Než se pustíte do silové sportovní aktivity, rozehřejte se během dynamické rozcvičky. Připraví tělo na zátěž a vy tak snížíte riziko zranění a užijete si svůj výkon na maximum.
Strečink vám pomůže k rozpohybování a protažení svalů, vazů, šlach a dalších pojivových tkání. Aktivuje kloubní stabilizátory – svaly obepínající dané klouby, zlepšuje nervosvalový přenos (mozek – sval) a termoregulaci i absorpci kyslíku. Počet opakování jednotlivých cviků závisí na ztuhlosti svalů a kloubů anebo typu sportovní aktivity. Minimální počet opakování je 8 až 10x. Během tréninku zhluboka dýchejte a cviky provádějte v lehkém tempu.
1. KROUŽENÍ TRUPU S PAŽEMI ZA ZÁDY
Postavte se rozkročmo, zhruba na šíři boků. Spojte ruce za zády, a co nejvíce je oddalte. Ramena tlačte dolů a dozadu. Předkloňte se a následně dělejte kroužky ze strany na stranu. Nohy během cviku nechte propnuté.
2. DŘEP „ŽÁBA“
Udělejte široký dřep. Špičky chodidel nechte mírně do stran a paže jsou vklíněny mezi kolena. Poté natáhněte nohy, ale ruce nechte na zemi. Střídejte dřep s protažením nohou.
3. „STŘECHA“
Z pozice vzporu na rukou zvedejte pánev směrem nahoru a hrudník tlačte směrem k zemi. Všechny končetiny jsou propnuté.
4 CHŮZE SE ZVEDÁNÍM NOHOU
S pomocí rukou zvedejte při chůzi střídavě nohy co nejvíce k hrudníku. Stojící noha je natažená.
5 VZPOR NA RUKOU S VYVĚŠENOU PÁNVÍ
Jděte do pozice vzporu na rukou. Nechte vyvěšenou pánev, ramena musí být zatažena dolů. Pravým ramenem posouváme hrudník doleva a naopak.
6 ROTACE V PŘEDKLONU
Nohy nechte u sebe. Předkloňte se a oběma pažemi uchopte jednu nohu u kotníku a přitáhněte hrudník do strany. Střídejte pravou a levou nohu.
7 ROTACE V PŘEDKLONU S ROZPAŽENÍM
Postavte s nohama doširoka od sebe a předkloňte se. Jednou rukou uchopte protilehlý kotník a druhou ruku veďte za tělo tak, aby byly obě paže v přímce. Rotujte z jedné strany na druhou.
8 VÝPADY S ROTACÍ TRUPU
Jděte do výpadu. Ruce nechte rozpažené a otočte trupem. Rotaci trupu veďte do strany, na které je noha vpředu.
Foto autor| foto: Ondřej Košík, styling: Ruth. Děkujeme za spolupráci Karolině Bendové, osobní trenérce fitness a trenérce EMS (www.bodybody.cz)
Článek vyšel v časopise Dieta