Každý sval musí dělat svou práci
Tyto cviky patří do unikátní metody cvičení Fit Pain Free, kterou sem do České republiky přivezla zkušená cvičitelka Hana Toufarová. V podstatě jde o jednoduché izolované cvičení, které se zaměřuje na jednotlivé svaly. „Zásadní je, aby v našem těle pracoval každý sval správně. Když nějaký sval nepracuje, udělá za něj jeho práci jiný sval. To znamená, že pracuje za dva. Tento náhradní sval se časem unaví a s pohybem pomůže další sval. Všechno se začne řetězit až nám tělo řekne dost. Zkrátka se přetíží, a tehdy začneme pociťovat bolest,“ vysvětluje Hana Toufarová.
Pokračování 2 / 4
Stačí 21 dnů a vytvoříte si návyk
Jde tedy o to, aby se žádný sval "neulejval" a každý vykonával svou práci. To by měly právě přetížené svaly z kancelářské práce naučit tyto dva cviky. Proč je k tomu ideálních právě jednadvacet dnů? Hana Toufarová tvrdí, že právě tolik dnů je potřebných k tomu, abychom si vytvořili návyk. Cvičební metoda Fit Pain Free zahrnuje více než 400 cviků, ale tyto dva postačí k tomu, abyste si spravili držení těla a přestala vás bolet záda. Dají se podle Hany Toufarové provádět kdekoli, dokonce i v kanceláři. Jak na ně?
redakce
20. července 2017
Pokračování 3 / 4
První cvik: Standing Overhead Extension Sequence
Anglicky to zní složitě, ale jde o jednoduché protažení. Tímto cvikem aktivujete mezilopatkové svaly, protáhnete prsní svaly, uvolníte ztuhlá ramena a bude se vám lépe dýchat. Cvik na záda je jednoduchou kompenzací pro sedavé zaměstnání a časté používání počítače i mobilu kvůli nevhodné pozici se skloněnou hlavou.
Jak cvik provést?
Podívejte se na fotky v galerii v úvodu článku, kde ho najdete krok za krokem, tady ještě upřesnění:
Nejprve je potřeba zaujmout správnou pozici: Postavte se, roznožte nohy na šířku pánve. Kotníky, kolena a kyčle přitom mějte v jedné linii, špičky nohou směřují dopředu. Pánev je v přirozené poloze, to znamená, že jste mírně prohnutí v bedrech. Lopatky zatlačte dolů a k sobě, ramena směrem od uší dolů. Hlava je v prodloužení páteře – dávejte pozor, abyste ji nepředsunovali. Zpevněte všechny svaly na nohou.
Vlastní provedení: Spojte ruce dole před tělem, dlaně obraťte směrem dolů. Tlačte ramena dolů a vzpažujte, paže jsou v loktech propnuté. Dejte ruce v týl, lokty vzad jdou jako první, lopatky k sobě, ramena dolů. Opět vzpažte, ramena jsou dole, lokty propnuté. Vraťte se do základní pozice, kdy jsou ruce před tělem. Cvik opakujte 10krát.
Toto cvičení mobilizuje ramenní klouby, posiluje triceps, aktivuje mezilopatkové svaly, protahuje prsní svaly.
Pokračování 4 / 4
Druhý cvik: Sit to Stand
Tento cvik skvěle posílí mezilopatkové svaly i všechny svaly kolem páteře. Navíc si hezky protáhnete prsní svaly, zpevníte stehna a hýždě a zlepšíte celkovou stabilitu. Pohyb ze sedu do stoje bez opírání je výborný do kanceláře. Podívejte se opět na fotky v galerii v úvodu článku, kde cvik najdete krok za krokem, tady ještě upřesnění:
Jak cvik provést?
Sedněte si na židli. Ideálně zvolte takovou, abyste seděli tak, že máte chodidla na zemi a kolena svírají pravý úhel. Nohy mějte na šířku kyčlí, špičky směřují dopředu. Seďte rovně, dejte ruce v týl, tlačte ramena dolů a lopatky k sobě.
Pomalu si stoupněte. Dbejte na to, aby lokty byly stále vzadu (tak, že je nevidíte). Kolena jsou ve stejné šíři, nesmí jít od sebe ani k sobě. Posaďte se zpět na židli. Během cviku se soustřeďte, aby byly lokty stále vzadu, lopatky u sebe, ramena od uší a kolena ve stejné šíři. Pohyb nahoru i dolů mějte zcela pod kontrolou a dosedejte pomalu. Cvik opakujte 10krát.
Lenka Chvostová
21. února 2023