Při spánku se choulíme, a tak se skoro všichni cítíme po ránu ztuhlí. Bohužel čím jsme starší, tím víc tělo při spánku tuhne. Proto je tak důležitá ranní rozcvička, která vám otevře hrudník a probudí kyčle. Stačí několik správně zvolených cviků a hned se nám bude po celý den lépe dýchat i hýbat.
Bude se vám lépe dýchat
„Mnoho lidí spí schoulených „do klubíčka“, takže se ráno probouzejí celí ztuhlí. Zaujímáme tak nepřirozenou a nevhodnou polohu, při níž jdou ramena dopředu. To samé se také děje s naším tělem, když máme strach nebo jsme ve stresu,“ vysvětluje brněnská instruktorka Hana Toufarová, která k nám přivezla z Ameriky novou cvičební metodu Fit Pain Free. Ta pracuje vždy jen s jedním svalem, pomáhá tak od bolesti, a navíc tělo zpevní.
Podle Hany Toufarové je proto nejvhodnější začínat den alespoň krátkou rozcvičkou, při níž si pomocí vhodných cviků nejprve protáhneme prsní svaly, uvolníme a rozhýbeme ramena, aby se hrudník otevřel a lépe se nám dýchalo. K tomu bychom měli přidat cviky na probuzení kyčlí, které nás pak celý den nosí a jsou tedy velice zatěžované. Všechny tři cviky najdete v dalších kapitolách.
Pokračování 2 / 5
3 cviky pro ranní rozhýbání: 1. Standing Arm Circles
Tento cvik rozcvičí ramena, protáhne prsní svaly a posílí mezilopatkové svaly. Díky tomu se nám pak mnohem lépe dýchá. Je to dobrý začátek dne – tělo se nastaví do správné pozice. (Cvik najdete na prvních dvou obrázcích v galerii.)
Základní pozice:
Postavte se rovně, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu. Upažte a stáhněte lopatky k sobě. Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu. Zpevněte všechny svaly na pažích. Nedávejte ruce v pěst, pouze pokrčte první články prstů a snažte se co nejvíce protáhnout svaly na dlaních, palce vztyčte.
Provedení cviku:
1. Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu.
2. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tedy vpřed. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.
Pak změňte:
1. Hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad.
2. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tedy vzad. Dbejte přitom na to, aby paže byly ve stejné výši a prováděly stejně velké kroužky. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.
Opakujte oba cviky po 2 sériích.
Pokračování 3 / 5
2. cvik: Counter Stretch
Při tomto cvičení si příjemně uvolníte ramena, protáhnete celou páteř a zadní stranu nohou a na konci se krásně narovnáte. Cvik je velmi vhodný pro ranní cvičení – s každým opakováním je to lepší – předklon hlubší, navíc se posílí zádové svaly a hezky se narovnáte.
Základní pozice:
Stoupněte si ke stolu (parapetu nebo židli) a opřete se dlaněmi tak, abyste měli při předklonu paže přibližně ve výši ramen. Také dlaně jsou opřené v šíři ramen. Kyčle, kolena a chodidla držte v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
Provedení cviku:
1. Podsaďte pánev dopředu, zapojte svaly, které ohýbají kyčle (flexory kyčle).
2. Zatněte svaly na stehnech.
3. Ramena stáhněte směrem dolů k pasu, lopatky k sobě a dolů.
4. Uvolněte se v ramenou, spusťte je co nejníže.
5. Po 10 sekundách pozvolna spusťte ruce dolů a v hlubokém předklonu vydržte asi 10 s.
6. Pak dejte ruce v bok, palce směrem k páteři a co nejvíce k sobě.
7. Lokty zatlačte směrem k sobě a s nádechem se vzpřimte. Snažte se při vzpřimování prohnout v zádech, přičemž hlava jde jako první.
Cvik opakujte 5x.
Pokračování 4 / 5
3. Standing Knee Up
Cvik se postará o protažení prsních svalů a posílení mezilopatkových svalů, stoj na jedné noze podporuje rozvoj stability. Navíc na stojné noze se posiluje střední hýžďový sval, což je hlavní stabilizátor kyčle. Proto je důležité, aby byl tento sval v dobré kondici. Na přednožené noze se aktivují flexory kyčle a všechny svaly okolo kotníku, a my se tak můžeme dobře připravit na celý den chození, stání apod.
Základní pozice:
Postavte se, nohy jsou na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dejte ruce v týl, ramena tlačte dolů a lopatky k sobě. Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°. Stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Aktivujte všechny svaly na levé noze, špičky prstů směřují dopředu. Pánev je v rovině.
Provedení cviku:
1. Kyčle, kolena a chodidla držte stále v jedné linii.
2. Stojná noha je pořád aktivní, všechny svaly zatnuté.
3. Celé tělo je zpevněné.
4. Vyměňte nohy.
Na každé noze vydržte 30 s.
Pokračování 5 / 5
Tři minuty denně a zbav se bolestí!
Dej tomu tři minuty denně. Tak se jmenuje nová kampaň, kterou právě spouštějí zástupkyně cvičební metody Fit Pain Free. Pro zájemce připravily videa, v nichž najdou vždy tři jednoduché cviky, jejichž provedení zabere právě tři minuty. „I s minimem času a námahy si tak lidé mohou za tři týdny zlepšit kondici a naučit se předcházet bolestem, zejména zad, jichž v tomto ročním období přibývá,“ říká Hana Toufarová. Zapojit se je přitom jednoduché – na www.rucevtyl.cz, stačí zadat váš e-mail a na ten pak zdarma přijde video obsahující tři cviky. Za tři týdny dorazí ještě i druhé. Po dalších třech týdnech se pak můžete rozhodnout, zda budete chtít navázat cviky vyšší obtížností.
