Máme ho každý
Takzvaný pekáč buchet, jak se nazývají dokonale formované břišní partie, máme všichni už od narození. Pouze malému množství lidí se ale podaří jej vybudovat opravdu tak, aby byl dobře zřetelný. „Jeho viditelnost totiž záleží na množství tuku na bříšku a objemnosti samotného svalu. Vypracované břišáky tedy stojí nejen mnoho tvrdé práce, ale vyžadují hlavně dodržování správné životosprávy a také psychickou pohodu,“ upozorňuje Hanka Toufarová, lektorka metody FitPainFree. Podstatou této metody je naučit každý sval, aby perfektně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má.
Pokračování 2 / 5
Nejen břicho, ale i záda
Svaly břicha jsou důležitou součástí hlubokého stabilizačního systému (core), díky kterému máme správné držení těla. K tomu je však nezbytně nutné posílit zádové svaly, abychom zvládli stát rovně a tělo bylo v rovnováze. Pokud tedy chcete mít pěkně vyrýsované bříško, je nutné posilovat i zádové svaly a svaly hlubokého stabilizačního systému, což vám umožní následující tři cviky.
Pokračování 3 / 5
První cvik: Sklapovačky na přímé břišní svalstvo (Abdominal crunches)
Cvik posiluje přímé břišní svaly, flexory kyčle a mezilopatkové svaly.
Základní pozice: Lehněte si na záda, pokrčené nohy na šířku pánve, v kolenou 90°, chodidla na zemi. Pánev je v přirozené poloze. Držte kyčle, kolena a chodidla v jedné linii. Ruce v týl, lokty tlačte na zem.
Provedení cviku:
Zvedněte trup nad zem cca 10–15 cm a vraťte se zpět. Lokty tlačte po celou dobu dozadu (neměli byste je vidět), ramena dolů a lopatky k sobě. Položte se zpět na zem. Zatlačte lokty co nejvíc do země. Pánev je přitom v jedné rovině, nepohybuje se. Opakujte 10x. Cvik najdete v galerii v úvodu článku na prvních dvou obrázcích.
Pokračování 4 / 5
Druhý cvik: Sklapovačky na šikmé břišní svalstvo (Abdominal crunches oblique)
Cvik posiluje šikmé břišní svaly, flexory kyčle a mezilopatkové svaly.
Základní pozice: Lehněte si na záda, pokrčené nohy na šířku pánve, v kolenou 90°, chodidla na zemi. Pánev je v přirozené poloze. Držte kyčle, kolena a chodidla v jedné linii. Ruce v týl, lokty tlačte na zem.
Provedení cviku:
Zvedněte trup nad zem cca 10–15 cm, levé rameno dávejte směrem k pravému kolenu a vraťte se zpět. Lokty tlačte po celou dobu dozadu (obzvlášť dávejte pozor na levý), ramena dolů a lopatky k sobě. Položte se zpět na zem. Zatlačte lokty co nejvíc do země. Pánev je v jedné rovině, nepohybuje se. Opakujte 10x a pak vyměňte strany. V galerii je to třetí obrázek.
Pokračování 5 / 5
Třetí cvik: Crawling
Cvik zvyšuje celkovou sílu a posiluje střed těla.
Základní pozice:
Klekněte si. Opřete se o ruce, dlaně jsou pod rameny. Kolena jsou pod kyčlemi. Stáhněte lopatky k sobě, ramena dolů od uší. Hlava je v prodloužení páteře, tj. díváte se dolů na zem.
Provedení cviku:
Zvedněte kolena 2–5 cm nad podložku. Vydržte v pozici dle pokynů asi 1 minutu. Opakujte 10x. V galerii je to poslední obrázek.
Jana LeBlanc
23. října 2015