Dostatek bílkovin je základ
Jednou z největších starostí veganů a vegetariánů je, jak si ve stravě zajistit dostatek bílkovin, když dotyční nejí maso a živočišné produkty. Zbytečně, některé potraviny rostlinného původu jsou bílkovinami přímo nabité. Zařadit rostlinné zdroje bílkovin do jídelníčku by měl ale každý – je to zdravější, snazší na trávení, ekonomičtější i ekologičtější. „Bílkoviny se nacházejí doslova v každé rostlinné potravině – dokonce i v kávě! Potřebu bílkovin tak lze snadno uspokojit konzumací potravin, jako jsou fazole, sójové potraviny, ořechy, semena a celozrnné produkty,“ říká odbornice na výživu Whitney Englishová.
Při zařazování rostlinných zdrojů bílkovin se držte jednoduchého pravidla – skutečné potraviny jsou vždy zdravější a levnější než vysoce zpracované potraviny ve formě různých napodobenin masných výrobků, nebo dokonce proteinových prášků. „Alternativy masa jsou v pořádku, pokud je máte rádi, ale mají méně vlákniny, vitaminů a minerálů než skutečná jídla,“ vysvětluje odbornice na výživu Claire Carltonová.
Podle současných stravovacích trendů nepotřebuje člověk ani tolik bílkovin, kolik se dříve udávalo. Průměrná žena potřebuje jen asi 46 gramů bílkovin denně. Chcete-li si hlídat příjem bílkovin, zaměřte se na tyto zdroje.
Podívejte se na video, kde najdete, které potraviny mají nejvyšší množství bílkovin:
Pokračování 2 / 7
Obiloviny
Obiloviny chápeme jako zdroj sacharidů, proto vás asi překvapí, že by obilí mohlo být bohaté na bílkoviny, ale celozrnné obilniny obsahují mnohem víc živin, než si možná myslíte. Ve skutečnosti ranní ovesné vločky obsahují asi 13 gramů bílkovin ve 100 gramech, což je přibližně stejně jako dvě vejce! „Pokud do ovesných vloček vmícháte trochu ořechového másla a sójového mléka, začnete den asi s 20 gramy bílkovin,“ říká Petersenová. To je 25 až 20 procent bílkovin, které bychom denně měli zkonzumovat.
Vsaďte i na tradiční obiloviny. Například špaldu lze použít jako základ pro „rýžová“ jídla, jako je třeba rizoto. Je to dobrá volba, protože ve 100 gramech vařené špaldy najdete asi 5 gramů bílkovin. Špaldová mouka snadno nahradí bílou pšeničnou, přitom má 17 gramů bílkovin ve 100 gramech. 100 gramů suché quinoy má asi 14 gramů. Vyzkoušejte také kamut, divokou rýži či zelenou pšenici zvanou freekeh.
Pokračování 3 / 7
Zelenina
Nezapomínejte na zeleninu, protože ta jednak dodá tělu důležité vitaminy a vlákninu, ale má i dostatek bílkovin. 100 gramů syrového zeleného hrášku obsahuje asi 6 gramů, brambory v témže množství asi 2 gramy bílkovin a špenát 2 gramy (100 gramů zeleniny v syrovém množství představuje minimum kalorií a většinou jí sníme podstatně více).
Pokračování 4 / 7
Fazole
Luštěniny jsou považovány za naprostou superpotravinu, zejména pokud jde o dlouhověkost. „Je to nutričně nejbohatší zdroj rostlinných bílkovin, plný vlákniny a vitamínů skupiny B,“ vysvětluje Carltonová. Červená čočka obsahuje 26 gramů bílkovin na 100 gramů sušené čočky, černé fazole asi 10 gramů. Obě luštěniny lze použít do polévek, salátů nebo z nich udělat náplň do tortil.
Marta Pušová
4. července 2020
Pokračování 5 / 7
Sója a výrobky z ní
I když kolem sójových produktů existuje značná kontroverze kvůli pěstování, které není vždy ekologické, platí, že sója v organické a průmyslově neupravené podobě je nabitá živinami a taky je velkým zdrojem bílkovin, kterých je přibližně 36 gramů na 100 gramů sušené sóji. Ze sóji můžete sáhnout po nezralých sójových bobech (edamame), vyloupaná zrnka sóji hoďte do salátu nebo uvařte tofu či tempeh. Potraviny získané ze sóji dodají tělu také zdravou dávku omega-3 mastných kyselin, železa, vitamínů B a fytochemikálií, tedy barevných pigmentů, které jsou blahodárné pro naše zdraví..
Pokračování 6 / 7
Semena
Přestože jsou semínka malá, jsou účinným zdrojem bílkovin a snadno se používají. Můžete je přidat do ovesných vloček, smoothies, polévek i k masu. Neočekávaným vítězem jsou konopná semínka (i ve formě oleje). Na dvě polívkové lžíce připadá 6 gramů bílkovin. „Proteiny z konopí jsou kvalitní, protože obsahují každou aminokyselinu včetně všech 9 esenciálních aminokyselin,“ vysvětluje lékařka a odbornice na výživu Vikki Petersenová. Konopná semínka obsahují také omega-3 mastné kyseliny, vitaminy a další látky, jako jsou hořčík a železo. Ale nezapomínejte ani na další semínka – chia a dýňová. Oboje nabízí hustý koktejl živin a asi 5 gramů bílkovin ve 2 polévkových lžících.
Karolína Tomášková
18. února 2021
Pokračování 7 / 7
Ořechy a ořechová másla
Ať už jsou nasypané na salátu, zdobí krajíc chleba nebo je obsahuje smoothie, ořechy by ve vašem jídelníčku rozhodně chybět neměly. Mandle, arašídy (i když tady jde technicky o luštěniny), pekanové i vlašské ořechy patří mezi super potraviny. 100 gramů syrových ořechů obsahuje kolem 15 gramů bílkovin, arašídy mají dokonce 26 gramů, zatímco 2 lžíce ořechového másla obsahují asi 7 až 8 gramů bílkovin.
Martina Machová
21. října 2019