Bývalý mistr světa ve sportovním aerobiku klade důraz hlavně na pravidlo pěti „P“ – pravidelně, postupně, přiměřeně, pestře a pořád. To vše má vést ke cvičení pro zdraví, sport vám nesmí ublížit. Seznamte se s deseti základními kroky, které vás povedou ke cvičení správnou cestou.
1. krok zkontrolujte své zdraví
Pro toho, kdo začíná se cvičením ve fitness, je pro začátek nejdůležitější mít přehled o vlastním zdravotním stavu. Pokud vás nebrzdí zdravotní limity, o kterých už víte, a neužíváte léky, není třeba vyhledávat odbornou pomoc specialistů, stačí dobrozdání praktického lékaře. Měl by potvrdit, že cvičení ve fitness je pro vás vhodné a můžete postupně zvyšovat zátěž.
2. krok stanovte si cíl
Než se odhodláte vstoupit do fitness centra, jako první si stanovte reálný cíl: čeho chcete dosáhnout a kolik času tomu chcete věnovat. Promyslete si, co vás ke cvičení motivuje. Zda potřebujete zlepšit kondici, nebo vylepšit postavu.
Zamyslete se, co pro to chcete udělat. Bez dostatečného, ale zároveň reálného cíle není cesta.
3. krok vyhraďte si pro cvičení čas
Až si budete stanovovat cvičební plán pro svůj cíl, uvědomte si, že pro zlepšení zdraví potřebujete cvičit čtyřikrát až pětkrát týdně. Pro minimální udržení si kondice a pro to, aby tělo nechátralo, potřebuje alespoň půlhodinu dvakrát týdně. Třeba k nárůstu svalové hmoty to ale zdaleka nestačí.
4. krok najděte vhodné místo
Poohlédněte se po místě, kde se vaše cvičení bude odehrávat. Dnes je posilovna téměř na každém rohu, nabídka převyšuje poptávku, a tak se majitelé musejí o vaši přízeň ucházet a své služby neustále zlepšovat. Důležitá je dostupnost, aby vás vzdálenost od dobrého záměru neodradila.
„Ale nemusíte navštěvovat jen posilovnu. Dobře si zacvičíte venku, doma nebo třeba i ve firmě, kde pracujete. Dnes už dokonce zaměstnavatelé zřizují pro zaměstnance fitness koutky, což znamená, že myslí dopředu. Je pro ně přínosnější mít ve firmě pozitivně naladěné a zdravé lidi než tam mít unavené a nemocné. V práci si navíc snadněji vyšetříte patnáct minut pro nadechnutí a třeba protažení zad. Večer, když jste unavení, se vám už do posilovny moc chtít nebude.“
5. krok vyznejte se v posilovně
Moderní posilovnu poznáte podle toho, že je rozdělená na tři sekce.
Aerobní zóna je většinou vybavená různými běžeckými pásy, rotopedy, steppery, veslovacími trenažéry a dalšími stroji. Statistiky říkají, že ji využívá 60 až 70 procent návštěvníků. Posilovací zóna se používá pro terapeutické cvičení s využitím volné zátěže – činek a kladkových strojů.
„Moderní volnozátěžové kladky umožňují pohyb těla ve třech rovinách, v předozadní, pravolevé a diagonální. Pořádně tak procvičíte motoriku, což starší modely nedovolovaly, cvičit se dalo jen jedním směrem.“
Zóna funkčního tréninku nabízí cvičení s využitím různých balančních stabilizačních pomůcek, jako jsou bosu, velké míče, medicinbaly, závěsná lana, skluzné plochy… Při tomto kondičně-balančním tréninku využíváte vlastní váhu těla jako zátěž, a proto je velmi efektivní. Přirozeně zapojí všechny svalové skupiny. Proti klasickému cvičení s činkami nehrozí jejich přetížení a tělo se rozvíjí komplexně zdravým způsobem. Takovýto trénink je hodně podobný fyzioterapeutickému, a tak potřebuje disciplínu a odbornost trenérů, kteří vás vedou.
6. krok najděte si trenéra
Pokud nemáte žádnou zkušenost s cvičením v posilovně, z pohledu metodiky a výuky správných technik cvičení je bezpečnější vyhledat odborníka. Dejte na doporučení známého, hledejte reference o trenérech na webových stránkách fitness center. S trenérem byste si měli navzájem „sednout“, a tak hledání nemusí vyjít hned napoprvé. Můžete se poznat při úvodní ukázkové hodině, kterou by vám fitko mělo umožnit. Není od věci vyzkoušet i dvě až tři místa, než získáte větší přehled a rozhodnete se.
