S přibývajícím věkem se zpomaluje metabolismus, což výrazně ztěžuje šance na zhubnutí. Pokud ale dáte na rady odborníků, dokážete shodit nadbytečnou váhu jednou provždy.
Když jste na vrcholu života
Když oslavíte 40. narozeniny, máte hned několik důvodů k oslavě – jste na vrcholu kariéry i sexuálního života, což by se mělo pozitivně odrážet i na vašem sebevědomí. Ale tyto narozeniny jsou i určitým mezníkem, některé věci budou odteď těžší. Na prvním místě tohoto seznamu bude hubnutí. Zatímco přibrat pár kilo bude čím dál jednodušší, shodit je naopak čím dál obtížnější. Neznamená to sice, že nemůžete být ve skvělé formě, bude to ale chtít víc práce, aby se vám to podařilo.
Tady ve videu najdete bezva cviky na břicho, které můžete cvičit i doma:
Na vině jsou hormony
Jedním z důvodů, proč je po čtyřicítce hubnutí obtížnější, je skutečnost, že se váš metabolismus každý rok zpomaluje a to ztěžuje spalování kalorií. Tělo má také tendenci ztrácet svalovou hmotu, což opět ovlivňuje spalování kalorií – svaly dokážou spalovat rychleji než tuk.
A bude hůř. Už během perimenopauzy (doba před nástupem menopauzy) vám začne klesat hladina estrogenu, což se naplno rozběhne v menopauze. To může způsobit senzitivitu na inzulin, tělo má tak horší kontrolu nad množstvím cukru v krvi. „Pokud vaše hladina cukru v krvi neustále stoupá a padá, může to zvýšit touhu po nezdravých potravinách. Přitom u některých žen může perimenopauza začít už kolem 40. roku věku,“ vysvětluje Caroline Cederquistová, která se věnuje bariatrii neboli chirurgické léčbě obezity.
Jak jsme řekli, hubnutí po 40 je obtížné, není ale nemožné. Můžete to zvládnout. Zde je 10 rad, jak překonat zpomalující se metabolismus a vypořádat se s nadváhou jednou provždy.
Vytvořte si seznam důvodů, proč chcete zhubnout
Čtyřicátníci jsou v hubnutí úspěšnější než mladší lidé, pokud pro to mají jasný důvod. Možná už máte dost toho, jak se vaše váha rok od roku zvyšuje, možná vám doktor sdělil, jak konkrétně obezita ohrožuje vaše zdraví. „Pevné rozhodnutí usnadní cestu k jakémukoliv cíli, pomůže, když zakolísáte. Pokud o něčem nejste skutečně přesvědčení, nedělejte to,“ radí psycholožka Pamela Peeková.
Zkontrolujte svůj talíř
Zhodnocení stravy je dobrým prvním krokem ke štíhlejšímu já. „Základem by mělo být omezení rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin. To pomůže v boji proti inzulinové rezistenci související s věkem a podpoří stabilní hladinu cukru v krvi,“ vysvětluje doktorka Cederquistová. Místo sacharidů se zaměřte na bílkoviny, které pomohou omezit pocit hladu a zajistí delší pocit sytosti. Také napomáhají odvrátit ztrátu svalů související s věkem.
Víte, jak by měla vaše ideální porce vypadat?
Polovinu jedné porce (oběd, večeře) by měla tvořit zelenina. Má vysoký obsah vlákniny a vody, takže vás zasytí, aniž sníte příliš mnoho kalorií. Zelenina navíc obsahuje dostatek antioxidantů, minerálů a vitaminů, takže snižuje riziko onemocnění. Každé jídlo by také mělo obsahovat bílkoviny. Velmi zhruba lze říct, že porce bílkovin by měla být velikosti vaší dlaně. Vynikajícím zdrojem libových bílkovin je řecký jogurt, vejce, kuře a ryby. Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří luštěniny, quinoa, edamame či například konopná semínka.
Všichni víme, že vyloučení sacharidů ze stravy není dlouhodobě udržitelné, a tak by na talíři měly být i sacharidy, ale v té nejzdravější formě. Vyzkoušejte celozrnné obilí, fazole, čerstvé ovoce a škrobovou zeleninu jako sladké brambory. Zdravé tuky, jako je extra panenský olivový olej, avokádo, ořechy, semena a mastné ryby, jsou nezbytné pro silné srdce, ostrou mysl a pevnou pleť. Jsou však hodně kalorické, a tak si hlídejte rozumné množství. To je na porci asi 1/2 lžičky olivového oleje, čtvrt avokáda nebo 2 polévkové lžíce ořechů nebo semen.
