pak nakrájejte na tyčinky. Ve vzduchotěsné nádobě nebo zabalené ve fólii vydrží asi 1 týden.