Vztah mezi trenérem a vámi je velmi osobní až intimní. Kvalitní osobní trenér musí být dobře obeznámený s metodikou, sledovat nejnovější poznatky v oboru, musí znát fungování principů lidského těla nejen z pohledu výdeje (pohyb), ale také příjmu (výživa). V zásobě by měl mít nabídku různých tréninkových možností a také spolupracovat s fyzioterapeutem, lékaři či výživovým specialistou. Neměl by slibovat zázraky, ale vystihnout a vysvětlit podstatu řešení a vytyčit reálný cíl s tím, jak jej dosáhnout. Také by měl mít schopnost komunikace, pohybovou inteligenci, časovou flexibilitu, empatii atd.
„Ze zkušenosti vím, že existují obecné metody, které platí na všechny, ale dobrý trenér by si na vás měl udělat dost času a zjistit například, jaký je váš aktuální zdravotní stav, jak jste pružní, silní, vytrvalí, měl by analyzovat svalovou hmotu a její rozložení. Předvedete mu jednoduché cviky a on určí, jak jste na tom, zhodnotí pevnost břicha, paží, zad. Cvičení by vás pak nemělo poškodit.“
Trenér by měl také znát vaši motivaci, proč se do cvičení chcete pustit, mělo by ho zajímat, ke kterému sportu inklinujete, jakou máte sportovní minulost, měl by zjistit údaje o vaší kondici, svalovém aparátu, množství tuku a svalové hmoty, jak funguje váš metabolismus. Teprve pak by s vámi měl sestavit osobní cvičební plán. A přihlédnout i k vašim časovým a finančním možnostem.
7. krok nechte se diagnostikovat
Každé centrum by mělo disponovat diagnostickou jednotkou, kde si může klienta „proklepnout“. Za diagnostiku zaplatíte 350 až 700 korun, někde vám ji mohou poskytnout v rámci členství v centru zdarma. Získáte osvědčení, kartu klienta v elektronické podobě, která se uloží do databáze a na jejímž základě se nastaví tréninkový plán.
Ten by měl být stanoven zpočátku jen maximálně na šest týdnů. Zvlášť v případě začátečníků, kdy bojujete o každý tréninkový den, nemají dlouhodobé plány význam. „Pokud si nemůžete dovolit platit trenéra na každý trénink, doporučuji absolvovat minimálně čtyři úvodní tréninky v řadě za sebou a poté třeba jedenkrát týdně s trenérem a zbytek sami.“
8. krok učte se správným pohybům
Od trenéra se naučte správné dýchání a postavení. Pohyby by neměly být složité, měly by se přibližovat těm, které běžně vykonáváte, ale možná je děláte špatně – chůze, dřepy, zvedání zátěže. Udělat například správný dřep je pro spoustu lidí složité. Neumějí se správně nadechnout při zátěži a v klidu.
Trenér by tak měl být vaším „motivátorem“, měl by mít víc energie než vy. Měl by vám umět vysvětlit, jak je pro vás pohyb prospěšný, ale i zábavný a bezpečný, a nabídnout více aktivit než jen posilování na strojích. Hodinu by měl oživit tím, že s vámi půjde ven a vyzkoušíte si například běžecký trénink, kondiční cvičení v parku, in-line bruslení, nordic walking, aquafitness v bazénu a další sporty.
Pohyb vás pak bude více bavit, stane se chtěnou potřebou a vy nebudete litovat vydaných financí. Trenér by vás měl dovést k tomu, že si zvyknete na zátěž, i když se ze začátku budete prát s nechutí a bolestí. Po určité době se ale začnete na cvičení těšit.
9. krok Nepotřebujete litry vody
Dnes je trendem nosit si do posilovny láhve s vodou, důležitější je ale dodržovat pitný režim během celého dne. Při cvičení to není nutné, snad jen v případě, když je horko a hodně se potíte. Jinak je pití pro tělo zátěžové. „V horkém prostředí, kdy se výrazně potíte, zvládnete i třikrát víc vody, ale to je spíš informace pro vrcholové sportovce,“ vysvětluje David Huf.
„Když už se chcete napít, nepoužívejte sycenou vodu. Bublinky zhoršují prokrvení tkání a zvyšují kyselost organismu. Pro běžné cvičení nejsou nutné ani iontové nápoje, není co doplňovat. Také je zbytečné dodávat tělu velké množství sacharidů, šlo by to proti vašemu zájmu. Na to, abyste nedostali svalovou křeč, stačí konzumovat ovoce a zeleninu v průběhu dne,“ dodává.
10. krok Jde to i bez berliček
Toužíte zhubnout, a tak si chcete vzít před posilováním nějaký spalovač tuků? To rozhodně nedělejte, cvičte nejdříve bez „berliček“ a postupně nastartujte metabolismus. „Tělu dejte měsíc na rozjezd. K redukci hmotnosti si pak můžete začít pomáhat, ale opačně to nedoporučuji. Pilulky pro spalování tuků nejsou žádný zázrak, jen pomocník. Zajistěte si výdej kalorií pohybem a správnou energetickou hodnotou stravy, to bude stačit. Výdej kalorií budete mít zajištěný pravidelným pohybem,“ doplňuje David Huf.