Hlídejte si velikost porcí
Nezáleží na tom, jestli všechno, co jíte, je zdravé. I grilované kuře, hnědá rýže a brokolice mohou škodit, když toho bude moc. Pokud nebudete snižovat velikost svých porcí, nebudete hubnout. Množství kalorií pro každého člověka je jiné, lékaři varují, že by denní příjem bez lékařského dohledu neměl klesnout pod 5000 kJ. Důležité je zjistit si svůj bazální metabolismus, pod ten bychom neměli nikdy jít, jinak hrozí jojo efekt, protože vaše tělo bude strádat. Jak spočítat bazální metabolismus, najdete ZDE. Není od věci začít si zapisovat jídelníček, na webu i v mobilních aplikacích najdete řadu fajn stránek, kam si píšete vše, co jíte a pijete (čistou vodu a neslazený čaj samozřejmě nemusíte)! Stránky vám počítají nejen kalorie, ale i složení, tedy zda máte dostatek bílkovin a kolik přijmete sacharidů.
Zvažte přerušovaný půst
Existují různé typy přerušovaného půstu. Studie prokázaly, že kromě hubnutí může přerušované hladovění příznivě ovlivňovat hladinu inzulinu v krvi, a tím předcházet vzniku diabetu. Přitom nemusí jít o žádné dlouhodobé hladovění, můžete držet 12/12, to znamená 12 hodin jíte, 12 jste bez jídla. Nejčastější verze jsou 14/10 – 14 hodin půstu, po kterých následuje 10hodinové okno, v němž můžete jíst. Další variantou je 16/8.
Jezte častěji, ale méně
Zvýšená rezistence na inzulin může způsobit, že se budete cítit hladovější. Rozdělení denního příjmu potravy na tři středně velká jídla a jednu až dvě svačinky pomůže zajistit stabilní hladinu cukru v krvi, což pomůže bojovat s touhou po sladkostech.
Změňte přístup ke sladkostem
Už nemůžete mlsat jako ve dvaceti, ale to neznamená, že si nemůžete občas něco dopřát. Než ale sníte něco nezdravého, zeptejte se sami sebe, zda je ta čokoládová sušenka opravdu to, co vás uspokojí. Pokud ano, dejte si ji a opravdu si vychutnejte každé sousto. Pokud ne, raději si dejte jablko. Rozhodně zapomeňte na bezhlavé mlsání u televize.
Sledujte svůj příjem alkoholu
Alkohol je hrozbou pro štíhlou linii, proto je třeba si hlídat nejen jeho množství, ale také druh. „Zkuste se držet nízkokalorických alkoholických nápojů. Dopřejte si maximálně čtyři sklenky vína týdně a zároveň je nezapomeňte započítat do kalorického příjmu. Takže pokud si k večeři dáte skleničku, měli byste vynechat dezert,“ radí Largeman-Roth.
Cvičte
Zhubnout jen změnou stravy už není po 40 možné, protože klesající hladina hormonů, jako jsou estrogen a testosteron, způsobí úbytek svalové hmoty, takže spalování kalorií je čím dál obtížnější. „Čtyři až pět tréninků týdně pomůže udržet se ve formě. Ženy se však mýlí, pokud se stále domnívají, že silové tréninky nejsou pro ně. Naopak – silový trénink pomáhá budovat svaly, které rychleji pálí přijaté kalorie,“ uvádí Cederquistová. Před tréninkem je však třeba se protáhnout a zahřát, jinak se zvyšuje riziko poranění. Pokud trpíte obezitou, poraďte se se svým lékařem. Jestli naopak nevíte, jak s cvičením začít, najměte si osobního trenéra, který na vás bude dohlížet a sestaví vám cvičební plán přímo na míru.
Cvičte ještě víc
Kromě silového tréninku byste se měli věnovat ještě nějaké formě aerobní aktivity, a to alespoň 30 minut denně. Můžete tančit, jezdit na kole, běhat, ale vlastně stačí dostatečně rychlá procházka i třeba cestou do práce. Aerobní aktivita napomůže se spalováním přijatých kalorií, ale pomáhá udržet ve formě i kardiovaskulární systém. Máte pocit, že to je na vás moc, že to nemůžete stíhat? Každá aktivita se počítá, i kdybyste šla sportovat jen jednou týdně.
Nebojte se měnit strategii
Jak budete stárnout, je možné, že některé doposud funkční triky přestanou zabírat. Nebojte se proto občas se zamyslet, jestli vše, co děláte, vám vyhovuje a funguje. Pokud ne, nebojte se změnit stravu nebo tréninkové metody. Naše těla jsou výzvou, a čím jsme starší, o to větší výzvu se jedná.